जिम में वज़न मशीन आपको ताकत-प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करती है। अमेरिकन मेडिकल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा सुझाए गए अनुसार, स्वस्थ वयस्कों को सप्ताह में दो बार 10 विभिन्न ताकत-प्रशिक्षण अभ्यासों में से कम से कम आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करना चाहिए। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो फिटनेस या निजी ट्रेनर के साथ समय निर्धारित करें जो आपको दिखा सकता है कि मशीनों को कैसे ठीक से इस्तेमाल किया जाए।
दिन का वीडियो
सही ढंग से वजन निर्धारित करें
इष्टतम लाभ और सुरक्षा के लिए, एक वजन का चयन करें जिसे आप एक सेट के लिए उठा सकते हैं, जो आठ से 15 पुनरावृत्तियों के लिए है। पहले कुछ पुनरावृत्तियों को मध्यम श्रम की आवश्यकता होनी चाहिए; पिछले दो पुनरावृत्तियों में काफी अधिक की आवश्यकता होनी चाहिए। यदि आप आसानी से सेट पूरी करते हैं, तो भारी वजन पर स्विच करें और दूसरे सेट का प्रयास करें या अगले कसरत पर अधिक वजन जोड़ दें। यदि आपका शरीर कुछ पुनरावृत्तियों के बाद मिलाते हुए शुरू होता है, तो वजन कम करें और पुनः प्रयास करें। अपनी ताकत बढ़ने के रूप में पुनरावृत्ति, सेट और वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं
तकनीक पर काम करें
प्रत्येक मशीन के लिए उचित तकनीक जानें इससे पहले कि आप इसे इस्तेमाल करें उठाने पर सीधे बैठो या सीधे खड़े हो जाओ भार उठाने के दौरान अपनी सांस मत रखो, क्योंकि यह रक्तचाप को बढ़ाता है और बेहोशी पैदा कर सकता है। अभ्यास के परिश्रम के भाग के दौरान श्वास करें। एक ही मांसपेशी समूहों को सप्ताह में अधिकतम तीन बार लक्षित करें। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए मशीन का नाम, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा और एक कसरत लॉग कार्ड पर सेटों और पुनरावृत्तियों की संख्या लिखें।
शुरुआती के लिए नियमानुसार
शुरुआती इस 30 से 60 मिनट तक, जिम-मशीन कसरत कम से कम दो बार कर सकते हैं, लेकिन चार से अधिक बार, साप्ताहिक छह से आठ सप्ताह तक। प्रत्येक व्यायाम के लिए 12 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट पूर्ण करें पैर प्रेस के साथ शुरू करो, छाती प्रेस और बैठे पंक्ति मशीन के बाद। कंधे प्रेस, एलएटी पुलडाउन और लेग-कर्ल मशीनों पर ले जाएं, इसके बाद पैर एक्सटेंशन और छाती-मक्खी मशीनें लें। ट्राइसेप्स पुशडाउन और मछलियां कर्ल प्रदर्शन करने के लिए केबल स्टैक खोजें। अब कमीज़ मशीन के साथ समाप्त करें
महिलाओं के लिए रूटीन
महिलाओं को सामान्य समस्या वाले क्षेत्रों में एक जिम वजन-मशीन कसरत के साथ लक्ष्य कर सकते हैं। केबल टॉवर पर मछलियां कर्ल करना; उन्नत कदमों में सिंगलहैंडेड कर्ल करना शामिल है या एक पैर पर खड़े हैं। पुलडाउन के लिए लेट मशीन पर स्विच करें; एक संकीर्ण पकड़ आपके हाथों को लक्षित करता है, और एक व्यापक पकड़ आपके लुइसिसमस डोरसी को लक्षित करता है लेग प्रेस पर अपने नितंबों और जांघों को व्यायाम करें; लेग-प्रेस अभ्यास करें, अपने पैरों के साथ और पैरों ने आंतरिक जांघों को निशाना बनाने के लिए, 45 डिग्री से बाहर घुमाया। स्मिथ मशीन, जिसे भी एक बेंच प्रेस के रूप में स्थापित किया जा सकता है, आपके छाती पर और ट्राइसप्स की मांसपेशियों को टोन करता है; झुकने पर बेंच की स्थापना आपके ऊपरी छाती को लक्षित करता है कंधे प्रेस के साथ समाप्त; छोटे "सहायक" मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए हाथों की स्थिति स्विच करें
