यदि आपके डॉक्टर ने आपको बताया है कि आप वजन घटाने से लाभ लेते हैं, फिर अपना वजन कम करने के तरीके से आपको स्वस्थ आदतों और भलाई की भावनाओं के जीवन के लिए तैयार किया जाता है। 15 साल की उम्र में, आप अपनी वयस्क ऊंचाई का 90 प्रतिशत तक पहुंच सकते हैं, लेकिन आपका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है, और इसका अर्थ है कि आप अपनी हड्डियों, मस्तिष्क, हार्मोन और मांसपेशियों को समर्थन देने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता है। नियमित आहार परिवर्तन और पर्याप्त व्यायाम आपको स्वस्थ वजन प्राप्त करने में सहायता कर सकते हैं। लेकिन सब्जियों, फलों, दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज जैसे पूरे, अनप्रोसेड खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को महत्वहीन रूप से सीमित नहीं करें। इसके बजाय, जंक फूड पर काट लें, जो कि कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ हैं और इसमें थोड़ा पोषण होता है
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अपने आहार योजना पर कैलोरी मॉडरेट करना
15 वर्षीय लड़की के रूप में, आपको औसत, 1, 800 से 2, 400 कैलोरी प्रतिदिन की जरूरत है आपकी ऊंचाई और गतिविधि स्तर पर एक सनक आहार का पालन करने के बजाय पूरे खाद्य समूह पर रोक लगाई जाती है और त्वरित वजन घटाने का वादा किया जाता है, ऐसे खाद्य पदार्थों को खत्म कर दें जो आपके शरीर को किसी भी अनुकूल नहीं कर रहे हैं यह आपको कैलोरी कम करने में मदद करेगा, प्रति दिन लगभग 250 और 500 - आपके आकार और आपकी कैलोरी जला दर के आधार पर - प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड कम करने के लिए। कैलोरी का सेवन निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से बात करें जो आपके लिए सही है
सोडा, कैंडी, मिठाई, चिप्स, नाश्ते के मिक्स, अनाज की सलाखों, मीठा नाश्ता अनाज और सफेद ब्रेड, वे चीजें हैं जिनमें उचित मात्रा में कैलोरी होते हैं लेकिन कुछ गुणवत्ता वाले विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनके पास उच्च पोषण मूल्य और कम कैलोरी हैं। ताजे फल, कम वसा वाले पनीर और दही पर स्नैक, 100 प्रतिशत पूरे गेहूं के पटाखे, हुमस और कट-अप सब्जियां।
गुणवत्ता वाले फूड्स पर फोकस करें
आपको पूरे अनाज की 5 से 6 सर्विंग्स की आवश्यकता होगी दैनिक एक सेवारत पूरे गेहूं की रोटी या 1/2 कप ब्राउन चावल का एक टुकड़ा है। प्रत्येक दिन आपको 2 और 1/2 कप सब्जियों के लिए भी करना चाहिए; 1 1/2 कप फल; 3 कप डेयरी; और प्रोटीन की 5 औंस जैसे चिकन, मछली, दुबला बीफ या टोफू थोड़ा स्वस्थ वसा जैसे कि मूंगफली का मक्खन, जैतून का तेल, नट्स, ऐवोकैडो और सैल्मन में प्रत्येक दिन भी जोड़ें।
भोजन में, तला हुआ भोजन, मलाईदार ड्रेसिंग, मलाईदार सॉस और सफेद पास्ता से बचें। ग्रील्ड या ब्रॉईड मांस चुनें, जैतून का तेल और सिरका, धमाकेदार या भुने हुए सब्जियों और पूरे अनाज जैसे ब्राउन चावल, क्विनॉआ, गेहूं-गेहूं पास्ता या 100 प्रतिशत पूरे-गेहूं की रोटी के साथ ताजा सलाद टॉप किया गया। ये परिवर्तन तुरन्त कैलोरी ट्रिम करेंगे, जबकि आपको इष्टतम पोषण प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
