एक स्वस्थ, संतुलित शाकाहारी भोजन में तीन घटक होते हैं: जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा इनमें से प्रत्येक भोजन समूहों को एक मांसहीन भोजन में थोड़ा सा नियोजन और विविधता के साथ शामिल करना आसान है। जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे अनाज और फल, डेयरी या सेम से प्रोटीन, और एवोकादोस या जैतून का तेल से स्वस्थ वसा के स्रोतों को देखें। शाकाहारी भोजन आम तौर पर कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और मांस से युक्त भोजन की तुलना में कैलोरी में कम होता है, और वे फाइबर और पोटेशियम में अधिक होते हैं, जो हृदय रोग और निम्न रक्तचाप को रोकने में मदद कर सकते हैं।
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पूरे अनाज सैंडविच
लंच में पैक करने वाला सबसे आसान मुख्य डिश एक सैंडविच है पूरी अनाज रोटी, अंग्रेजी मफिन या रोटी से शुरू करें। ताजे फल के साथ अखरोट का मक्खन सैंडविच करें, जैसे बादाम के मक्खन और आड़ू के स्लाइसें, काजू का मक्खन और केला या मूंगफली का मक्खन और स्ट्रॉबेरी। जेली या जाम के बजाय ताजे फल का प्रयोग करने से आपके शर्करा का सेवन कम हो जाएगा। एक अधिक दिलकश सैंडविच के लिए, अपनी रोटी टोस्ट करें ताकि इसे गीला हो और टमाटर का टुकड़ा, मशरूम, प्याज, सलाद और ककड़ी जोड़ें। मेयोनेज़ के बजाय एक फैलाव के रूप में एवोकैडो का उपयोग करें आप बकरी पनीर, काली मिर्च जैक या तेज छालेदार जैसे flavorful चीज भी जोड़ सकते हैं।
इसे लपेटें
यदि आपको सैंडविच से एक ब्रेक की आवश्यकता है, तो अपने जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में पूरे अनाज लपेटो की कोशिश करें। आप चिकन, फेआ पनीर, टमाटर और जैतून के साथ भूमध्य रेखा को बना सकते हैं; मैक्सिकन ब्लैक बीन ब्लैक बीन्स, साल्सा, कटा हुआ पनीर और कई तरह की मिर्च के साथ लपेटता है; या हुगस ककड़ी, कटा हुआ गाजर और पालक के साथ लपेटता है।
अपना भोजन सूप करें
मिर्च, सेम, मिनेस्ट्रोन और सब्जी सूप, दाल का सूप और आलू-आधारित सूप के साथ सभी शाकाहारियों के लिए बड़ा लंच बनाते हैं। आप एक सैंडविच के साथ जाने के लिए एक मुख्य पकवान या एक तरफ सूप का उपयोग कर सकते हैं। डिब्बाबंद और बॉक्स्ड सूप्स से साफ़ करें, जो सोडियम में उच्च हो सकता है। आप प्यूरीड सूप्स जैसे कद्दू, बटरनट स्क्वैश या भुना हुआ लाल मिर्च सूप का भी प्रयास कर सकते हैं। सप्ताह की शुरुआत में एक बड़ा बैच बनाओ और उसे पैकिंग के लिए तैयार छोटे कंटेनरों में रखें।
पास्ता, चावल और अन्य अनाज व्यंजन
सूप्स और स्टॉज के साथ, सप्ताह के आरंभ में भूरे रंग के चावल जैसे बड़े अनाज आधारित भोजन को बनाने का एक अच्छा विचार है और इसे विभिन्न प्रकार के बनाने के लिए उपयोग करें हर दिन अलग लंच। एक दिन ब्राउन चावल को ब्लैक बीन्स और डूबा हुआ टमाटर या साल्सा जोड़ें, फिर एडमामे, डूटी ककड़ी और गोरगोन्ज़ोला पनीर को अगला जोड़ें। इसे ऊपर स्विच करने के लिए, एक अलग साबुत अनाज का उपयोग करें जैसे कि क्यूनो या पूरे अनाज कुसुआ।या पूरे अनाज पास्ता के साथ शुरू करें और अपने पसंदीदा सब्जियों को मशरूम या ज़िचिनी से जोड़ने के लिए स्टोर से खरीदे जाने वाले मारिनारा सॉस को एक अतिरिक्त बढ़ावा दें।
सलाद दिवस
सलाद एक शाकाहारी भोजन के लिए एक स्पष्ट विकल्प हैं, लेकिन उन्हें उबाऊ नहीं होना पड़ता है। मसाज और असामान्य सामग्री को जोड़कर अपने सलाद को जीवित करना, जैसे बाजरा का एक गर्म सलाद और क्रैनबेरी और अखरोट के साथ भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स या अनार और मेपल पेकान के साथ काले सलाद। अपने सलादों में बहुत से उत्पाद शामिल करना सुनिश्चित करें, और इसे डालने से पहले अपनी ड्रेसिंग को मापें।
