कार्बोहाइड्रेट वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक सूचकांक या जीआई पर रैंक रखते हैं कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स खाद्य पदार्थों में 55 से कम अंक होते हैं, जबकि मध्यम खाद्य पदार्थ 55 से 70 साल के होते हैं। ये खाद्य पदार्थ अक्सर कम से कम संसाधित होते हैं और आपके रक्त में शर्करा स्थिर रहते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सूचकांक 70 से अधिक होता है और आमतौर पर वे जिन्हें आप से बचाना चाहते हैं, क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं उनके प्राकृतिक राज्य में अनाज पैमाने पर कम है। लेकिन एक बार संसाधित हो जाने पर, उनका स्कोर जल्दी ही बढ़ सकता है।
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सादा अनाज
चाहे जो भी अनाज आप खाना पकाने के दौरान शुरू करते हैं, वे बड़े पैमाने पर सभी कम हैं लगभग 30 में पूरे गेहूं कर्नेल दर। राई कर्नेल लगभग समान हैं। बल्कहाट 49 पर गिर जाता है, हालांकि एक प्रकार का अनाज के गले में सिर्फ 45 का रैंक होता है। मोमबंद जौ को सूप या इसे गर्म पक्ष के रूप में आनंद लेते समय थोड़ी देर के लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करनी चाहिए, क्योंकि इसमें सिर्फ 28 का बहुत कम जीआई है। बलगूर गेहूं का एक ही तरह से आनंद ले सकता है, हालांकि इसकी रैंकिंग 48 पर थोड़ा अधिक है।
रोटी उत्पाद
सुबह में यह सादा सफेद बेगेल आपका सामान्य भोजन हो सकता है, लेकिन आप फिर से सोच सकते हैं। इसमें 72 का एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इसके बजाय, मोटे अनाज वाली जौ ब्रेड का एक रोटी लें, जिसमें 40 से कम अंक हैं। राई या पंपरनिकल रोटी जीआई पर 41 से 55 के बीच होती है। गेहूं की रोटी सूचकांक के मध्य में है मोटे गेहूं की रोटी 52 साल की है, जबकि गेहूं की रोटी में 58 की रैंक है; बहुभुज रोटी उन दोनों के बीच में सही हो जाती है। ग्लूटेन-मुक्त, सफेद और चावल की ब्रेडें अक्सर पैमाने पर उच्च होती हैं, जिसमें सूचकांक रेटिंग्स 69 से 80 होती हैं।
शीत और गर्म अनाज
चोकर आधारित ठंड अनाज ग्लाइकेमिक इंडेक्स पर लगभग 30 से 51 तक की दूरी पर है, जिससे उन्हें आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए आदर्श भोजन बनाते हैं। ज्यादातर फ्लेक्स, चावल क्रैप्स और चीनी-लेपित अनाज से बचें। वे आमतौर पर कम से कम 70 के जीआई होते हैं। यदि आप अधिक गर्म अनाज वाला व्यक्ति हो, तो जल्दी ओट्स का चयन करें, जो 55 के आस-पास रैंक करता है। रोल्ड-ओट दलिया के पास लगभग 50 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। झटपट दलिया के पास स्कोर है 83.
अन्य अनाज के फूड्स
कुछ प्रकार के सफेद पास्ता रैंक के रूप में 58 के रूप में उच्च, लेकिन पूरे भोजन पास्ता 32 के रूप में कम हो सकता है। या यदि आप चावल बना रहे हैं, तो सफेद पर ब्राउन चावल उठाएं - - क्रमशः पैमाने पर 50 बनाम 89 के अंतर। या बरामद या परिवर्तित चावल का चयन करें इस प्रकार का चावल सफेद दिखता है, लेकिन प्रसंस्करण के दौरान अंधेरे बाहरी हुओं की गिरावट के लिए दबाव-धमाकेदार है। आप एक पोषक तत्व-घने प्रकार के चावल के साथ छोड़े गए हैं जो कि सूचकांक पर केवल 38 रुपये का दर है। हालांकि तकनीकी रूप से एक बीज, अनाज नहीं है, क्विनो एक कम जीआई भोजन है जिसे आप भापक पक्ष के रूप में आनंद ले सकते हैं। सूचकांक पर क्विनो का स्कोर 53 है।