अपने वजन को प्रबंधित करने की कोशिश करने वाले 15 वर्षीय व्यक्ति के लिए नमूना भोजन में निम्नलिखित शामिल हैं: नाश्ते के लिए - बेरीज और स्किम दूध के साथ दलिया; दोपहर के भोजन के लिए - टमाटर, सलाद और सरसों, गाजर की छड़ और कम वसा वाले दही के साथ एक टर्की सैंडविच; और रात के खाने के लिए - मृदा टोट्रिलास जो दुबला स्टेक, साल्सा, एवोकैडो और ब्राउन चावल से भरे हुए हैं।दूध या दही के रूप में डेयरी की सेवा विशेष रूप से किशोरों और नाश्ते में किशोरों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह हड्डी-निर्माण कैल्शियम और विटामिन डी की आपूर्ति करती है।
15 वर्षीय लड़की के लिए एक अच्छी कसरत योजना
जब आप व्यायाम के बिना अपना वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर में ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को टूट जाता है, जिससे कम कैलोरी जला होता है। शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम के साथ मांसपेशियों में एक बूंद को रोकें एक किशोर के रूप में, आपको कम से कम एक घंटे का व्यायाम दैनिक रूप से मिलना चाहिए इसमें तेजी से चलने, नृत्य फिटनेस क्लास लेने, अपनी बाइक चलाने या खेल खेलना शामिल हो सकता है विभिन्न प्रकार के व्यायाम के साथ प्रयोग करें जो आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं। स्वाभाविक रूप से सक्रिय रूप से जल कैलोरी होने के नाते आपको वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन पर कटौती नहीं करना पड़ेगा।
आपके शरीर को मजबूत करने के लिए भी महत्वपूर्ण है ताकि आपकी मांसपेशियों को आपके चयापचय को बढ़ावा देने में सहायता मिल सके। आपको जिम को हिट करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन धक्का-अप करना, जिम्नास्टिक और योग करना व्यायाम के रूप में भी गिना जाता है। अगर आप जिम में जाते हैं, तो ट्रेनर या कोच से परामर्श करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास सही तरीके से करते हैं। एक या दो सेट वजन व्यायाम जो हर प्रमुख मांसपेशियों समूह को प्रशिक्षित करता है - कूल्हे, कंधों, छाती, पीठ, हथियार, पैर और पेट - प्रति सप्ताह दो या तीन बार आपके एक घंटे की दैनिक दिनचर्या के भाग के लिए फायदेमंद है वजन घटना।
व्यवहार को संशोधित करें और यथार्थवादी लक्ष्यों को सेट करें
जब आपको तनाव या ऊब किया जाता है, तो भोजन स्वस्थ वजन को बढ़ावा नहीं देता। बीएमसी पब्लिक हेल्थ पत्रिका में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि लड़कियों को खाने पर तनाव करने की अधिक संभावना है और परिणामस्वरूप अधिक वजन और मोटापे होने की अधिक संभावना है। इसके बजाय, एक दोस्त को फोन करें, टहलने या संगीत सुनें। इसके अलावा, जब आप पूर्ण महसूस करते हैं, तब नोटिस करना सीखते हैं, और फिर खाना बंद कर देते हैं। अति खामियां एक ऐसी आदत हो सकती हैं जो वजन घटाने को रोकती है। धीमा हो, क्योंकि आपको लगता है कि आप संतुष्ट महसूस करने के लिए 20 मिनट तक लेते हैं।
अपने आप को याद दिलाएं कि हर व्यक्ति का व्यक्तिगत निर्माण होता है और बहुत कम लोग सुपरमॉडेलल्स और स्टिक-पतली अभिनेत्री की तरह दिखते हैं अपने आप पर अत्यधिक कठोर मत बनो, अगर आप कुछ ऐसा करते हैं जो आपकी योजना "बंद" है बस अगले दिन ट्रैक पर वापस आ जाओ आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ को हमेशा के लिए पर प्रतिबंध लगाने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं, लेकिन उन्हें कभी-कभी और जिम्मेदारी से सीखना सीखना चाहिए।
