बाहरी रोटेशन को पार्श्व रोटेशन के रूप में भी जाना जाता है। कंधे को घुमाए जाने वाले मांसपेशियों में टीरेस नाबालिग, इन्फ्रास्पिनेटस और पोस्टर डेल्टोइड शामिल हैं। जब विरोधी मांसपेशियों को कंधे को बारी बारी से घूमते हैं तंग होते हैं, तो वे बाहरी रोटेटर की क्षमता को सीमित करते हैं जो कंधे को बाहर की तरफ घूमते हैं। आंतरिक रोटेटर को खींचने से गति की सीमा को प्राप्त करने के लिए तनाव कम हो जाता है।
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बाहरी घुमाव रोटेटर कफ स्टैच स्टैंड
खड़े बाहरी रोटेशन चक्रीय कफ खंड कंधे के कैप्सूल को फैलाने के लिए एक केबल मशीन या प्रतिरोध केबल का उपयोग करता है। यद्यपि तारों का अभ्यास आमतौर पर इसे खींचने के बजाय कंधे को मजबूत करता है, यह व्यायाम एक अपवाद है खड़े बाहरी रोटेटर चक्रीय कफ खंड को चलाने के लिए, अपने दाहिने हाथ में केबल को अपने हाथ से हाथ से पकड़ कर रखें केबल के दूसरे छोर पर अपनी पीठ पर खड़े हो जाओ फिर, हथेली का आगे बढ़ने के साथ अपना हाथ 90 डिग्री तक मोड़ो। अपना बाएं पैर आगे बढ़ें। आपको अपने कंधे के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए आगे, अपने हाथ को फिर से घुमाएं जब तक कि हथेली फर्श का सामना नहीं करती। इस खंड को बढ़ाने के लिए आगे कदम। पार्श्व बदलना।
दीवार बाहरी रोटेशन स्टैच
दीवार बाहरी रोटेशन खिंचाव एक वस्तु के रूप में एक दीवार के रूप में उपयोग करता है, लेकिन यह तकनीकी रूप से आवश्यक नहीं है यदि आपके पास उपयोग की दीवार है, तो इसके पीछे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ जब तक आपका कोहनी कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाए, तब तक अपना दाहिना हाथ उठाएं अपनी कोहनी को बाँध लें ताकि आपकी उंगलियां छत की तरफ़ इशारा करे। फिर, अपने हाथ की पीठ को दीवार पर स्पर्श करने के लिए अपना हाथ पीछे से घुमाएं। यदि आपके पास एक स्पष्ट दीवार नहीं है, तो आप कल्पना कर कर सकते हैं कि दीवार वहाँ है। 10 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें। बाईं ओर दोहराएं खिंचाव की कठिनाई बढ़ाने के लिए, दीवार से थोड़ा दूर खड़े हो जाओ।
तौलिया बाहरी घुमाव खिंचाव
तौलिया बाहरी रोटेशन खिंचाव एक हाथ एक खिंचाव पाने में दूसरे की सहायता करने देता है। तौलिया आपको असाधारण लचीलापन के बिना इस खंड को करने की अनुमति देता है यह तौलिया बिना संभव है यदि आप अपनी पीठ और हाथों के हाथों तक पहुंचने में सक्षम हैं। यह संभव नहीं है यदि आपके कंधे तंग हैं, लेकिन जब आप अधिक लचीला बन जाते हैं, तो आप तौलिया के बिना खिंचाव की कोशिश कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, अपने बाएं हाथ में एक तौलिया के एक छोर को पकड़ो। अपने हाथ को अपने सिर पर लिफ्ट और अपनी कोहनी मोड़ो ताकि तौलिया अपनी पीठ के साथ लटके। अपनी पीठ के छोटे के खिलाफ अपने दाहिने हाथ से तौलिया के विपरीत छोर को पकड़ो फिर, अपने नितंबों की तरफ अपना दाएं हाथ खींचें यह आपके बाएं हाथ को खींचता है और बाएं कंधे को फैलाता है 30 सेकंड के लिए पकड़ो और उसके बाद पक्ष स्विच करें
कंधे पर बाहरी रोटेशन लचीलापन
कंधे के बाहरी रोटेशन की लचीलापन कंधे की चोटों की संभावना को बढ़ाता है, विशेषकर जब कंधों को घूमते हुए बाहरीकंधे के बाहरी रोटेशन अनम्यता से लीवर मशीन पर आपके व्यायाम को मजबूत करने की क्षमता, जैसे रियर पुल डाउस, गर्दन कंधे प्रेस, पीईसी डेक फ्लाई और कंधे प्रेस के पीछे आपकी क्षमता को प्रभावित करता है, जहां आप मशीन पर अपनी पीठ पर बैठते हैं। खींचने से कंधे को मजबूत रखने और भविष्य की चोटों को रोकने के लिए व्यायाम को मजबूत करने की अनुमति मिलती है।
