फुटबॉल में सफल प्रदर्शन के लिए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना एक आवश्यक कारक है। खेल की भौतिक मांगों के कारण, जिसमें एक फुटबॉल खिलाड़ी को कम ऊर्जा के साथ खेलना चाहिए, आपको अपने शरीर को ईंधन देने के लिए कई कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने चाहिए। एक स्वस्थ, कम वसा वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच एक संतुलन होता है, जिससे आप अपनी पूरी क्षमता को फुटबॉल खिलाड़ी के रूप में प्राप्त कर सकते हैं और अपनी पूरी टीम को सफलता में ले सकते हैं।
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दैनिक कैलोरी इनटेक
यद्यपि कैलोरी का सेवन आपके स्तर के प्रशिक्षण और आपके द्वारा खेला जाने वाला स्थान पर निर्भर करता है, आम तौर पर बोल रहा है, आपको लगभग 5000 कैलोरी प्रति उपभोग करने की ज़रूरत है दिन। हालांकि, कुछ खिलाड़ियों को प्रति दिन 9, 000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के मुताबिक, आपको प्रति दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड 2 से 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। कठिन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, आपके शरीर को 3 के बीच की आवश्यकता हो सकती है। 6 और 4. शरीर का वजन प्रति पाउंड प्रति पाउंड के 5 ग्राम। आपको अपने दैनिक आहार में प्रोटीन को शामिल करने की आवश्यकता होती है। 0. 6 से 0. 0 ग्राम वजन प्रति दिन वजन प्रति पाउंड प्रति प्रोटीन के 8 ग्राम जरूरी है। हालांकि एथलीटों को उनके वसा का सेवन देखना चाहिए, लेकिन आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक है। 0. 45 ग्राम वजन प्रति किलो पाउंड वजन का महत्वपूर्ण हिस्सा है।
कार्बोहाइड्रेट
फुटबॉल में, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है वे आपके शरीर को तेज ऊर्जा के साथ प्रदान करते हैं जिससे गति के छोटे और तेज विस्फोट करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 55 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के सूत्रों में पूरे अनाज ब्रेड, पेस्टस और फलों शामिल हैं लेस्ली बोन्की, पिट्सबर्ग स्टीलर्स के लिए पोषण सलाहकार, कम वसा कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाने की सलाह देते हैं। उसके सुझावों में डोनट्स और मैश किए हुए आलू के बजाय फ्राइज़ पर बैलेल चुनना शामिल है।
प्रोटीन
एक फुटबॉल खिलाड़ी की पोषक तत्वों की जरूरत आम तौर पर औसत आबादी के मुकाबले अधिक है आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 15 से 20 प्रतिशत प्रोटीन युक्त स्रोतों जैसे कि दुबले मांस, मुर्गी, मछली और दूध से प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन का एक अन्य स्रोत सोया है, जो आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा कर सकता है और मांसपेशियों के विकास में सहायता कर सकता है। आपके भोजन में प्रत्येक भोजन के दौरान विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत होते हैं, जैसे कम वसा वाले पनीर, दूध और दही, मछली, चिकन, टर्की और गोमांस की दुबला कटौती के साथ।
वसा
एक फुटबॉल खिलाड़ी के रूप में, आपके आहार में केवल मध्यम स्तर पर वसा शामिल होना चाहिए, क्योंकि इससे जठरांत्र संबंधी समस्याओं की संभावना बढ़ जाती है। आपको सलाह दी जाती है कि अपने 30% कैलोरी स्वस्थ वसा वाले स्रोतों जैसे कि पागल, बीज और कैनोला और जैतून के तेलों से खपत करें।
प्री-गेम भोजन
खेल से पहले, वसायुक्त भोजन से बचने और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खपत पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। पूर्व-खेल के भोजन के उदाहरण में फल सलाद और दही के साथ टर्की उप शामिल है; अंडे, हैम और फलों के साथ वफ़ल; या लाल मांस सॉस, सलाद और फल के साथ पास्ता ये सभी आपको सफलतापूर्वक प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे
