आप वर्कआउट्स के साथ आने के लिए क्रॉसफिट पर भरोसा कर सकते हैं जो आपके शरीर को कगार पर डाल देगा। लोअर-बॉडी वर्कआउट पहले से ही बेहद कठिन हैं, लेकिन क्रॉसफिट की तीव्रता से उन्हें भी कठिन बना देता है जबकि अधिकांश क्रॉसफिट वर्कआउट में निचले और ऊपरी शरीर दोनों आंदोलनों को शामिल किया जाता है, केवल निचले शरीर पर कुछ फ़ोकस होता है।
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स्पीड के बारे में एक नोट
क्रॉसफिट कसरत को पूरा करते समय टाइमर रखने में मदद मिलती है क्योंकि आप यह रिकॉर्ड करना चाहते हैं कि इसे पूरा करने के लिए आपको कितना समय लगता है। क्रॉसफिट कसरत में बहुत कम वक्त है, क्योंकि वे एक सर्किट-शैली में किया जाता है, जिसमें आप व्यायाम से जल्दी से बाउंस करते हैं, जितनी जल्दी हो सके प्रत्येक को पूरा कर सकते हैं।
अपने पूरे कसरत का समय और अगली बार जब आप इसे समय पर चिप का प्रयास करते हैं इस तरह आप अपने साथ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, आपको जोर से धक्का देने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा दे रही है।
सैली फूहड़ फ़िनिशर
यह स्क्वेट कसरत केवल 3 मिनट से अधिक लंबा है, लेकिन यह अभी भी क्रॉसफिट में सबसे कम चुनौतीपूर्ण शरीर व्यायाम है। Squats अपने quadriceps, hamstrings और glutes उन्हें एक आदर्श विकल्प बनाने काम अगर आप के रूप में संभव के रूप में कई पैर की मांसपेशियों काम करना चाहते हैं
इस कसरत को पहली बार अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के बारे में भूल जाओ यदि आप महान आकार में हैं तो आप इसे अपनी पीठ पर एक लोहे का दंड के साथ आज़मा सकते हैं, लेकिन 135 पाउंड से अधिक का उपयोग न करें। यदि आप इसे वजन के बिना प्रयास करते हैं और तय करते हैं कि आप एक चुनौती से अधिक चाहते हैं, तो अगली बार अपने पीठ पर एक लोहे का दंड करें।
कसरत करने के लिए, आपको हेडफोन या स्पीकर तक पहुंच की आवश्यकता है यह अवधारणा सामान्य से थोड़ी सी है, क्योंकि आप कसरत के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए एक गीत का उपयोग करेंगे। इलेक्ट्रॉनिक कलाकार मोबी द्वारा "फ्लावर" आपको फुलाते आदेश देने जा रहा है।
अपनी बैठने की स्थिति के शीर्ष पर सेट करें और "हरी सैली नीचे" शब्द की प्रतीक्षा करें। ऐसा तब होता है जब आप बैठने की स्थिति के नीचे उतरते हैं जब तक गीत "हरी सैली ऊपर नहीं बोलते।" जब आप सभी तरह से खड़े हो जाते हैं
गीत की पूरी अवधि के लिए इस तरह से जारी रखें। आप लगभग 30 स्क्वैस कर देंगे अपनी कसरत के अंत के लिए इसे बचाएं, क्योंकि इसके बाद आपके पैर बहुत मजबूत नहीं होंगे।
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लंजा कसरत चलना
अपने पैरों को जलाने के लिए इस सर्किट का उपयोग करें। यह भारी धक्का-प्रेस के सेट के बाद उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आप इसे कभी भी कर सकते हैं।
इन अभ्यासों के चार दौरों को पूरा करें, प्रत्येक दौर के बीच एक ब्रेक लेना पूरे कसरत को पूरा करने के लिए समय की मात्रा को रिकॉर्ड करें।
चलना लंगने
अपनी पीठ पर एक लोहे का दंड के साथ शुरू करेंबार के दोनों तरफ 10-पाउंड या 25-पाउंड प्लेटें का प्रयोग करें। आगे लंघें और अपनी पीठ के घुटने को जमीन पर बंद करें। अपने पीछे पैर आगे बढ़ें और फिर उस पैरों के साथ आगे बढ़ें। व्यायाम के दौरान एक लंबा आसन बनाए रखें 10 प्रतिनिधि कुल, पांच प्रति पैर करें।
बार-फ़ेसिंग बर्पेस
अपनी पीठ को फेफड़ों में घूमने से लोहे को ले लो और जमीन पर रख दिया। लोहे का दंड का सामना करना, अपने हाथों को जमीन पर डालकर, अपने पैरों को वापस लाकर, उन्हें वापस फेंककर और सीधे ऊपर खड़े होकर बार्पे कर दो। पट्टी पर हॉप, इसके चारों ओर घूमने के लिए, और दूसरी बर्पे करें। जब तक आप 10 प्रतिनिधि कुल नहीं करते हैं तब तक जारी रखें।
लेग डे
क्रॉसफिट का अनूठा पहलू यह है कि यह कई अलग-अलग फिटनेस शैलियों को एक में जोड़ता है इस कसरत में कार्डियो और बॉडाएड ट्रेनिंग है और उच्च पुनरावृत्तियों का उपयोग करता है।
आप इस सर्किट के तीन दौरों को जितनी जल्दी हो सके उतना तेज़ी से करने के लिए जा रहे हैं। इतने सारे प्रतिनिधि हैं कि आपको वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
चलते चलना
100 मीटर के लिए, अपने पैरों को प्रत्येक प्रतिनिधि में बदलना, आगे झुकाओ
800 मीटर दौड़
जितनी जल्दी हो सके 800 मीटर की दूरी पर चलें, या तो ट्रैक पर या सड़क पर। जब आप समाप्त करते हैं, तो अगले अभ्यास में कूदें
बॉडीवाइट स्क्वेट्स
सर्किट को पूरा करने के लिए 100 बॉडीवेट स्क्वाट करें
