जोड़ों और मांसल मांसपेशियों के बीच में घूमने के लिए घुटने के जोड़ को फिसलने के लिए इसे उचित गर्मजोड़ देना, जिससे चोटों को रोकने में मदद मिलती है। आप यह भी सुनिश्चित कर लेंगे कि आपके कसरत में अभ्यास करने के लिए आपके पास पर्याप्त गति है जो आप करना चाहते हैं।
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आपके जोड़ों को जितना संभव हो उतना घूमते रहना पसंद है। जब आप एक संयुक्त कदम लेते हैं तो यह अपनी प्राकृतिक स्नेहक रिलीज़ करता है, जिसे शुक्राणु द्रव कहा जाता है। यह संयुक्त रूप से आसानी से चलती रहती है अपने जोड़ों को ठीक तरह से चिकनाई करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें गति के जितना संभव हो सके उतना गति से स्थानांतरित करना है, जिसका अर्थ है कि आपको गर्मजोशी के दौरान घुटने को मोड़ना होगा।
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सही व्यायाम चुनना
सुनिश्चित करें कि आप ऐसे व्यायामों से बचें जो घुटने पर भारी दबाव डालते हैं गर्मजोशी के लिए आप धीरे-धीरे उस बिंदु तक का निर्माण करना चाहते हैं, जहां आप अपने कसरत के दौरान जो भी काम कर सकते हैं वह जोड़ सकते हैं। चलने और कूदने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, सीढ़ी चढ़ाई और बाइकिंग जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ इन गतिविधियों में आसानी।
व्यायाम बाइक
व्यायाम या स्पिन बाइक पर प्रतिरोध कम करें और अपने घुटनों के माध्यम से रक्त बहने के लिए पाँच मिनट तक धीरे-धीरे पैडल करें। यह सबसे कम प्रभाव वाले अभ्यासों में से एक है जो आप अपने घुटनों के लिए कर सकते हैं जो संयुक्त और सभी आसपास की मांसपेशियों को बढ़ाता है। बाइक भी एक कसरत के लिए अपने पूरे शरीर को गर्म करने का एक अच्छा तरीका है।
घुटनों का एक्सटेंशन
जमीन पर घुटने, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे अपने पैरों के ऊपर जमीन पर सपाट आराम करो। अपने शरीर को अपने शरीर को धीरे धीरे ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को पुश करें। अपने क्वैड्स को सक्रिय करें जैसे कि आप उनका उपयोग अपने शरीर के बाकी हिस्सों को दबाकर करते हैं जब तक कि आप लंबे घुटनों की स्थिति में न हों। अपने पैरों को कभी जमीन नहीं छोड़नी चाहिए फिर, अपने बट वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते और दोहराने के लिए सिंक।
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अपने घुटनों को बाहर निकालें और उन्हें इस पारंपरिक योग मुद्रा के साथ अपनी कसरत के लिए तैयार करें जमीन पर घुटने और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपने बट आराम। आगे झुकना और सीधे अपने हाथों तक पहुंचें। जमीन पर अपने माथे को छूने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव में नीचे सिंक करें यदि आप अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी को छू नहीं सकते, तो फोम रोलर डालें या अपने पैरों और बट के बीच तौलिया को लुढ़काएं।
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स्क्वाट < एक कसरत के लिए उन्हें तैयार करने के लिए थोड़ा प्रतिरोध के साथ अपने घुटनों को ले जाएं। अपनी पैर की मांसपेशियों को गर्म करने और गति की एक बड़ी रेंज के माध्यम से अपने घुटनों को ले जाने के लिए प्रतिरोध के रूप में केवल आपके शरीर की तरफ का उपयोग करने वाली फूहट
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग से थोड़ा अधिक चौड़ा हो। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर बताएं जितना कम हो उतना कम बैठो। अपने हाथों को सीधे संतुलन के लिए रखो एक बार जब आप निचले स्तर पर वापस खड़े हो जाते हैं 15 पुनरावृत्तियों करो
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एक सीढ़ी ऊपर और नीचे चढ़ो या सीढ़ी स्टेपर मशीन का उपयोग करने के लिए चलने या चलाने से प्रभाव के बिना अपने घुटनों को काम करने के लिए अपने गर्म अप के हिस्से के रूप में लगातार पांच मिनट तक चलना और सीढ़ियों तक जाने की कोशिश करें यह आपके कार्डियो कसरत के रूप में भी दोगुना हो सकता है, क्योंकि आपका दिल और फेफड़े ओवरटाइम काम करेंगे!
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