जबकि एक बेंच प्रेस को आम तौर पर छाती अभ्यास के आधारभूत आधार माना जाता है, कई छाती अभ्यास को छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बनाने के लिए किया जा सकता है एक बेंच प्रेस के उपयोग के बिना कई लोग घर पर व्यायाम करते हैं और कुछ व्यायाम करने के लिए आवश्यक उपकरणों की कमी रखते हैं, जिनमें से कई बेंच प्रेस पर सीने में किए गए व्यायाम के लिए प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सकते हैं।
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पुशअप
पुशअप एक कार्यात्मक छाती व्यायाम हैं। व्यायाम को एक प्राथमिक छाती के आंदोलन माना जाता है, लेकिन यह आपके ट्राइप्स और कंधों को भी संलग्न करता है। व्यायाम को पूरा करने के लिए, अपने हथेलियों और टिप पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति में समान रूप से अपने शरीर के वजन का समर्थन करना। अपने शरीर को सीधे रखते हुए, कोहनी में अपनी बाहों को झुका करके फर्श पर अपना शरीर कम करें। एक बार जब आपके छाती या ठोड़ी फर्श पर पहुंच जाए, तो अपने शरीर को ऊपर तक दबाएं जब तक कि आपके हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, लेकिन बंद नहीं होते हैं। आंदोलन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने पैरों को एक उच्च मंच पर रखें। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
स्थायी चेस्ट उड़ता
यह व्यायाम केबल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर किया जा सकता है दो विरोधी केबलों या प्रतिरोध बैंड हैंडस को पकड़कर इस अभ्यास को पूरा करें। अपनी कमर पर थोड़ी आगे बेंड करें, अपने पेट की मांसपेशियों को तंग और सीधे वापस रखें। अपनी सीने के सामने दोनों हाथों को दबाएं जब तक आपके कोहनी सीधे न हों, लेकिन बंद नहीं हो। अपने हथियारों को अपनी शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे छोड़ दें, अपने कलाई को अपने अग्रजों के साथ लाइन में रखते हुए। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
डिप्स
डिप्स एक बहु-संयोजित आंदोलन है जो मुख्य रूप से आपके छाती को प्रशिक्षित करेगा जबकि आपके ट्राइप्स और कंधों को भी लक्षित करेगा अधिकांश जिम में डिप बार उपलब्ध होंगे, जैसा कि शहर और सामुदायिक मनोरंजन के क्षेत्र होंगे डुबकी करने के लिए, बारों को माउंट करें और प्रत्येक बार एक हाथ रखें। अपने हाथों को सीधे रखें लेकिन बंद नहीं किया गया और अपने कंधे को अपने हाथों से संरेखण में रखें जब तक आप अपनी छाती में एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं तो कोहनी पर झुकने से थोड़ा आगे झुकें और खुद को कम करें। जब तक आपके हाथ सीधे होते नहीं हैं और फिर दोहराते हैं तब तक अपने शरीर को पुश करें। आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
फर्श डंबबल प्रेस
डंबल प्रेस को चलाने के लिए एक बेंच की आवश्यकता नहीं है। आप प्रत्येक हाथ में डंबल्स, केटलबेल या अन्य भारित उपकरण वाले फर्श पर झूठ बोलकर इस आंदोलन को शुरू करेंगे। आपके घुटनों को फर्श पर अपने पैरों से झुका जाना चाहिए अपनी छाती पर भार रखकर शुरू करो, हथियार विस्तारित। धीरे धीरे अपनी कोहनी में झुकाव करके वजन कम करें और एक बार अपनी बाहों में फर्श पर पहुंचें।शुरुआती स्थिति में अपने हथियार का विस्तार करके वापस ऊपर पुश करें। इस अभ्यास के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
