ट्रैक और फील्ड के खेल का "ट्रैक" भाग चल रहे ट्रैक पर आयोजित होने वाले ईवेंट को दर्शाता है। इसमें आमतौर पर स्प्रिंट, बाधा घटनाएं, रिले और लंबी दूरी की दौड़ शामिल होती है जो कि 10, 000 मीटर तक होती है। मौसम के दौरान अपना सर्वश्रेष्ठ चलाने के लिए, आपको आदर्श रूप से वर्षीय दौर को प्रशिक्षित करना चाहिए। लेकिन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को समय-समय पर बदलना चाहिए, जो कि सीज़न की शुरुआत की निकटता या अगले मीटिंग में बड़े हिस्से पर आधारित है।
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ऑफ़ सीज़न में आकृति में रहें
आपके ट्रैक सीज़न के समाप्त होने के बाद ऑफ-सीज़न का काम शुरू होता है और यह लंबाई के आधार पर छह से 12 सप्ताह तक बढ़ा सकता है अपने मौसम का इस अवधि में आपकी ताकत और समग्र फिटनेस स्तर में सुधार लाने पर केंद्रित है। हर सप्ताह चार दिन काम करें - जैसे सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार - सक्रिय वसूली के लिए बुधवार और कम से कम एक सप्ताह के अंत के दिन, जिसमें जॉगिंग जैसे हल्के व्यायाम, या मध्यम-तीव्रता वाली बाइक की सवारी या तैराकी जैसी वैकल्पिक प्रशिक्षण शामिल है । सोमवार और गुरुवार चलने वाली कवायद, कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण - जैसे कि दवा की गेंद का काम - और स्प्रंटर्स और हर्डलर्स के लिए छोटे स्प्रिंट, या दूरी पर धावकों के लिए 1, 600 मीटर तक की लंबी दौड़ से चपलता अभ्यास करते हैं। खेल-विशिष्ट अभ्यास - जैसे ब्लॉक शुरू होता है या बाधा दौड़ - मंगलवार और शुक्रवार को, एक विस्तारित स्ट्रेकिंग सत्र के साथ।
प्री सीज़न के दौरान तैयार हो जाओ
मौसम की पहली बैठक से लगभग आठ से 12 सप्ताह पूर्व-मौसम प्रशिक्षण अवधि है। आप प्रतियोगिता के लिए तैयार करने के लिए इस अवधि के दौरान आप अधिक ईवेंट-विशिष्ट कार्य करेंगे उसी समय की साप्ताहिक अनुसूची का पालन करें जैसे आपने ऑफ सीज़न में किया था, लेकिन आपके विशेष कार्यक्रम के लिए लक्षित अधिक अभ्यास, जैसे कि प्रारंभ-ब्लॉक और परिष्करण-लाइन ड्रिल, स्प्रींटर्स और हर्डलर्स के लिए करें। हर्डलर्स बाधा निकासी और छलनी पैटर्न अभ्यास भी कर सकते हैं, रिले धावक बाटन एक्सचेंजों का अभ्यास कर सकते हैं और दूरी धावकों को फार्म ड्रल्स करना चाहिए। स्प्रिंटर्स और हॉर्डर्स को भी स्प्रिंट अंतराल करना चाहिए। दूरी के धावकों को एक दिन पर स्प्रिंट अंतराल वैकल्पिक कर सकते हैं और अब धीरज अगले चलते हैं। अपनी कसरत के अंत में, एक शक्ति-प्रशिक्षण सत्र - जैसे वेट सर्किट - सोमवार को जोड़ें।
आपके मीट्स के आसपास काम करें
आपका इन-सीजन प्रशिक्षण में आपके मीटिंग शेड्यूल को समायोजित करना होगा यदि आप प्रत्येक शनिवार को प्रतिस्पर्धा करते हैं, उदाहरण के लिए, आप रविवार और सोमवार को कोई प्रशिक्षण नहीं लेंगे, फॉर्म ड्रल्स के साथ पूर्ण व्यायाम और मंगलवार और बुधवार को खींचने के बहुत सारे, गुरुवार को एक हल्का सक्रिय-पुनर्प्राप्ति कसरत और संभवतः कुछ प्रकाश जॉगिंग या लचीलेपन शुक्रवार को काम करते हैं। अपने कसरत अनुसूची को तदनुसार समायोजित करें यदि आप अलग-अलग दिनों से मिलते हैं
गर्म और शांत हो जाओ
आप किस प्रकार कसरत करते हैं, या जब आप काम करते हैं, तो शुरू करने से पहले गर्म रहेंहल्के एरोबिक व्यायाम के कम से कम 10 मिनट का प्रदर्शन करें, जैसे मध्यम जॉगिंग या लंघन। जब आपकी मांसपेशियों को गर्म कर रहे हैं, कुछ गतिशील खींचें, जैसे कि पैर और बांह के झूलों अपने मुख्य कसरत में संक्रमण के रूप में मध्यम-तीव्रता वाले स्प्रिंटिंग या उच्च घुटने के अभ्यास के साथ वार्म अप को समाप्त करें। अपनी कसरत के बाद, कुछ मध्यम चलने या जॉगिंग के साथ शांत हो जाओ और फिर 10 से 15 मिनट के लिए एक स्थिर खींच सत्र।
