जब आप एक के लिए खाना खाते हैं, तो स्वस्थ भोजन करने के लिए समय लेने वाली या जटिल है, और आप स्वादिष्ट और पोषक संतुलित भोजन जल्दी और उपयुक्त भागों में बना सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप समय पर कम हैं, तो आप उन्हें समय से आगे कर सकते हैं और फिर उन्हें फ्रिज या फ्रीज़र में स्टोर कर सकते हैं।
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नाश्ता विकल्प
नाश्ता दो मार्गों को ले सकता है: मिठाई या सुगंधित यदि आप अपने दिन की मिठाई शुरुआत पसंद करते हैं, तो स्वस्थ एक व्यक्ति का भोजन ओटम की कटोरा हो सकता है जिसमें कुछ डूबा हुआ सेब इसमें पकाया जाता है मिठास के लिए कुछ दालचीनी और जायफल जोड़ें, और फिर अपने कार्ब्स और फाइबर के साथ जाने के लिए कुछ अतिरिक्त प्रोटीन के लिए रिकोटा या कॉटेज पनीर के एक गोलाकार के साथ इसे ऊपर छोड़ दें। कुल मिलाकर, यह लगभग 600 कैलोरी वितरित करेगा। यदि आप दिमागदार पसंद करते हैं, तो मशरूम और पालक के साथ 3 तले हुए अंडे की कोशिश करें ताकि आपको दिन शुरू करने के लिए प्रोटीन, वसा और खनिजों का अच्छा संयोजन मिल सके- लगभग 300 कैलोरी में
दोपहर के भोजन के विकल्प
एक सरल, पोर्टेबल लंच विकल्प हलचल-तलना है दुबला गोमांस का उपयोग करें, और इसे अपने पसंदीदा सब्जियों के साथ डाइस करें स्वस्थ प्रोटीन और वसा की खुराक के लिए कुछ मसालों और कुछ मूंगफली के तेल के साथ सामग्री को सजाना। यह आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सब्जियों के आधार पर, 300 और 400 कैलोरी के बीच वितरित करेगा। एक और भोजन जिसमें प्रोटीन और वसा शामिल है, इसमें ट्यूना कैन्ड होता है जिसे सलाद साग में मिलाया जाता है, आधा एवोकाडो के साथ, फेआ के कुछ हिस्से और जैतून के तेल की बूंदा बांदी। इसका वजन लगभग 400 कैलोरी में होता है इन व्यंजनों में से किसी एक भूरे रंग के चावल के आधा कप को जोड़ना लगभग 100 कैलोरी के लिए कुछ धीमी गति से ऊर्जा और फाइबर जोड़ देगा।
डिनर विकल्प
आप प्रति सप्ताह कम से कम 8 औंस खाने चाहिए, USDA की सिफारिश करें, इसलिए एक स्वादिष्ट, स्वस्थ रात के खाने का विकल्प एक सैलमन पट्टिका, नींबू का रस और जड़ी बूटियों में ग्रील्ड है । कुछ भुना हुआ सब्जियां और बास्स्मिक सिरका के एक पानी का छींटा डालना, यह सब तैयार करें, और लगभग 400 कैलोरी के लिए प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अच्छे कैसबल्स पेश करने वाले भोजन के लिए क्विनो या भूरे रंग के चावल की सेवा करें। एक और प्रोटीन- और कार्ब युक्त, 400-कैलोरी भोजन चिकन या टोफू स्काइव हो सकता है, जो आपके पसंदीदा सब्जियां हैं, जो कुकस्कस पर भरे हैं, भरे हुए हैं, फिर भी रंगीन खाने के लिए।
स्नैक ऑप्शंस
स्नैकिंग अनुशंसित खाद्य पदार्थ खाने के लिए एक अच्छा क्षण प्रदान करता है जो आप रोजाना नहीं खा सकते हैं - जैसे कुछ अतिरिक्त प्रोटीन और खनिज, या फलों और पागल के लिए कम या कम वसायुक्त डेयरी, सूक्ष्म पोषक। कम वसा वाले दही का आधा कप मुट्ठी भर जामुन के साथ मिलाकर कुछ बादाम भरना, आसान नाश्ते के लिए बनाता है। रिचोटा पनीर के साथ ग्रैहम पटाखे एक और अच्छा विकल्प है, क्योंकि सब्जी को कम नमक गेकामोल या हुमस डुबकी से चिपक जाता है। इनमें से प्रत्येक स्नैक्स प्रत्येक 200 से कम कैलोरी में आते हैं, जब तक कि आप मध्यम आकार के आकारों के लिए छड़ी करते हैं।
