आयरन जिम एक बहु-फ़ंक्शन प्रशिक्षण बार है जो आपको ऊपरी शरीर और पेट दोनों को काम करने की अनुमति देता है। यह एक घर के द्वार में स्थापित होने पर, या ट्राइसीप डुबकी, बैठ-अप या पुश-अप के लिए नीचे की ओर फर्श पर स्थित पुल-अप या ठोड़ी-अप बार दोनों के रूप में उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया है
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हालांकि आप लौह जिम की क्षमताओं के आसपास अपना घर कसरत का आधार बना सकते हैं, इसलिए यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करना और उन्हें छड़ी करना महत्वपूर्ण है। सुरक्षित रहें, बहुत-अगर कोई व्यायाम बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने प्रतिनिधि की संख्या कम करें स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ वार्मिंग से प्रत्येक सत्र शुरू करना सुनिश्चित करें। लोहे जिम व्यायाम धीरे-धीरे और व्यवस्थित तरीके से किया जाना चाहिए, नियंत्रण के साथ। जैसे-जैसे आप ताकत बनाते हैं, तब तक साप्ताहिक सत्रों की संख्या में वृद्धि करते हैं जब तक आप एक सप्ताह में 9 से 12 सत्र तक का निर्माण नहीं करते हैं। तीन से पांच सत्र साप्ताहिक अनुरक्षण योजना के रूप में अनुशंसित हैं
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पुल-अप के साथ आरंभ करना
विचित्र युगल के तहत द्वार में एक बेंच या स्टूल रखें और कदम शीर्ष। हथेलियों को पकड़ने का उपयोग करते हुए दोनों हाथों से पट्टी को समझो अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबे समय तक रखते हुए, छाती को ऊपर उठाएं और अपने पेट को स्थिर रखने के लिए अपने पेट को कस लें। रिब पिंजरे से पहले कोहनी खींचकर छाती को ऊपर की तरफ उतारो। शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए आराम करें तो धीरे धीरे नीचे अपनी ट्रंक कम करें, मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखें जब तक आप स्थिति शुरू करने पर वापस नहीं लौटेंगे। पांच से 10 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए प्रयास करें
डाइप्स < एईसीई रिसर्च अध्ययन में पाया गया कि बाड़ी की लपटों को ट्राइसेप्स में उत्तेजक मांसपेशियों की गतिविधि के लिए सबसे प्रभावी कदमों में से एक माना जाता है। हालांकि, यह कई अन्य संयोजी मांसपेशियों को भी काम करता है, जिसमें पेकोटरलिस प्रमुख, ट्रेपेजियस और स्रात्रस एंटरियर भी शामिल है।
चरण 1
फर्श पर आयरन जिम रखें, ऊपर की तरफ घिरी हुई बार वाली पकड़ वाली जगह फर्श पर बैठकर डिवाइस से दूर रहें।
चरण 2अपने पैरों को बाहर की तरफ बढ़ाएं और पकड़ों के चारों ओर अपना हाथ लपेटें।
चरण 3
धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की ओर सीधे और नियंत्रित गति में कम करें
युक्तियां
एक उन्नत डाइप्स कसरत के लिए, एक ऊर्ध्वाधर स्टूल जैसी आपकी एड़ी को ऊंचा किया गया है
लोहे जिम आपको बैठते-बैठे करते समय एक फुट स्टेबलाइजर प्रदान करके पेट की मदद करता है।
चरण 1
द्वार के आधार में लौह जिम को रखें तो उसके स्थान को समायोजित करें ताकि द्वार के विपरीत दिशा में दो "फोम एंड मोहरे" दरवाजे के फ्रेम के दोनों किनारों से पूर्ण संपर्क हो।
चरण 2
लंबे पैरों के नीचे अपने पैरों को लंगर डालें, फिर फर्श के खिलाफ अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखते हुए अपने पैरों को ऊपरी तरफ झुकाएं
चरण 3
जैसा कि आप प्रत्येक को बैठते हैं, समर्थन और उचित रूप के लिए अपने पैरों से "लांग बार" पर वापस खींचें
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: लोअर एब पुश-अप
फर्श पर रखे व्यायाम करने के लिए एक बाइक कैसे सवारी करें, आयरन जिम के कई पकड़ विकल्प आपको विभिन्न प्रकार के पुश-अप को करने में सक्षम बनाता है अपनी छाती, पीठ और ऊपरी बाहों में विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की स्थिति।
चरण 1
फर्श पर रखे लौह जिम के साथ, वांछित पकड़ पकड़ ले और डिवाइस से हाथ की लंबाई पर अपने आप को पकड़ो।
चरण 2
अपने आप को धीमा, नियंत्रित आंदोलन में फर्श पर कम करें
चरण 3
