वजन कम करने के लिए अधिक भोजन करना मुश्किल है यदि आपके कपाट नंगे हैं स्वस्थ, पौष्टिक और कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों पर खरीदारी करने के लिए किराने की दुकान पर जाएं अपनी दुकान की परिधि की दुकान करें और स्टोर के इंटीरियर आइसल्स से भोजन भी शामिल करें, लेकिन अपनी गाड़ी को ऐसे खाद्य पदार्थों से भरें जो स्वस्थ मांसपेशियों का लाभ उठाते हैं, बल्कि उन खाद्य पदार्थों के बजाय जो अतिरिक्त शरीर में वसा पैदा कर सकते हैं।
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वजन में वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ
भले ही आप कम वजन वाले हो, आप मांस और मुर्गी त्वचा के फैटी कटौती में बहुत ज्यादा संतृप्त वसा खाने के खतरों के प्रति भी असुरक्षित हैं। चिकन या टर्की स्तन, पार्श्व स्टेक, दुबला जमीन बीफ़, टोफू और मछली जैसी दुबला प्रोटीन पर ध्यान दें सैल्मन और पागल में पाए गए असंतृप्त वसा प्रोटीन और कैलोरी के अच्छे स्रोत हैं, इसलिए उन्हें अपने गाड़ी में जोड़ें। बीन्स, जैसे कि काले सेम, पिंटो और गैर्बनज़ सेम, और दाल, प्रोटीन के अन्य कैलोरी-घने स्रोत हैं जो कि संतृप्त वसा को नहीं जोड़ते हैं।
डेयरी खाद्य पदार्थ गुणवत्ता कैलोरी का एक और स्रोत है जिसमें प्रोटीन, प्लस कैल्शियम और विटामिन डी और ए। सादा दूध, दही, पनीर, रिकोटा पनीर और केफिर वजन के लिए सभी अच्छे विकल्प हैं। जब आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन उत्पादों के पूर्ण-चरम संस्करणों को खाने से ठीक होते हैं।
याद रखें, जिम में अतिरिक्त प्रोटीन समर्थन वजन-लाभ प्रयासों से कैलोरी। प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्रों के दौरान काम कर रहे मांसपेशी फाइबर के विकास और मरम्मत का समर्थन करता है।
स्टार्च वाली सब्जियां अधिक कैलोरी प्रदान करती हैं
अपनी गाड़ी से सभी रेशेदार सब्जियों को बर्बाद मत करो, जैसे सलाद, पालक, ब्रोकोली और फूलगोभी, लेकिन स्टार्च वाले लोगों पर जोर देते हैं, जिनमें सेवारत प्रति अधिक कैलोरी होता है । मीठे आलू और सफेद आलू के साथ-साथ ताजे या जमी हुए मकई और मटर फ़िटन्यूमेंटर्स, एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर की पेशकश करते हैं, और रेशेदार सब्जियों से अधिक कैलोरी होते हैं।
उदाहरण के लिए, एक बड़े मीठे आलू में 160 कैलोरी होते हैं और पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए और सी; मिठाई मकई केर्न के एक कप में 134 कैलोरी होते हैं और इसमें बी विटामिन और फाइबर होते हैं; और एक कप मटर में 67 कैलोरी और विटामिन सी और के.ए. बहुत ही कम है, लेकिन कच्ची पालक के कम पौष्टिक रूप से पर्याप्त पौष्टिक विकल्प हैं, जिसमें प्रति कप 7 कैलोरी हैं; कप के 8 कैलोरी के साथ कच्चे रोमैन लेटिष; या कटा हुआ मूली, कप के साथ 19 कैलोरी
वजन में वृद्धि के लिए पूरे अनाज
परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद रोटी और पास्ता, में कैलोरी होते हैं लेकिन स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए थोड़ा फाइबर प्रदान करते हैं। किसी भी पोषक तत्व को प्रसंस्करण के दौरान वापस जोड़ दिया जाता है, जो एक परिष्कृत, सफेद अनाज बनाता है जो पोषक तत्व-घने भागों को दूर करना आवश्यक है। 100 प्रतिशत, पूरे गेहूं के बगले, रोटी और पास्ता चुनें। मोम-कट वाली ब्रेड, जैसे कि पम्परनिकल और राई, में भी अधिक कैलोरी और फ्लॉमी सफेद रोटी की तुलना में प्रति सेवन करने वाले पोषक तत्वों के लिए होगा।भूरे रंग के चावल, क्विनॉआ और जौ के लिए थोक डिब्बों को सूप और बोरिस्ड मीट व्यंजनों को मारने के लिए मारो।
फलों और अतिरिक्त वजन-लाभ खाद्य
उच्च कैलोरी फलों पर बल देने के लिए केले, पपीता और अनानास शामिल हैं आप इन फलों के जमे हुए संस्करण को चिकन करने के लिए जोड़ सकते हैं, जिसमें कुछ मट्ठा प्रोटीन भी शामिल हो सकते हैं, जो आपके टोकरी के लिए एक और अच्छी वस्तु है। ऐसे संस्करणों की तलाश करें जिनमें बहुत अधिक अतिरिक्त चीनी या पूरक नहीं हैं किशमिश, तिथियाँ और खुबानी जैसे सूखे फल, एक कैलोरी पंच भी पैक करते हैं और आप आसानी से इन्हें स्नैक के रूप में ले जा सकते हैं जब आप यात्रा पर होते हैं
आपके पेंट्री में होने वाले अन्य आसान वस्तुओं में मधुर दही, केफिर या चिकन और सूखे दूध के पाउडर के लिए शहतीर, अनाज और तरल दूध में शहद शामिल है। आपको अपनी गाड़ी में जैतून या एवोकैडो तेल भी होना चाहिए - सॉस जोड़ने से पहले सलाद, भुना हुआ सब्जियां तैयार करें या पूरे गेहूं के पास्ता के साथ टॉस करें।
