जब आपकी कलाई होती है, तो अपने आप को रोकने के लिए, कलाई को घुमाकर या हाथ में अप्रत्याशित रूप से हिट होने पर गिरने और अपना हाथ रखकर अजीब रूप से तुला कलाई में टूटी हुई या तनावपूर्ण स्नायुबंधन पैदा कर सकता है। चोट के बाद कलाई को संपीड़न पट्टी को आराम, टुकड़े करना और उपयोग करना प्रारंभिक उपचार प्रदान कर सकता है। बाद में वसूली के चरण में एक मजबूत कार्यक्रम को जोड़ना आपको ताकत पाने में मदद कर सकता है और फिर से चोट से बचने में मदद कर सकता है।
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रबर बैंड फ़िंगर एक्सटेंशन
अपने घायल हाथों की उंगलियों को एक साथ बंद करो जैसे कि आप बेसबॉल रखते हैं, और पहले हड्डी के चारों ओर एक रबर बैंड रखो अंगूठे और दूसरी अंगुलियों में दूसरी हड्डी रुक बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ उंगलियां खोलने के लिए धीरे-धीरे उतार चढ़ाव करें। इसे दो से तीन सेकंड के लिए एक फैली हुई स्थिति में रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। जितना संभव हो उतने बार प्रदर्शन करें, जब तक कि यह दर्द का कारण नहीं बनता है
टेनिस बॉल निचोड़
इस कलाई को मजबूत बनाने की कवायद धीरे-धीरे अपनी कलाई की कलाई के हाथ में टेनिस बॉल को पकड़कर रखें। टेनिस बॉल की सतह पर सभी उंगलियों के साथ बराबर दबाव लागू करें धीरे-धीरे टेनिस की गेंद को दबाएं और जब तक आप निचोड़ नहीं कर पाएं तब तक दबाव बढ़ाना जारी रखो और फ्लास्क के लिए आपके हाथ की मांसपेशियों को शुरू करना शुरू हो गया है। इस अभ्यास को तब तक क्रियान्वित करें जितना कि गति से दर्द का कारण नहीं है। पांच सेकंड के लिए इस कसकर पकड़ने वाली स्थिति को पकड़ो और दो बार तीन बार दो बार दोहराएं।
कलाई का फ्लेक्सन
अपने घायल कलाई के प्रकोष्ठ के साथ बैठो, जिसकी सतह पर ऊपरी बेंच या ऊपरी जांघ जैसी सपाट सतह पर समर्थित है। हाथ में एक डंबेल पकड़ो जिससे हथेली ऊपर की ओर का सामना कर रही हो। हथेली का उपयोग करने के बजाय उंगलियों द्वारा बनाई गई हुक में रोल करने के लिए वजन की अनुमति दें फ्लेक्स कलाई अप और शरीर की ओर वापस। इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्तियों के लिए और तीन सेट तक इस अभ्यास को पूरा करें।
कलाई विस्तार बनाम प्रतिरोध बैंड
जब आप अपनी पीठ के साथ सीधे और अपने पक्षों पर हथियारों के ऊपर खड़े हो जाते हैं, तो अपने घायल कलाई के किनारे पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को रखें। एक ही कलाई के साथ बैंड को पकड़ो और हथेली नीचे की तरफ का सामना करें कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाएं और अपने स्वस्थ हाथ से किनारे का समर्थन करें। किनारे की मांसपेशियों को कड़ा करते हुए प्रतिरोध बैंड के खिलाफ अपनी कलाई और उंगलियों को धीरे-धीरे कर्ल करें इस अभ्यास के 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें
