मेनू पर मीट और सब्जियों के साथ, कम कार्ब आहार आपके शरीर को वसा में जकड़ने और वजन कम करने में मदद करने के लिए बनाया गया है। यद्यपि बेकन, मक्खन और पनीर की अनुमति है, आप ओमेगा -3 रिच सैल्मन और जैतून का तेल सहित स्वस्थ प्रोटीन और वसा चुनकर अपनी कम कार्बन योजना के पोषण संबंधी गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें यदि आप स्वस्थ कम कार्ब आहार के लिए एक व्यक्तिगत योजना चाहते हैं
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स्वस्थ प्रोटीन चुनें
कम-कार्ब आहार संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, इसलिए कुछ चिंता है कि बहुत अधिक होने से आपका जोखिम बढ़ सकता है दिल का दौरा या स्ट्रोक आप वज़न में कटौती के लिए उच्च वसा वाले मांस को स्वैप कर सकते हैं, जो संतृप्त वसा का सेवन कम कर देता है लेकिन आहार के आधार के साथ समझौता नहीं करेगा - कार्बोज़ कम रखने के लिए मांस के कम कटौती में शामिल हैं तल गोल, पार्श्व स्टेक, उबला हुआ हैम और कमर का काटना। कुक्कुट स्वाभाविक रूप से लाल मांस से पतला है, लेकिन त्वचा को छोड़ दें। और अपने सामान्य बेकन के बजाय, दुबला टर्की या कैनेडियन बेकन की कोशिश करें।
सल्मन और ट्यूना ओमेगा -3 वसा में समृद्ध है, जो आपके स्वास्थ्य और हृदय के लिए अच्छे हैं। इन मछलियों को - साथ ही चिंराट, अस्थिर, लॉबस्टर और अन्य प्रकार के समुद्री भोजन करें - अपने स्वस्थ कम कार्ब योजना का एक नियमित हिस्सा।
अन्य स्वस्थ प्रोटीन विकल्पों में अंडे, टोफू और टेम्पे शामिल हैं सोया उत्पादों, जैसे मांसहीन गर्म कुत्तों और बेकन, ठीक भी हैं।
कम-कारब Veggies पर भरें
कम कार्ब आहार पर, आप खाए गए अधिकांश कार्ड्स सब्जियों से आना चाहिए। इन्हें आपके स्वस्थ भोजन योजना पर प्राथमिकता बनाने के लिए, आपके लिए अच्छा पोषक तत्वों जैसे कि विटामिन ए और सी, पोटेशियम और फाइबर का सेवन होता है। नियमित रूप से लेटिष, पालक, ब्रोकोली, बोक चीय, आर्टिचोक, कोलेस्ड, टर्निप ग्रीन, एरग्यूला, ब्रोकोली रबे, फूलगोभी और मशरूम शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक veggies प्रति सेवारत प्रति 2 ग्राम या "शुद्ध" carbs की कम है हालांकि फाइबर तकनीकी तौर पर कार्बोहाइड्रेट है, क्योंकि यह रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है, फाइबर ग्राम आपके कुल कार्ब सेवन की गणना नहीं करते हैं तो सबसे कम carb आहार "शुद्ध" carbs गिनती है, जो कुल कार्ब ग्राम है फाइबर के ग्राम से घटा।
हालांकि कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि करने के लिए आपकी स्वस्थ कम कार्बयुक्त भोजन योजना में 2 से 5 ग्राम की जायेगी, सेम, टमाटर, लाल मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और स्पेगेटी स्क्वैश के बीच में थोड़ा अधिक होना चाहिए।
कुछ खाद्य पदार्थ जो तांत्रिक रूप से फल होते हैं - जैतून, कद्दू और एवोकादोस - सेवारत प्रति 5 ग्राम शुद्ध कार्बोन्स से कम है और अपने भोजन की योजना के लिए स्वस्थ अतिरिक्त बनाते हैं।
स्वस्थ वसा शामिल करें
मक्खन को आपकी कम कार्ब आहार पर अनुमति दी जाती है, साथ ही स्वस्थ वनस्पति तेल जैसे जैतून, कुफ़ा या अखरोट तेल यद्यपि वे carbs का एक स्रोत हैं, नट और बीज भी स्वस्थ वसा हैं।Hazelnuts और बादाम स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए, प्रति औंस 2 से 3 ग्राम शुद्ध carbs के साथ, और सूरजमुखी के बीज प्रति 1/4 कप प्रति 4 ग्राम शुद्ध carbs देते हैं।
अपने सब्ज़ेट को स्वस्थ कम-कार्ब वाले सलाद ड्रेसिंग जैसे कि खेत, सीज़र या मलाईदार इतालवी के साथ तैयार करें, जिसमें प्रति सेवा 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।
नमूना भोजन योजना
आप आसानी से स्वस्थ भोजन एक साथ रख सकते हैं, भले ही आप बहुत कम कार्ब आहार योजना पर हों मान लें कि आप दैनिक 30 ग्राम कार्बोज़ खा रहे हैं आप एक आमलेट 1/2 कप पालक के साथ भरवां और 1/4 कप लीक जैतून का तेल में पकाया जा सकता है और नाश्ते के लिए कटा हुआ एवाकाडो के साथ परोसता है। दोपहर के भोजन पर, नारियल की तरह पतली स्ट्रिप्स में कटौती, 1/2 कप मूंग बीन स्प्राउट्स, 1/2 कप बॉयक चॉय, लहसुन, अदरक, सोया सॉस, तिल का तेल और टोफू के क्यूब्स के साथ एक स्वस्थ, पोषक तत्व -फिल्टर कम कार्ब ले लो लो मे। जैतून का तेल में 1 कप ब्रोकोली रब्बे के साथ ब्रूके हुए पोर्क कमर और सीज़र ड्रेसिंग के 2 tablespoons के साथ मिश्रित ग्रीन्स के 2 कप मिश्रित एक अच्छा रात का खाना बनाता है यदि आप भोजन के बीच भूखा महसूस करते हैं, जैतून पर नाश्ता, बादाम या घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स भोजन या दिन भर में पानी भरें, डिकैफ़िनेटेड कॉफी या चाय।
