एक मोटी बट, या अच्छी तरह से विकसित ग्लूटी बनाना, प्रतिरोध के खिलाफ हिप के विस्तार और विस्तार के आधार पर अभ्यास शामिल है स्क्वाट, फेफड़े, ग्लूट पुलों और एकल लेग स्क्वाट्स जैसे आंदोलनों आपके ग्लूश के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ जिम आंदोलन हैं। और जब आप जिम से एक दिन दूर करना चाहते हैं, पहाड़ी स्प्रिंट और विस्फोटक स्प्रिंट आपके पैरों के पीछे, खासकर आपके बट को हथौड़ा देंगे। एक गोल बुलबुला बट अक्सर आनुवंशिक होता है, लेकिन ये व्यायाम मांसपेशियों को वहां वापस बनाएंगे चाहे आप एक बदमाश के साथ पैदा हुए हों या नहीं।
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इसे एक दल की तरह छोड़ें
मनुष्य विशेषज्ञों के रूप में जन्म लेते हैं, लेकिन हर रोज कुर्सियों में बैठने से तंग कूल्हों का विकास करते हैं कम बैठने की कोशिश करें, फिर 10 से 10 सेट्स के सेट को प्रति सप्ताह दो से तीन बार बैठना शुरू करें, जितना भारी और सुरक्षित रूप से संभव है। सुरक्षित रूप से इसका मतलब है कि आपकी रीढ़ तटस्थ, या सीधी और ऊर्ध्वाधर रहती है और आपके पैर जमीन पर किसी भी प्रकार की एड़ी के बिना सपाट रहते हैं। अपने नितंबों को अपने बछड़ों को हर तरह से कम करें, फिर अपने धड़ के बिना खड़े स्थिति पर वापस लौटकर आगे बढ़ें। इससे आपके ग्लुस्ट्स को अधिक से अधिक खिंचाव और संकुचन के माध्यम से रखा जाएगा, मांसपेशियों का निर्माण करना।
एक लंज़ एक बट का सबसे अच्छा दोस्त है
चलना फुफ्फुस की गति के कारण और एक समय में एक पैर काम करने की बढ़ी हुई मांग के कारण ग्लूशन के लिए सबसे अच्छा भारित व्यायाम है। खड़े होने पर, आगे बढ़ो, भूमि बढ़ाएं और अपनी पीठ के घुटने को धीरे से अपने धड़ ऊर्ध्वाधर के साथ जमीन पर कम करें। आपकी मोटी शिन भी आपकी ऊँची एड़ी के साथ खड़ी होनी चाहिए। अपने सामने के पैर को नीचे चलाएं, सीने को दबाएं, और अगले लंघ के माध्यम से आगे बढ़ें बिना मिडवे बंद करें एक सप्ताह में एक या दो बार लंघना, डंबल को पकड़कर या अपने कंधों पर 10 से 20 लंगों के छह सेटों के लिए एक बार ले जाना।
ग्लूट पुल लूट चीख बनाओ
अधिकतर व्यायामों की तुलना में आपके बट glute पुल के दौरान अधिक जलाएंगे अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठो और कंधों को एक मजबूत बेंच में वापस दबाएं। वापस झुकाएं और अपने पैरों को जमीन में कड़ी मेहनत कर लें, हवा में अपनी कमर उठाएं जब आप शीर्ष पर होते हैं, तो अपने पैरों को कड़ी मेहनत कर लें और अपने बट को निचोड़ लें, फिर कम और दोहराएं। सप्ताह में एक या दो बार दो से आठ से 12 प्रतिनिधि के चार से छह सेट करें आप अपने श्रोणि में एक भारित बार रखकर वजन बढ़ा सकते हैं और इसे बार-बार आसमान में चला सकते हैं।
सिंगल लेग बट्ट ब्लास्टर
सिंगल लेग स्क्वाट्स चोटी के ग्लूटा सक्रियण को संलग्न करती हैं, लेकिन केवल एकदम सही तकनीक के माध्यम से, जो सीखने में समय लगता है। आप 100% तटस्थ रीढ़ की हड्डी के साथ एक पैर पर बैठने के लिए ज़ोरदार रूप से जुड़ना चाहिए। अक्सर, लोगों को एक पूर्वकाल समर्थन पर पकड़ होता है और यह तटस्थ ऊर्ध्वाधर रीढ़ को बनाए रखने में विफल रहता है, जो कि ग्लूशन से दूर फोकस कर रहा है।इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने घुटने की ऊंचाई के नीचे एक बॉक्स पर वापस अपने खाली पैर के साथ बैठो, दो बार साप्ताहिक में 10 प्रतिनिधि के चार से छह सेट के लिए। इस तरह आप गिरने से डरते नहीं हैं और आसन बनाए रख सकते हैं।
उस स्पिनटर बट को प्राप्त करें
फ्लैट ग्राउंड, ऊपरी, सीढ़ियों और धुंधली स्प्रिंट को सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए। गति और गति की गति के नीचे की गति उच्च मांग पर glutes स्थानों 30 सेकंड के बाकी के साथ 10 से 30 सेकंड के अधिकतम-प्रयास के साथ शुरू करो। जैसा कि आप सुधार करते हैं, काम की मात्रा में वृद्धि करें यदि आप मोटी बट चाहते हैं, तो लंबे समय तक धीरज न करें; रेगिस्तान की तुलना लंबी दूरी के धावकों को करने के लिए क्यों देखने के लिए अन्य महान बट-मोटाई व्यायाम जैसे कि डेडलीफ्ट्स, एकल-लेग डेडलीफ्ट्स, कूदने वाली लूंगें, स्लेज खींचने वाले आगे और बाद में, और बॉक्स जुप्स को विभिन्न प्रकार के दौरान पूरे हफ्ते में मुख्य आंदोलनों के बीच जोड़ा जाना चाहिए।
