वॉलीबॉल गेम के दौरान, विभिन्न आंदोलनों - खुदाई, बैठने, स्पाइकिंग और फेफड़े - अपने जोड़ों पर काफी दबाव डालते हैं। चोट को रोकने के लिए और अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, रस्सी कूदकर, जॉगिंग या एक स्थिर साइकिल को पैडिंग करके कम से कम पांच मिनट का कार्डियो के साथ गरम कर लें। गतिशील हिस्सों का प्रदर्शन करना, जिसमें आप अपनी मांसपेशियों को गति की एक आरामदायक सीमा के माध्यम से ले जाते हैं, अदालत में कार्रवाई के लिए आपको तैयार करने में भी मदद करेंगे।
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डायनेमिक बनें
प्री-प्रैक्टिस स्ट्रेचिंग का लक्ष्य वॉलीबॉल-विशिष्ट आंदोलनों के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करना है। जबकि स्थिर फैलता है, जिसमें आप 30 सेकंड के लिए एक खिंचाव की चोटी की स्थिति रखते हैं, आपकी मांसपेशियों की गति को बढ़ा सकते हैं, गतिशील हिस्सों गति की एक परिचित सीमा के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को स्थानांतरित कर सकते हैं नियंत्रित और तरल आंदोलन का उपयोग करें साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और गरम करें इस तरह के आंदोलनों को डुबकी, रोल, फैलाए और एक्सटेंशन के रूप में दर्पण करते हैं, वे खेल खेल के लिए आपकी मांसपेशियों को सर्वश्रेष्ठ सक्रिय करेंगे।
स्ट्रेचिंग शैलियाँ
वॉलीबॉल के लिए गतिशील फैले में स्टैंडिंग पोजीशन, हाथ से चलने, बार बतख, आगे चलने वाले फुले और कंधे रोल से आगे और साइड लेग स्विंग शामिल हो सकते हैं आप प्रकाश कार्डियो के साथ हिस्सों को जोड़ सकते हैं, जैसे कि कोर्ट के चारों ओर जॉगिंग करते हुए बांह की तरफ अपने हथियार पीछे और पीछे, आगे और पीछे या यादृच्छिक दिशाओं में घुमाएं। उदाहरण के लिए, अदालत की लम्बाई को दो से चार गुना तक कहीं भी जॉगिंग करते हुए लगातार अपने हथियार को झुकाते हैं। अपने क्वैड्स को खींचने के लिए, बग किक करते हुए जोग। उच्च घुटनों के साथ टहलना आपके हम्सस्ट्रिंग और कूल्हे फ्लेक्सर्स को गर्म कर देगा।
स्वास्थ्य के लिए लाभ
जबकि गतिशील विस्तार वॉलीबॉल अभ्यास के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और जाग सकते हैं, वे दीर्घकालिक ताकत और लचीलेपन में भी सुधार कर सकते हैं। एक गतिशील खंड का प्राथमिक लाभ यह है कि यह लचीलेपन के साथ गतिशीलता को जोड़ती है, आंदोलन को स्थिति की एक तरह के रूप में और आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए खिलाड़ी वॉलीबॉल में दोहराव के आंदोलनों का इस्तेमाल करते हैं, जिससे कुछ मांसपेशियों में कठोरता हो सकती है और साथ ही अधिक चोट लग सकती है। खेल-विशिष्ट गतिशील खींचने से आपको पुनरावृत्ति कार्यों के कारण पेशी संतुलन बनाए रखने और लचीलेपन की समस्या का सामना करने में मदद मिल सकती है।
प्रैक्टिस पॉइंटर
यदि आप लचीलेपन को सुधारने की कोशिश कर रहे हैं, तो अभ्यास के शांत-डाउन चरण के दौरान स्थिर खींचें आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से गरम किया गया है और वे अपने सामान्य गति से परे खींचने के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील होंगे। बैलिस्टिक हिस्सों से बचें, जिसमें आप अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए त्वरित दोहराव के आंदोलन करते हैं एक तंग मांसपेशियों को खींचने के लिए शेख़ी होने पर चोट लग सकती है।
