कुछ अवधारणाओं ने अमेरिकी व्यक्ति की कल्पना को सप्ताहांत के योद्धा के रूप में ज्यादा से ज्यादा पकड़ लिया: काम जीवन की झोंपड़ियों से मुक्त, वह शनिवार और रविवार को परिवार के साथ पकड़ने, आत्मा को शांत करने और सिर्फ दो दिनों में एक सप्ताह के छूटे हुए व्यायाम को रटने के लिए उपयोग करता है। हालांकि, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के शोधकर्ताओं के अनुसार, हालांकि, हम में से 3 प्रतिशत से भी कम लोग इस आदर्श को जीते हैं। यह दुर्भाग्यपूर्ण है, खासकर जब से हम में से 50 प्रतिशत से कम सरकार को प्रति सप्ताह 90 मिनट के व्यायाम की अनुशंसित खुराक मिलती है क्योंकि हम पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन के अनुसार "बहुत व्यस्त हैं"। लेकिन आशा मत खोना। विनचेस्टर, मैसाचुसेट्स में माइक बॉयल स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग के ट्रेनर माइक बॉयल कहते हैं, "अगर आप शनिवार को 20 मिनट और रविवार को 20 मिनट अलग रख सकते हैं, तो भी आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।" चेतावनी: आपको अपने लाभ में लॉक करने के लिए बुधवार को घर पर 10 मिनट का समय भी निर्धारित करना होगा। बॉटल कहते हैं, "लेकिन यह बात है।" "कुंजी मांसपेशियों के प्रदर्शन से समझौता किए बिना, आपके कसरत घनत्व को बढ़ाने के लिए है।" ऐसे।
SATURDAY: बैक और लोअर बॉडी
निम्नलिखित अभ्यासों को ट्राइसेट्स के रूप में करें (मिनी-सर्किट जिसमें आप प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 प्रतिनिधि करते हैं, आराम से एक से दूसरे तक बढ़ते हुए)। एक बार जब आप सभी तीन अभ्यास कर लेते हैं, तो एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर फिर से शुरू करें, प्रत्येक ट्रिसेट के तीन सेट को पूरा करें।
सबसे पहले
समानांतर-पकड़ चिन-अप
सामने का तख़्त
एक-पैर वाले स्क्वाट्स
सेकंड ट्राइसेट
डंबल रो
साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
रोमानियन डेड लिफ्ट्स
तीन ट्रिस
स्विस बॉल वाई, टी, डब्ल्यू
मिनीबंड वॉक
कैप्टन की कुर्सी
SUNDAY: अपर बॉडी
बॉयल का कहना है कि शनिवार की कसरत में बताई गई रणनीति का पालन करें, लेकिन ट्रिपल में व्यायाम करने के बजाय, आप उन्हें जोड़े या सुपरसेट में करेंगे। वर्कआउट में 20 मिनट से अधिक नहीं लगेगा, लेकिन जब तक आप काम करेंगे, तब तक आप अपने ऊपरी शरीर की हर बड़ी मांसपेशी को मार देंगे।
सबसे पहले सुपरस्टार
डम्बल बेंच प्रेस
बगल का व्यायाम
सेकंड सुपरसेट
स्क्वाट कर्ल प्रेस
सीधे-पैर बैठना
तीसरा सुपरसैट
हैमर कर्ल
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स
वेडनसडे: मांसपेशियों का रखरखाव
निम्नलिखित में से प्रत्येक के एक सेट को करें, जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। अभ्यास के बीच एक मिनट आराम करें। बॉयल कहते हैं, "लक्ष्य सप्ताहांत में आपके द्वारा किए गए लाभ को बनाए रखना है।" "यह आपके अगले के लिए आपको स्थापित करने, व्यथा को रोकने में भी मदद करेगा
व्यायाम।"
बोसु-बॉल पुश-अप्स
चिन अप
सीढ़ियाँ
रूसी चक्कर
