टोनिंग अप वजन और भार उठाने की बात नहीं है। खेल और शक्ति प्रशिक्षण सहित सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए एक स्वस्थ भोजन आवश्यक है। उचित खाने की आदतें न केवल आपकी कसरत की गुणवत्ता में सुधार करती हैं, बल्कि वे आपके नीचे की मांसपेशियों को प्रकट करने के लिए वसा डालने में मदद कर सकते हैं। हमेशा की तरह, अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास चिकित्सा स्थिति है
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प्रोटीन को दबाएं
मांसपेशी स्वर के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है यह आपकी मांसपेशियों को स्वयं की मरम्मत में मदद करता है और कसरत के बाद मजबूत और बड़ा हो जाता है। ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ संयोजन में प्रति दिन अपने शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाएं। अगर आपको भारी हो और अधिक तीव्रता से उठा रहे हों तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन खाएं अच्छा प्रोटीन स्रोतों में दुबला बीफ़, मछली, अंडे, मुर्गी और डेयरी उत्पादों जैसे कम वसा वाले दूध और पनीर शामिल हैं। प्रोटीन सोया, कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन पाउडर में भी पाया जाता है।
फैट फिक्स
मोटी कम-से-मध्यम-तीव्रता वाले कसरत के दौरान अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करके टोन करने में आपकी सहायता करता है क्योंकि आप सक्रिय हैं, आप अधिक तीव्रता और धीरज के साथ व्यायाम कर सकते हैं, और यह ताकत और मांसपेशी स्वर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। आपके दैनिक कैलोरी की 20% और 35% के बीच वसा से आना चाहिए। वसा के स्वस्थ स्रोतों में मूंगफली का मक्खन, मछली, बीज, वनस्पति तेल, एवोकैडो और सब्जी-आधारित फैलाव शामिल हैं।
कार्ड्स के साथ पागल हो जाओ
हर दिन कार्बोहाइड्रेट युक्त पदार्थों पर ईंधन करें कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत होता है, जो आपके शरीर आपके कसरत के दौरान ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। हर दिन उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना कसरत करते समय चोट और जल्दी थकान को रोकने में मदद कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 2. 3 से 3. 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के वजन के प्रति वजन के वजन के लिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 140 पाउंड वजन करते हैं, तो रोजाना 320 से 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। स्पेक्ट्रम के निचले छोर पर छड़ी करें यदि आप एक मनोरंजक व्यायाम और उच्च अंत हैं यदि आप उच्च तीव्रता या धीरज व्यायाम नियमित रूप से संलग्न हैं कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में पूरे गेहूं की रोटी, भूरा चावल, दलिया, पास्ता और मीठे आलू शामिल हैं
विटामिन और खनिजों पर भरें
सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज मिल रहे हैं बी विटामिन - पूरे अनाज अनाज, दूध और सेम जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - ऊर्जा का उत्पादन करने में सहायता करते हैं, जो आपके शरीर में आपकी कसरत के दौरान उपयोग करते हैं। तीव्र व्यायाम आपके शरीर के कैल्शियम, पोटेशियम और लोहे के स्तर को प्रभावित करके मांसपेशियों की वृद्धि के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। कम वसा वाले दूध और दही जैसे खाद्य पदार्थों से प्रत्येक दिन कम से कम 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम लेने से इसका मुकाबला करें।कम से कम 4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम को केले, नारंगी और आलू जैसे खाद्य पदार्थों से दैनिक मिलता है। इसके अलावा, प्रतिदिन 8 से 18 मिलिग्रम आयरन के बीच खाएं जैसे कि क्लेम्स और मसूर जैसे भोजन।
