वजन में वृद्धि के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

स्वस्थ वज़न कुछ कारकों पर निर्भर करता है: पाउंड जोड़ने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना, दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए पर्याप्त व्यायाम करना । वजन हासिल करने के लिए, हर दिन आपको कैलोरी से ऊपर और उससे ऊपर के 250 से 500 कैलोरी लेने की जरूरत होती है, क्योंकि ये अतिरिक्त कैलोरी आपके फ्रेम में वजन जोड़ती है कार्बोस वजन-लाभ आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं जो आपकी सक्रिय जीवनशैली को ईंधन देती है। हालांकि बहुत सारे कार्ब युक्त "जंक" पदार्थ - जैसे कैंडी और मिठाई - वजन में भी जोड़ते हैं, कार्ड्स के कम से कम संसाधित, स्वस्थ स्रोतों के साथ छड़ी करना बेहतर होता है क्योंकि वे आपको फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

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वजन में वृद्धि के लिए स्वस्थ पूरे अनाज

पोषक तत्व-घने कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोत के रूप में स्वस्थ साबुत अनाजों का आनंद लें। पूरे अनाज स्टार्च के साथ पैक किया जाता है - कार्बल्स का एक शक्तिशाली स्रोत - आहार फाइबर के साथ, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है और आपको "नियमित" रखता है। साबुत अनाज में फाइबर आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद करता है क्योंकि फाइबर भोजन के बाद आपके खून में चीनी की रिहाई को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है।

पोषक तत्व-घने कार्बोहाइड्रेट के लिए एक अच्छा विकल्प में पकाया हुआ क्विनो का एक कप शामिल है, जिसमें 222 कैलोरी, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम फाइबर उपलब्ध हैं। या, एक पका हुआ ब्राउन चावल का चयन करें, जिसमें 216 कैलोरी, 45 ग्राम कार्बल्स और 4 ग्राम फाइबर उपलब्ध हैं। स्पैगेटी जैसे पूरे गेहूं के पेस्ट का एक कप खाएं, और आपको 174 कैलोरी, 38 ग्राम कार्बल्स और 6 ग्राम फाइबर मिलेंगे।

ऊर्जा के लिए स्ट्रैका Veggies

हालांकि अधिकांश सब्जियां कैलोरी में बहुत कम हैं और कार्बोन्स में अपेक्षाकृत कम हैं, स्टार्च veggies एक अपवाद हैं जैसा कि नाम से पता चलता है, स्टार्च वाली सब्जियां बहुत सारी स्टार्च पेश करती हैं, इसलिए वे दिन के लिए अपने कार्ब सेवन को काफी बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मध्यम, बेक्ड आलू में 103 कैलोरी, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर के साथ; 168 कैलोरी के साथ क्रमशः एक मध्यम, बेक्ड रासेट आलू में 37 और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और फाइबर हैं। उबला हुआ मकई कालों का एक कप खाएं और आपको 143 कैलोरी, 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर मिलेंगे। लीमा सेम और हरी मटर दिन के लिए आपके स्टार्च के वज़े सेवन की ओर बढ़ते हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए सेम और दाल

बीन्स और दाल को अपने आहार में शामिल करना वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है न केवल आपकी सक्रिय जीवनशैली को बढ़ावा देने के लिए गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट्स में ये खाद्य पदार्थ हैं, वे पौधे-आधारित प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, और जब आप उन्हें अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ संतुलित आहार के भाग के रूप में खाते हैं, तो वे मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, पका हुआ परिपक्व मसूर के एक कप में 230 कैलोरी, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जबकि गारबानो सेम की एक ही आकार की सेवा में 26 9 कैलोरी, 45 ग्राम कार्बोनेट और 15 ग्राम प्रोटीन होते हैं।काले सेम के पास एक सम्मानजनक 227 कैलोरी और 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम प्रोटीन है।

फाइबर रिच फलों के लिए पहुंचें

फल को अपने आहार का एक नियमित हिस्सा बनाने से आपके कैर्ब सेवन को बढ़ाया जा सकता है, और आपको अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत है जो आपको वज़न के लिए जरूरी है। उदाहरण के लिए, आम का एक कप, 99 कैलोरी और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 3 ग्राम फाइबर शामिल हैं अनानास का एक कप 22 ग्राम कार्बोन्स, फाइबर से 2 ग्राम, 83 कैलोरी के साथ। एक प्याला तरबूज का प्याला खाओ, और आप 46 कैलोरी, 12 ग्राम कार्बल्स और 1 ग्राम फाइबर में लेंगे।