वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ खाने की योजना

जबकि आप निश्चित रूप से पाउंड पर किसी भी उच्च कैलोरी खाने से पैक कर सकते हैं - फैटी फास्ट फूड किराया सहित - वजन बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका नहीं है सच्चाई यह है कि वजन बढ़ाने वाला भोजन नियमित रूप से संतुलित आहार की तुलना में बहुत अलग नहीं दिखता है - आप केवल भाग के आकार को बढ़ा सकते हैं ताकि आपको अतिरिक्त कैलोरी मिल सके। अपने वज़न हासिल करें, आपको कितनी कैलोरी की ज़रूरत है यह पता कर, फिर अपने आहार को अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए स्वादिष्ट, स्वस्थ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ भरें।

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अपनी कैलोरी का सेवन करें

स्वस्थ वजन-लाभ आहार को आपकी कैलोरी की जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए वजन कम करने के लिए हर दिन जलाए जाने से आपको थोड़ी अधिक मात्रा में लेने की ज़रूरत होगी, लेकिन इतना अधिक कैलोरी नहीं है कि आप बहुत से वसा पर पैक कर रहे हैं एक सामान्य कैलोरी अधिशेष - दैनिक 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी - स्थायी वजन के लिए सबसे अच्छा है।

हालांकि, हालांकि, कुछ कारकों पर निर्भर करता है कि आपको कितनी कैलोरी को वास्तव में बनाने की आवश्यकता है। अपनी आयु, लिंग, गतिविधि स्तर, वजन और ऊँचाई को ऑनलाइन कैलकुलेटर में प्लग करें ताकि आप रोजाना क्या जल रहे हैं, तो वजन के लिए अपना कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने के लिए 250 से 500 कैलोरी जोड़ें।

25-वर्षीय व्यक्ति, जो 5 फुट-10 इंच लंबा है और 170 पाउंड का वजन है, उदाहरण के लिए, यदि वह प्रति दिन लगभग एक घंटे तक सक्रिय होता है तो लगभग 3, 150 कैलोरी जलता है। उन्हें दैनिक 3, 400 कैलोरी खाने चाहिए प्रत्येक सप्ताह 1/2 पाउंड प्राप्त करने के लिए या 3, 650 कैलोरी एक पाउंड प्राप्त करने के लिए।

एक बार जब आप अपने कैलोरी को जानते हैं, तो अपना सेवन तीन भोजन और दो से तीन नाश्ते में विभाजित करें। आप अपने कैलोरी को कैसे वितरित करते हैं, आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है - यदि आप "तीन वर्ग भोजन" प्रकार के व्यक्ति हैं, तो आप बड़े भोजन के लिए अधिक कैलोरी आवंटित करेंगे; यदि आप एक चक्कर लगाते हैं, तो आप पूरे दिन मामूली आकार के भोजन का आनंद लेंगे। एक पैटर्न ढूंढें जो आपकी जीवन शैली के लिए काम करता है, तो जितना ज़रूरी हो उतना ज़्यादा इसे समायोजित करें।

वजन-लाभ नाश्ता करें

दिन के लिए अपनी कैलोरी सेवन करने के लिए एक उदार नाश्ते का आनंद लें अतिरिक्त कैलोरी के लिए पनीर के साथ, अपने पसंदीदा सब्जियों के साथ तीन या चार अंडे अंडेलेट भरें। या ग्रीक दही से मिश्रित जमे हुए जामुन और ग्रेनोला या कटा हुआ बादाम, प्राकृतिक मिठास के स्पर्श के लिए थोड़ा सा शहद के साथ एक वजन-लाभ-अनुकूल पार्फ़ेट करें। मैश किए हुए एवोकाडो और समुद्री नमक की एक चुटकी के साथ एक टुकड़ा या पूरे गेहूं के टोस्ट में फैलाओ, या मीठे भोजन के लिए सभी प्राकृतिक बादाम के मक्खन और कटा हुआ केले के साथ अपने टोस्ट को ऊपर रखें। यदि आपको अब भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता है, तो अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पूरे दूध का एक गिलास या 100 प्रतिशत का रस पीयें।

