शारीरिक रूप से उत्कृष्टता प्राप्त करने के लिए शरीर का समर्थन करने के लिए एक एथलीट को सही समय पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सही संयोजन की चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। 1 9-वर्षीय एथलीटों के लिए, इस चुनौती को कॉलेज में होने, कार्यबल में शुरू करने, नींद की कमी, खुद के लिए खाना पकाने, और पुरुषों के लिए, बढ़ती जा रही है, जैसी चीजें जटिल हो सकती हैं।
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मूल बातें और कैलोरी
सभी उम्र के एथलीटों को व्यायाम करने के लिए उन्हें कैलोरी की सही संख्या निर्धारित करने की आवश्यकता होती है जिन्हें वे अतिरिक्त कैलोरी से वसा प्राप्त किए बिना अपने व्यायाम को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से इस उम्र में पुरुष अब भी बढ़ रहे हैं और बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, कभी-कभी 5000 से अधिक दैनिक अगर प्रशिक्षण सख्ती से दैनिक आहार योजना में पूरे अनाज विकल्प, फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता, प्रोटीन के दुबले स्रोत, स्वस्थ वसा और कम वसा या वसा रहित डेयरी या डेयरी विकल्प शामिल होना चाहिए।
भोजन और स्नैक प्लानिंग
आगे की योजना 1 9-वर्षीय के लिए पहेली की एक महत्वपूर्ण टुकड़ा हो सकती है। रोजाना 3 भोजन और 2 स्नैक्स के लिए सही खाद्य पदार्थों को उपलब्ध रखने की कोशिश करें, जो पूरे दिन समान रूप से समान रूप से फैले हुए हैं। तैयार खाने वाली खाद्य पदार्थ, जो व्यस्त योजना के साथ इस योजना को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं, तत्काल दलिया और ठंडे अनाज, स्वस्थ पोषण सलाखों, कम वसा वाली स्ट्रिंग पनीर, पन्नी पैक टूना या सामन, पूरे ताजे फल, माइक्रोवेवबल वेजी पैकेट, साबुत अनाज पटाखे, और कठिन उबले अंडे, बस कुछ ही नाम के लिए
एथलीट का आहार
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के मुताबिक, कॉलेज-एथलीट्स जो ट्रेनिंग कर रहे हैं उन्हें दिन में प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट की 6 से 10 ग्राम की जरूरत होती है। 200 एलबीएस वजन वाले एथलीट के लिए, यह कार्बोहाइड्रेट में सिर्फ 2160 और 3600 कैलोरी के बीच समान होगा। भारी प्रशिक्षण में एथलीटों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है 1. 4 से 1. 7 ग्राम प्रति किलो वजन प्रति दिन। 200-पौंड के लिए एथलीट, सीमा प्रति दिन 120 से 160 ग्राम है उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से वसा कम होता है और इसमें मछली, चिकन, टर्की, गोमांस, डेयरी, अंडे, और बीन्स या फलियां जैसे दुबला प्रोटीन स्रोत शामिल होते हैं।
भोजन का समय
एथलीटों के लिए, लगातार भोजन और स्नैक्स खाने से यह सुनिश्चित होता है कि प्रशिक्षण के लिए ईंधन उपलब्ध है और मांसपेशियों के ऊतकों को शरीर की चयापचय आवश्यकताओं के लिए नहीं तोड़ा गया है उन्नीस वर्ष के बूते, जो कि पहली बार अपने आप में हो सकते हैं, को नियमित रूप से नाश्ते के खाने की योजना है, पूरे दिन नाश्ता और भोजन का सेवन करें, और पोस्ट कसरत भोजन या नाश्ते पर ध्यान दें। अभ्यास के बाद एक घंटे के भीतर भस्म होने वाला यह भोजन, प्रोटीन के लिए 4: 1 कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होना चाहिए ताकि इष्टतम मांसपेशी वसूली और मरम्मत सुनिश्चित हो सके।
