फ़ैशन मैगज़ीन और इंफॉर्मर्शियल इसे ऐसा लगता है कि महिलाओं को हमेशा वजन कम करने की तलाश होती है, लेकिन कुछ महिलाएं वजन कम होती हैं हार्मोन का स्तर और स्वास्थ्य को सामान्य करने के लिए पाउंड प्राप्त करने की आवश्यकता है जंक फूड कैलोरी जोड़ने का एक आसान तरीका हो सकता है, लेकिन वे शरीर में वसा में वृद्धि करने की ओर ले जाते हैं, स्नायु नहीं होते हैं, और आप ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करने में बहुत कम करते हैं। वजन के लिए गुणवत्ता कैलोरी स्रोत प्रमुख खाद्य समूहों से आते हैं और इसमें सब्जियां, फल, डेयरी, प्रोटीन, साबुत अनाज और असंतृप्त वसा शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और फ़िएंट्रिएन्ट्स आपको स्वस्थ होने में मदद करने के लिए ध्वनि भार का समर्थन करते हैं।
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वजन में वृद्धि के लिए प्रोटीन
प्रोटीन आपको स्वस्थ ऊतक और पेशी बनाने में मदद करता है यदि आप जिम में काम कर रहे हैं, तो वज़न के बजाय मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए, अपने वजन के रूप में, आप प्रति दिन लगभग 0. 55 ग्राम प्रति प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति लक्ष्य करना चाहते हैं। यदि आप 110 पाउंड वजन करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको कम से कम 60. 5 ग्राम रोजाना खाना चाहिए।
संतृप्त वसा में अधिक मात्रा में प्रोटीन की बड़ी मात्रा में उपभोग करने से बचें, जैसे फैटी स्टीक या ग्राउंड मांस, डार्क-मांस चिकन या बेकन इसके बजाय, दुबला स्टेक, सफेद मांस की पोल्ट्री, सामन, अंडे, काली सेम, मसूर और डेयरी तक पहुंचें।
प्रत्येक भोजन में और प्रत्येक स्नैक के साथ प्रोटीन की थोड़ी अतिरिक्त सेवा करें। एक पूरे अंडे में 80 कैलोरी और 6 ग्राम की गुणवत्ता वाले प्रोटीन, पकाया जाता है, जंगली सामन से 3 औंस की सेवा में 155 कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन होते हैं, और 1 कप कॉटेज पनीर में 200 कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन होते हैं। यदि आप अपने संतृप्त वसा का सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो 2 प्रतिशत डेयरी उत्पादों के लिए विकल्प चुनते हैं, लेकिन जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पूरे दूध और दूध उत्पादों ठीक हैं
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट अस्वस्थ नहीं हैं; वे आपको ऊर्जा और फाइबर, साथ ही अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। सफेद रोटी, पेस्ट्री और सोडा जैसे अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट इन पोषक तत्वों में से अधिकांश का छीन लिया जाता है, हालांकि, गुणवत्ता वाले लोगों की पहचान करना सीखें।
कार्बोहाइड्रेट के साथ कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए फल, सब्जियां और साबुत अनाज पोषक तत्वों से भरपूर हैं। जामुन और सेब के रूप में हल्का कैलोरी विकल्प पर केले, अनानास और सूखे फल चुनें स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे शीतकालीन स्क्वैश, मीठे आलू, मक्का और मटर के बड़े सर्विंग्स को खाएं। जब आप रेशेदार, पानी की सब्ज़ियों का चयन करते हैं, तो उनकी कैलोरी गिनती बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, 114 कैलोरी जोड़ने के लिए ब्रोकोली पर पनीर का एक औंस पिघला, 200 से अधिक कैलोरी के लिए 1/4 कप सूरजमुखी के बीज को सलाद, या 120 बड़े कैलोरी के लिए जैतून का तेल के एक बड़ा चमचा के साथ भुना हुआ फूलगोभी जोड़ें।
भूरे रंग के चावल और क्विनो जैसे संपूर्ण अनाज, कैलोरी का एक अन्य गुणवत्ता स्रोत है।कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए एक और स्वस्थ तरीके के रूप में, 100 प्रतिशत पूरे गेहूं की रोटी और पतली, सफेद स्लाइस पर पंपरनिक का चयन करें।
असंतृप्त वसा स्वस्थ कैलोरी जोड़ें
असंतृप्त वसा विटामिन अवशोषण और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है इनमें प्रति ग्राम में 9 कैलोरी भी होते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइडेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी के विपरीत, आपके कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने के लिए उन्हें एक मूल्यवान स्रोत बनाते हैं। ऐसे पागल, अखरोट का मक्खन, फैटी मछली, बीज, और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा खोजें। जैतून, एवोकैडो और अखरोट जैसे ठंडा दबाये हुए तेलों में भी असंतृप्त वसा और केंद्रित कैलोरी होता है।
फूड्स को वेट-गेन मेन्यू में डालना
भोजन के लिए स्वस्थ, उच्च-कैलोरी फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और प्रोटीन की अपनी किस्मों को बढ़ाएं, क्योंकि वज़न के लिए कैलोरी अधिशेष बनाने का एक तरीका है। उच्च कैलोरी, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के छोटे अतिरिक्त भी आपके कैलोरी सेवन को बढ़ावा देते हैं। दही या दलिया में उच्च फाइबर ग्रैनला को हिलाओ, ताजे फल पर अखरोट का मक्खन फैलाएं, सैंडविच पर एवोकैडो के स्लाइस डाल कर, और जैतून के तेल के साथ कपड़े सलाद करें।
गुणवत्ता कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों से बना स्नैक्स वजन में योगदान देते हैं, भी। कटा हुआ, नाश्तेदार नारियल और सूखे फल के साथ मिश्रित नट्स या बीजों की एक मुट्ठी, बुने हुए गेहूं के पक्के के साथ हुमस के एक उदार गुड़िया और दूध के साथ उच्च फाइबर अनाज का एक कटोरा सभी त्वरित और आसान विकल्प हैं। अपने बटुए में मूंगफली का मक्खन पैकेट के साथ स्टेश ट्रेल मिश्रण या प्रेट्ज़ेल, ताकि आप जल्दी काट न पाएंगे। भोजन के बीच 100 प्रतिशत फलों का रस, दही, अखरोट का मक्खन और केले के साथ बने दूध या शक्कर को अपने पोषक तत्वों की स्थिति को बढ़ाने और स्वस्थ कैलोरी जोड़ने के लिए एक अन्य तरीका
