वजन और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार

किसी भी पूरक या स्वास्थ्य भोजन की दुकान पर जाएं, और आप सैकड़ों उत्पादों को वज़न हासिल करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन करेंगे लेकिन वजन बढ़ाने के लिए ये उत्पाद जरूरी नहीं हैं - आप कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं जो आपको वज़न से वज़न से वज़न करने की ज़रूरत होती है, जो पहले से ही आपके स्वस्थ आहार को बनाते हैं। कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कैलोरी युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनने के लिए खुराक के लिए नकदी के बिना गोलीबारी के वजन और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए विकल्प चुनें।

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मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन-अमीर पोल्ट्री और डेयरी

वजन और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने दैनिक सेवन का प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ बनाओ आपकी मांसपेशियों में भारी मात्रा में भोजन से अधिक मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, क्योंकि आपको बड़े मांसपेशियों को बनाने के लिए अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होगी। अपनी दैनिक जरूरतों को प्राप्त करने के लिए, आपके वजन को पाउंड में 0 से बढ़ो। 8; कि 92 ग्राम प्रोटीन है यदि आप 115 पाउंड, 116 ग्राम प्रोटीन का वजन करते हैं यदि आप वजन पाउंड 145 पौंड और 136 ग्राम प्रोटीन अगर आप वजन 170 पौंड वजन।

कमजोर, त्वचा रहित सफेद मांस की पोल्ट्री - चिकन स्तन की तरह - आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अमीनो एसिड प्राप्त करने की कोशिश करें। प्रत्येक 3 औंस का हिस्सा 16 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करता है, जबकि टर्की स्तन की समतुल्य सेवा 26 ग्राम देती है। आप डेयरी से उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं; मोज़ेरेला पनीर का औंस, उदाहरण के लिए, 9 ग्राम प्रोटीन है, जबकि दूध का एक कप 8 ग्राम है। सोया दूध डेयरी दूध के स्थान पर प्रोटीन का स्रोत बन सकता है; इसमें 8 ग्राम कप प्रति कप भी है

स्वस्थ प्रोटीन और वसा के लिए मछली खाएं

मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए सप्ताह में कुछ दिनों में अपने आहार में फैटी मछली शामिल करें पोल्ट्री और डेयरी की तरह, मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की पेशकश करती है; सैल्मन या टूना का 3 औंस वाला हिस्सा 22 ग्राम होता है, लेकिन यह स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है। ओमेगा -3 वसा कम सूजन में मदद करता है, बाद में व्यायाम की सूजन सहित, जो अन्यथा कसरत मांसपेशियों की पीड़ा को जन्म देगी, 2014 में खेल विज्ञान और चिकित्सा के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन की रिपोर्ट, परिणामस्वरूप, मछली में स्वस्थ वसा मदद कर सकता है वर्कआउट्स के बीच अपना वसूली समय कम करें, ताकि आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण में अपना पूरा प्रयास कर सकें। हेरिंग, सैल्मन, ट्राउट, टूना और सार्डिन सभी आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं; उदाहरण के लिए, चिनेकु सैल्मन का एक 3-औंस हिस्सा लगभग 1 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है।

हार्ट-स्वस्थ असंतृप्त वसा से वजन कम करें

वसायुक्त आहार वज़न आहार में स्वस्थ वसा का एकमात्र स्रोत नहीं है - आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से उच्च गुणवत्ता वाले असंतृप्त वसा भी पा सकते हैं। असंतृप्त वसा भारोत्तोलन के लिए कैलोरी के साथ न केवल आते हैं - उदाहरण के लिए, जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा 124 कैलोरी है - लेकिन वे आपके रक्त के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी लाभ पहुंचाते हैं और हृदय रोग से आपकी रक्षा करते हैं।जैतून का तेल और नट्स पर नाश्ता, बीज और अनसैचुरेटेड वसा के लिए avocado के साथ कुक। अपने आहार में flaxseed oil, flaxseeds, chia और अखरोट शामिल करें, सूजन से लड़ने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे-व्युत्पन्न स्रोतों के रूप में।

कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन ऊपर

जब आप प्रोटीन अक्सर मांसपेशियों को बढ़ने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाला कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है। आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट की दुकान होती है, जिसे आप अपने व्यायाम के दौरान ऊर्जा का त्वरित स्रोत के रूप में उपयोग कर सकते हैं। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने से आप लगातार अपनी मांसपेशियों के ग्लाइकोज़न स्टोरों की भरपाई कर सकते हैं, ताकि आप अपने वर्कआउट्स के दौरान सक्रिय और संचालित महसूस कर सकें। साबुत अनाज से स्वस्थ कार्बल्स प्राप्त करें - जैसे ओटमील, ब्राउन चावल, और 100 प्रतिशत पूरे गेहूं की रोटी - दूध, दही, फलों और सब्जियों को अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए। बीन्स और फलियां भी ऊर्जा के लिए उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती हैं; वे अपनी मांसपेशियों को पोषण करने के लिए प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं, इसलिए वे वजन घटाने आहार में फायदेमंद होते हैं।

स्वस्थ वज़न हासिल करने के लिए अपनी जीवन शैली का अनुकूलन करना

जबकि कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों को वजन बढ़ाने का समर्थन करते हैं, तो आप "बड़ी तस्वीर" को न देख पाएंगे, तो आपको महत्वपूर्ण परिणाम नहीं दिखाई देंगे, जिसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी खाएं आपको ताकत की नियमितता की आवश्यकता है और इसके बाद मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। प्रति सप्ताह 1/2 पाउंड के वजन के लिए प्रति दिन 250 अतिरिक्त कैलोरी आवश्यक हैं। यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आपके पास वजन हासिल करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा नहीं होगी, और यदि आप ताकत वाले प्रशिक्षण नहीं चाहते हैं, तो आप मांसपेशी नहीं प्राप्त करेंगे आप को नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए, प्रत्येक रात में उच्च गुणवत्ता वाली नींद से 7 से 8 घंटे के लिए और स्वस्थ तनाव हार्मोन के स्तर को बनाए रखने के लिए एक तनाव प्रबंधन कार्यक्रम प्राप्त करने सहित महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभों को ध्यान में रखने के लिए अन्य कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है।

विशिष्ट रूप से अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप कार्यक्रम विकसित करने के लिए एक पेशेवर से बात करें; आपके दृष्टिकोण को और अधिक व्यक्तिगत रूप से, आपके परिणाम बेहतर होंगे।