एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं। चाहे आप मुक्केबाज, नर्तक, सॉकर खिलाड़ी या आंकड़ा स्केटर हो, carbs अपनी मांसपेशियों को अपने सबसे अच्छे रूप में काम करने के लिए ईंधन के साथ प्रदान करें हालांकि, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट आदर्श नहीं हैं। खनिज भोजन या परिष्कृत अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग ऊर्जा दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है जो प्रशिक्षण और प्रतियोगिता में हस्तक्षेप करता है। आपके खेल पोषण आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने से आपको चलाने, छलांग और तेज चकमा दे सकता है
दिन का वीडियो
पूरे अनाज
पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध पदार्थ हैं जो स्वस्थ और अधिक पोषक तत्व हैं जिन्हें परिशोधित अनाज की तुलना में घने। शारीरिक गतिविधि के लिए आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, साबुत अनाज स्वास्थ्य-बढ़ते विटामिन, खनिज और आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं। स्वस्थ साबुत अनाज में दलिया, पूरी गेहूं की रोटी, बाजरा, क्विनो, बाजरा और भूरे रंग के चावल शामिल हैं।
डेयरी
डेयरी उत्पादों एथलीटों के लिए आदर्श हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों जैसे कि कैल्शियम, आहार प्रोटीन और बी विटामिन, जिसमें शामिल हैं सामान्य मांसपेशी समारोह में डेयरी उत्पादों में लैक्टोज के रूप में कार्बोहाइड्रेट की महत्वपूर्ण मात्रा होती है कसरत के बाद चॉकलेट के दूध लेने से वसूली में तेजी आ सकती है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है, शोध जून 2006 में प्रकाशित हुआ "इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट पोषण एंड एक्सरसाइज मेटाबोलिज्म" में पाया गया एक तीव्र प्रशिक्षण सत्र के बाद इस अध्ययन में, साइकिल चालकों का एक समूह चॉकलेट दूध या कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन पेय खिलाया गया था। जिन लोगों ने चॉकलेट दूध पिया है वे जो लोग कार्बोहाइड्रेट पेय प्राप्त करते हैं, उनके मुकाबले अगली ट्रेनिंग डटकर के दौरान बेहतर प्रदर्शन किया।
फलियां
पिंटो बीन्स और ब्लैक बीन्स जैसी लीज्यूम जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर में समृद्ध हैं। सेम मिर्च को खाना पकाने, सेम सलाद बनाने या उन्हें अपने पसंदीदा सूप या पुलाव व्यंजनों में शामिल करके अपने आहार में फलियां जोड़ने पर विचार करें। क्योंकि फलियां ब्लोटिंग और गैस का कारण बन सकती हैं, प्रशिक्षण से पहले बीन्स से बचें या कोई इवेंट।
फल
एथलीट्स के लिए फल स्वाभाविक रूप से विटामिन युक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं। अपने दैनिक फल का सेवन बढ़ाने के लिए स्नैक्स और डेसर्ट के भाग के रूप में फलों को खाने पर विचार करें।स्वस्थ फल में ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, नारंगी, सेब, नाशपाती और आड़ू शामिल हैं। फलों को प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे सब्जी और साबुत अनाज की तुलना में अधिक तेज़ी से पच रहे हैं और अपने कामकाजी मस्तिष्क को उनके सबसे अच्छे प्रदर्शन के लिए ऊर्जा दे सकते हैं।
स्टार्च की सब्जियां
यैम, बैंगन और ज़िचरी जैसी स्टार्च वाली सब्जियां जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होती हैं। ज्यादातर स्टार्च वाली सब्जियां ग्लिसेमिक इंडेक्स पर कम होती हैं, यह माप कितनी तेजी से आपके शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध भोजन पच जाता है। स्टार्च वाली सब्जियों जैसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपका शरीर निरंतर ऊर्जा स्रोत प्रदान करता है जो आपको लंबे प्रशिक्षण सत्रों के लिए ईंधन दे सकता है, राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के आहार विशेषज्ञ डेबरा वेन हालांकि, सफेद आलू के एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स हैं और इन्हें मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए।
