आपका लक्ष्य आपके बॉडी मास इंडेक्स को रखना है - यह अनुपात जो ऊंचाई से वजन की तुलना करता है - 18. 5 से 24 की "सामान्य" श्रेणी में। 9. जब आप 25 से अधिक रेंगते हैं, तो आपको अधिक वजन माना जाता है, और एक बार जब आप 30 या अधिक मारते हैं, तो आपको मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, ऐसी स्थिति जो असंख्य के साथ आती है स्वास्थ्य को खतरा। आप मोटापा को रोकने में मदद कर सकते हैं, एक स्वस्थ आहार लेने पर ध्यान केंद्रित करके जिसमें भाग-नियंत्रित खाद्य शामिल होते हैं जिसमें तीन महत्वपूर्ण मैक्रोनोट्रियेंट होते हैं।
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कार्बोहाइड्रेट्स के सूत्र
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के ईंधन के पसंदीदा स्रोत प्रदान करते हैं, लेकिन आपको अपने कार्ब स्रोतों को बुद्धिमानी से चुनना चाहिए और उन्हें कम मात्रा में उपभोग करना चाहिए। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल बताता है कि कम कार्ब आहार में वजन घटाने के फायदे होते हैं, लेकिन जब वजन कम करने की बात आती है, गुणवत्ता कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना अधिक महत्वपूर्ण होता है। सफेद ब्रेड, संसाधित नाश्ता अनाज और सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज को छोड़ दें, और ताजी फल, सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिजों-और ओटमिल्ल, ब्राउन चावल और पूरे अनाज जैसे पूरे अनाज के लिए जाएं साबुत गेहूँ की ब्रेड। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2010 ने सिफारिश की है कि 45% से 65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आते हैं
स्वस्थ वसा
1 9 80 और 1 99 0 के दशक के कम वसा वाले सनक के बावजूद, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का कहना है कि सबूत वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए संपूर्ण वसा को कम करने में सहायता नहीं करता है - ज्यादातर क्योंकि कम वसा वाले आहार कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। इसके बजाय, यू.एस. के कृषि के आहार संबंधी दिशानिर्देश विभाग का पालन करें, और स्वस्थ, असंतृप्त वसा से आपके कैलोरी का लगभग 20 प्रतिशत से 35 प्रतिशत खाएं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सूत्रों में पागल, एवोकादोस, जैतून का तेल, वनस्पति तेल और कैनोला तेल शामिल हैं, जबकि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा अखरोट, फ्लेक्ससेड्स और फैटी मछली जैसे सैल्मन से आते हैं।
प्रोटीन को मत भूलना
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश, प्रोटीन से 10% से 35% कैलोरी के साथ हमारे अपने स्वस्थ आहार को गोल करने की सिफारिश करता है; हार्वर्ड मेडिकल स्कूल नोट करता है कि उच्च प्रोटीन आहार के वजन घटाने के लिए एक फायदा है क्योंकि वे अधिक तृप्त करते हैं हालांकि, गलत प्रकार के प्रोटीन खाने से हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। उच्च वसा वाले लाल मांस और संसाधित मीट जैसे बेकन और गर्म कुत्तों से बचें, और नट्स, सेम, मछली और मुर्गी पालन के बजाय अपने प्रोटीन से बचें। हार्वर्ड के मुताबिक, जो लोग अधिक लाल और संसाधित मांस खाते हैं वे वजन कम होने की संभावना रखते हैं, जबकि जो लोग खाते हैं वे कम वजन हासिल करते हैं।
भाग नियंत्रण
यह सिर्फ वही नहीं है जो आप मोटापा से बचने के लिए जो भोजन खाते हैं बल्कि इसके सही मात्रा में खाने के बारे में भी नहीं। सब के बाद, वजन घटाने को रोकने के लिए मुख्य रूप से एक कैलोरी संतुलन बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या के रूप में आप जला एक ही संख्या में जला।हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का कहना है कि 1 9 70 के दशक के बाद से घर और घर से अलग-अलग हिस्सों के आकार में वृद्धि हुई है, और जो लोग बड़े हिस्से की सेवा कर रहे हैं वे ज्यादा खा सकते हैं। मोटापा को रोकने के लिए, जानें कि प्रत्येक भोजन समूह के लिए उचित भाग का आकार क्या है - यह उत्पाद पैकेजिंग पर सूचीबद्ध सेवारत आकार की तुलना में अलग है - और यदि जरूरी हो तो ज़्यादा खाद्यान्न को रोकने के लिए वजन या मापना।
