दौड़ से पहले आप जो खाते हैं वह मजबूत होकर खत्म हो सकता है, खराब खत्म कर रहा है या पूरा नहीं कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट एक दौड़ से पहले खाने के लिए आदर्श होते हैं क्योंकि वे शरीर और ईंधन काम कर रहे मांसपेशियों को त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक दौड़ से पहले दो घंटे में, आपको उच्च-ग्लिसेमिक कार्ड्स, उन खाद्य पदार्थों से चिपक जाना चाहिए जो रक्त में तेजी से ऊर्जा जारी करते हैं और पचाने में आसान होते हैं। किसी भी दौड़-दिन पोषण आश्चर्य से बचने के लिए प्रशिक्षण अवधि के दौरान अच्छे पोषण का अभ्यास करें।
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ताजे फल
अधिकांश फल सरल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं जो एक दौड़ से पहले तुरंत तत्काल उपयोग के लिए खून की मात्रा में ऊर्जा जारी करते हैं। उनके पास भी कोई मोटापा नहीं होता है, जिससे चलने वाली दौड़ से पहले उन्हें पचाया जा सकता है। एक केला खाने की कोशिश करें, जिसमें 31 ग्राम कार्बल्स होते हैं, इसके आकार या पानी के समृद्ध आड़ू, फलों या खट्टे फल जैसे संतरे। स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी सहित जामुन भी पेट पर आसान हो सकते हैं लेकिन इसमें स्टार्चियर, मीठे फलों से कम कार्बल्स होते हैं।
पूरे अनाज
पूरे अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे खून में ऊर्जा जारी करते हैं। इन कार्बल्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होते हैं, जिससे वे तेजी से उतार-चढ़ाव पैदा करने के बजाय रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं जिससे थकान और भूख से ग्रस्त होता है। साबुत अनाज से कार्बोस को आपकी पाषाण के लिए पर्याप्त समय तक तीन से चार घंटे पहले खाया जाता है। अगर आपके पास शाम की दौड़ या रात ईंधन से भरे डिनर के लिए सुबह की दौड़ से पहले पूरे दलिया जैसे ओटमील, गेहूं टोस्ट, पटाखे या भूरे रंग के चावल की तरह पूरे अनाज खाने की कोशिश करें। जटिल कार्बल्स में फाइबर भी आपके आहार से पहले उन्मूलन के लिए पाचन तंत्र के माध्यम से खाद्य अपशिष्ट को पुश करने में मदद करने के लिए अच्छे पाचन में सहायक होता है। गैस्ट्रिक अपसेट को रोकने के लिए उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ बहुत सारे पानी पीते हैं
कम वसा वाले दही
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पूर्ण वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों के विपरीत कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है, जिनमें अधिक वसा और कम कार्ड्स हैं। उच्च-कार्ब, कम वसा वाले दही, रक्त में अधिक तेज़ी से ऊर्जा जारी करते हैं, जिससे उन्हें दौड़ से पहले आदर्श भोजन बनाते हैं। ब्लूबेरी दही की एक 6 औंस सेवा में लगभग 26 ग्राम कार्बोन्स हैं जो साइड, प्राकृतिक कम वसा वाले दही के पक्ष में जोड़े गए शर्करा के कारण उच्च कार्ब की मात्रा होती है, उससे बचें। आप प्राकृतिक मिठास जोड़ने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए सादे दही के लिए कटा फलों को भी जोड़ सकते हैं।
तरल कार्ब्स
यदि आपके पास एक संवेदनशील पेट है या किसी नस्ल से पहले खाने के लिए बहुत परेशान महसूस करते हैं, तो अपने कार्ड्स को रस या चिकन के रूप में पीने पर विचार करें। कम वसा वाले दूध, दही या पानी के साथ मिश्रित ऑरेंज जूस या केले-स्ट्राबेरी चिकनियां जल्दी से खून में समाहित हो जाती हैं जहां तेज ऊर्जा और कम अपच के लिए कारबॉस् ग्लूकोज में टूट जाती है।भंडार से खरीदे जाने वाले ऊर्जा पेय से बचें, जिनमें शर्करा और परिरक्षकों और रंगों वाली सामग्री की एक लंबी सूची शामिल है, क्योंकि ये अस्वस्थ हैं और कुछ लोगों में पेट में बीमारी पैदा कर सकते हैं।
