प्री- और पोस्ट-कसरत या प्रतियोगिता के भोजन के अलावा, नाश्ते का तर्क किशोर एथलीटों के लिए दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। क्लीवलैंड क्लिनिक के जेन ओची के अनुसार, एक किशोर एथलीट के लिए एक स्वस्थ नाश्ते में 500 और 750 कैलोरी के बीच होना चाहिए और 50 प्रतिशत कार्बोज़, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 20 प्रतिशत वसा शामिल होना चाहिए। इस दिशानिर्देश को पूरा करने के उद्देश्य से विभिन्न तरह के स्वस्थ नाश्ता व्यंजनों के साथ, यथासंभव अधिक से अधिक संभव है।
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वसा मिला है?
ओट एक उच्च फाइबर, बहुमुखी कार्ब स्रोत हैं। सैन डिएगो एथलेटिक विभाग के यूनिवर्सिटी कॉलेज ने उन्हें एथलीटों के लिए नंबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में सूचीबद्ध किया है। इसके अतिरिक्त, अमरीका ट्रायथलॉन के आहार विशेषज्ञ और खेल पोषण विशेषज्ञ मरनी सुम्बल ने अपने स्वाद, कैलोरी और पोषण संबंधी मूल्य को बढ़ाने के लिए जई के लिए सादा दलिया की सिफारिश की है और सन बेल, नट्स, शहद, प्रोटीन पाउडर, सूखे क्रैनबेरी या किशमिश, ग्रीक दही या ताजे फल जोड़ते हैं।
प्रोटीन को छिड़कना
अंडे को सुबह की प्रोटीन पाने के तरीके के रूप में गौर करें जई की तरह, अंडे अत्यंत बहुमुखी हैं यदि आप चीजों को सरल रखना चाहते हैं, तो रात में कुछ अंडे उबालें और सुबह ठंडे खाते हैं, टोस्ट के एक किनारे के साथ, या कटा हुआ और सलाद के साथ एक टोटलाला में डाल दें। मैक्सिकन से प्रेरित नाश्ते के लिए, टोटलाला रखें, लेकिन अंडे को मिर्च और प्याज के साथ दबाकर रखें, और फिर उन्हें गुआकोमोल और साल्सा के साथ मिलाएं। टर्की, पालक, मिर्च और पनीर के साथ मिश्रित अंडे और पूरे गेहूं पेनकेक्स के साथ परोसे जाते हैं, शॉट पॉटर और पावर चोर चड वेस्ले स्मिथ की सिफारिश करते हैं।
डेयरीसिफरिंग डेयरी
डेयरी को सुबह के लिए वैकल्पिक प्रोटीन स्रोत के रूप में देखें। दही, कॉटेज पनीर या क्वार्क पनीर अच्छे विकल्प हैं, जैसे कि एक डेयरी-आधारित प्रोटीन शेक जैसे मट्ठा या कैसिन अगर आप भीड़ में हैं आपको अभी भी अपने कार्बल्स प्राप्त करने की आवश्यकता है, इसलिए स्ट्रॉबेरी, आम, अनानास और अंगूर के साथ फल का सलाद बनायें और शीर्ष पर दही डालें। या, कॉटेज पनीर में ब्लूबेरी, सूखे दलिया और अखरोट मिलाएं। उच्च कार्ब प्रोटीन के लिए हिलाता है, एक केले के साथ अपने प्रोटीन पाउडर की चमक की कोशिश, कुछ तिथियाँ या सूखे अंजीर और बादाम या चावल के दूध।
पकड़ो और जाओ