उच्च कैलोरी लंच और रात्रिभोज की योजना बनाएं

दोपहर के भोजन और रात के खाने में स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से के लिए आपको सही तरीके से लाभ मिलता है। नॉनफ़ैट ग्राउंड टर्की या चिकन स्तन से बने हार्दिक मिर्च का आनंद लें, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोनेट और प्रोटीन के लिए सेम और क्विनौआ।पक्षियों पर ग्रील्ड सब्जियों के एक उदार भाग के साथ मसूर और क्विनॉआ पलाह के ऊपर से युक्त ग्रील्ड सैल्मन का आनंद लें, या भूरे रंग के चावल, काली सेम, कटा हुआ मिर्च और प्याज से अपने खुद के बर्टिटो कटोरे, मकई के गुठली और सीजन ग्रील्ड चिकन या टोफू को भुनाएं। या सैंडविच के साथ सरल रखें और लपेटता है - पूरे गेहूं के टर्की में एवोकैडो, टमाटर, सलाद और छेददार या कटा टर्की, टर्की बेकन, टमाटर, पालक और डीजन सरसों से सैंडविच बनाने की कोशिश करें। अतिरिक्त कैलोरी के लिए पक्ष, दूध या रस पर फलों के एक टुकड़े का आनंद लें, या मिठाई के लिए फल के साथ दही या कॉटेज पनीर की सेवा करें।

भोजन के बीच कैलोरी खाएं

आपके भोजन योजना में पूरे दिन अपनी कैलोरी फैलाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ स्नैक्स शामिल किए जाने चाहिए ताकि आप भोजन में बहुत अधिक महसूस न करें। एक घर का बना नुस्खा बहुत सारे कैलोरी को एक प्रबंधनीय नाश्ता में पैक कर सकता है। एक पूरे दूध या नारियल का दूध, दही या केफिर, अखरोट का मक्खन, जमे हुए फल और पत्तेदार साग से पालक बनायें। कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों पर स्नैक - जैसे पागल या सूखे फल - ताकि आप अपने कैलोरी का सेवन बहुत बड़ा हिस्सा खाने के बिना बढ़ा सकें। ओट्स, मिश्रित नट्स, सूखे फल, नारियल के तेल और मेपल सिरप से अपने स्वयं के ग्रेनोला को एक स्वादिष्ट स्नैक के लिए बनाएं, जो आप स्वयं या दही या अनाज के लिए टॉपिंग के रूप में आनंद ले सकते हैं।

व्यायाम के साथ अपने स्वस्थ भोजन योजना की जोड़ी करें

वजन घटाने के बारे में सिर्फ आपके आहार नहीं है; आपको व्यायाम करने की भी आवश्यकता होगी जब आप वजन हासिल करते हैं, तो शक्ति-प्रशिक्षण आपको दुबला द्रव्यमान पर पैक करने में मदद करता है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है। हर सप्ताह अपने कार्यक्रम में दो या तीन चुनौतीपूर्ण शक्तियां शामिल करें उच्च वजन, कम पुनरावृत्ति भार प्रशिक्षण, दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। यूसीएलए बताते हैं, जब आप पहली बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप अपने पहले महीने में 3 पाउंड मांसपेशियों को हासिल कर पाएंगे, लेकिन आप लंबे समय से अधिक वजन बढ़ाने के लिए बहुत कम लाभ की उम्मीद करते हैं। शुरू करने से पहले एक पेशेवर से परामर्श करें - वह सही वजन चुनने में आपकी सहायता कर सकती है, साथ ही आपको उचित उठाने वाली तकनीक दिखा सकती है ताकि आप प्रत्येक व्यायाम से अधिक लाभ उठा सकें।