केवल डंबबेल्स सस्ती और उपयोग करने में सुविधाजनक नहीं हैं, वे आपके ट्रीसीप्स को टर्न करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरण हैं। एसीई फिटनेस के हाल के एक अध्ययन में, जिसमें व्यायाम के दौरान मापा गया मांसपेशियों की गतिविधि के आधार पर आठ ट्राइसप अभ्यासों का मूल्यांकन किया गया था, शीर्ष चार सबसे प्रभावी अभ्यासों में से दो डंबल्स के साथ किए गए थे। आप इन दो अभ्यासों, किकबॉक्स और ओवरहेड एक्सटेंशन को टोन और अपने ऊपरी बाहों को मजबूत कर सकते हैं।
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स्थायी ट्राइसेप्स किकबैक
अपने दहिने हाथ में डंबेल को दबाएं। आप के सामने और अपने दाहिने पैर के सामने अपने बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ अपनी पीठ के साथ सीधे आगे झुकें ताकि आपके कंधे, कूल्हों और दायां टखने एक कोण पर खड़े हों। अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपना बाएं और अपनी बाईं जांघ पर रखें अपने धड़ के साथ अपने दाहिने ऊपरी बांह के साथ, अपनी सही कोहनी मोड़ो ताकि डंबल फर्श की तरफ लटकाए। अपने बाहों को अपने पीछे सीधा करने के लिए, अपने ऊपरी बांह की पीठ पर अपने ट्रीसीप्स अनुबंध करें अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक दोहराएं और दोहराएं। पक्षों को स्विच करने से पहले वांछित पुनरावृत्ति पूरी करें
त्रिशंकु एक बैंच के साथ किकबैक
स्थायी ट्राइसेप्स किकबैक की भिन्नता के रूप में, इस अभ्यास के लिए एक बेंच का उपयोग करें पीठ पर अपने बाएं हाथ और बाएं घुटने को आराम करो अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो अपने ऊपरी बांह को अपने धड़ के साथ रखें और अपनी कोहनी मोड़ो ताकि वजन फर्श पर लटका हुआ हो। अपने कोहनी को सीधा करें जब तक कि आपके पूरे हाथ आपके शरीर के समानांतर न हों। 9 0 डिग्री तक वांछित कोहनी वापस और वांछित पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
ओवरहेड एक्सटेंशन
दूसरे के सामने एक तरफ एक पैर के साथ खड़े हो जाओ। दोनों हाथों से एक छोर पर डंबेल को पकड़े हुए, अपने सिर पर ले आओ। अपनी कोहनी को 90 डिग्री में लें, ताकि डंबल आपके सिर से सीधे आपके हाथों से लटक रहे हैं। इस शुरुआती स्थिति से, अपनी कोहनी को सीधा कर दें और अपने सिर पर वजन बढ़ाएं। शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए कोहनी को हटा दें और वांछित पुनरावृत्तियों को पूरा करें।
एक स्थिरता बॉल पर ओवरहेड एक्सटेंशन
यदि आप इस अभ्यास को करते समय अपने पेट को कसरत देना चाहते हैं तो खड़े रहने के बजाय स्थिरता बॉल पर ओवरहेड एक्सटेंशन बनाएं आपके सामने फर्श पर दोनों पैरों के साथ गेंद पर बैठो। संपूर्ण ओवरहेड एक्सटेंशन जैसे ही आप स्थायी स्थिति में होते हैं, पूरे आंदोलन में गेंद को स्थिर रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तंग रखने के लिए।
टिप्स
यदि आप अपने ट्राइसप्स को टोन करने और मांसपेशियों की धीरज बनाने की तलाश कर रहे हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के 12 से 15 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट पूरा करें ताकत बनाने के लिए, भारी वजन वाले छह से आठ पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट पूर्ण करें एक वजन चुनें, जिसके साथ आप सभी सेटों के अंत में थोडा जलन महसूस करते हुए सभी पुनरावृत्तियों और सेटों को पूरा कर सकते हैं।सेट के बीच कम से कम 30 सेकंड के लिए आराम करें अपने वजन उठाने सत्र शुरू करने से पहले, कार्डियो के पांच से 10 मिनट तक गरम न करें।
