अगर आप व्यायाम या व्यायाम के लिए नए हैं, तो आपको डराने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप कम तीव्रता और मात्रा पर बाहर शुरू करें और फिर धीरे-धीरे इसे अपने शरीर adapts के रूप में टक्कर। महिलाओं के लिए एक शुरुआत कसरत आहार में कैलोरी जलाकर कार्डियोपस्पिरेटरी सिस्टम विकसित करने और दुबला मांसपेशियों और हड्डी के घनत्व के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, लचीलेपन को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए स्थैतिक खींचने के नियमित बोटों को शामिल किया जाना चाहिए।
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कसरत रेजिमैन
बस शुरू होने वाली महिलाओं को तीन कार्डियो वर्कआउट और दो ताकत प्रशिक्षण सत्र प्रति सप्ताह शूट करना चाहिए। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अपने कार्डियो सत्रों को शेड्यूल करें, और मंगलवार और गुरुवार को आपकी ताकत-प्रशिक्षण कार्यवाही करें। इस अनुसूची से आपकी मांसपेशियों को सत्रों के बीच ठीक करने और पुनर्प्राप्त करने के लिए समय लगता है। आपके प्रत्येक पाँच हफ्तों के साप्ताहिक कसरत के अंत में, 10 से 15 मिनट की स्थिर खींचने वाली रूटीन में फ़िट होते हैं।
कार्डियो वर्कआउट्स
व्यायामशाला में कार्डियो करना विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स की एक सरणी प्रदान करता है, ताकि आप उन्हें बाहर की कोशिश कर सकें और सबसे ज्यादा आनंद ले सकें। अधिकांश जिम की पेशकश ट्रेडमिल्स, अण्डाकार मशीन, स्थिर बाइक, सीढ़ी पर्वतारोहियों और राउरर्स प्रत्येक कार्डियो मशीन आपको कम तीव्रता या गति से शुरू करने की अनुमति देती है। 40 से अधिक उम्र के महिलाएं, जो हार्मोनल परिवर्तनों की वजह से हड्डी के घनत्व में प्राकृतिक कमी को देखते हैं, उन मशीनों को शामिल करने के लिए सबसे अच्छा काम करेंगे जो ट्राममिल, अण्डाकार मशीन और सीढ़ी वाले पर्वतारोहियों जैसे पैरों पर होते हैं, क्योंकि वे हड्डी के विकास को बढ़ावा देने में मदद करेंगे । 15-मिनट के व्यायाम के साथ आरंभ करें, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाना क्योंकि आपके कार्डियोसस्पिरेटरी सिस्टम विकसित होते हैं।
शक्ति सत्र
हालांकि स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के हार्मोन के निचले स्तर के होते हैं, शक्ति प्रशिक्षण फायदेमंद होता है क्योंकि यह प्रभावी रूप से दुबला मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो बदले में आपकी चयापचय दर को गति देगा और स्वस्थ शरीर की संरचना। इसके अलावा, यह अस्थि घनत्व बनाने में मदद करता है। शुरुआती के लिए एक पूर्ण शरीर कसरत आहार शामिल है छाती प्रेस, कंधे प्रेस, पीठ की पंक्तियां, पैर प्रेस, पैर एक्सटेंशन, लेग कर्ल और क्रंच अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने सिफारिश की है कि शुरुआती प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 प्रतिनिधि का एक सेट करते हैं। अपना समय ले लो और हल्के वजन का उपयोग करें जब तक कि आप प्रत्येक अभ्यास की तकनीक के साथ सहज न हों। एक बार जब आप तकनीकों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक वजन का उपयोग करें जो चुनौतीपूर्ण आठ से 12 प्रतिनिधि को पूरा कर देगा
लचीलापन कार्य
लंबे समय तक काम करने वाले महिलाओं को पूरे दिन बैठना पड़ता है, उनके हेमस्ट्रिंग, ग्लूट और निचले हिस्से में तंग हो सकते हैं स्थैतिक खींचने के नियमित रूप से आपके लचीलेपन पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जिससे बारी-बारी से मांसपेशियों में तनाव कम हो सकता है, आसन में सुधार हो सकता है और चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।प्रत्येक कसरत के अंत में खींचना आदर्श है क्योंकि आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हैं स्टेटिक स्ट्रेचिंग में ऐसी स्थिति में शामिल होना शामिल है जहां आपकी मांसपेशियां लम्बी हैं और फिर उस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ते हैं।
