एक शाकाहारी

वजन घटाने आहार आमतौर पर पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ जैसे चिकन स्तन और सैल्मन की सुविधा देते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने के लिए मांस खाने की ज़रूरत नहीं है। और शाकाहारी स्रोतों से आपकी अधिक प्रोटीन प्राप्त करने से वास्तव में कुछ स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिनमें कैंसर और मधुमेह के कम खतरा, साथ ही साथ कम रक्तचाप भी शामिल है। वजन बढ़ाने के लिए जलाए जाने से आपको अधिक कैलोरी खाने के लिए शाकाहारी-स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों का उपयोग करें और स्वस्थ वजन के लिए प्रोटीन और लोहे सहित कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में समृद्ध पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।

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वज़न हासिल की मूल बातें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के आहार का पालन करते हैं, वजन घटाने आपके शरीर की कैलोरी संतुलन को कम करता है। अपने फ्रेम में बड़े पैमाने पर जोड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसके अलावा आपको अपने वजन को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोगों के लिए, दैनिक 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी के लिए लक्ष्य वजन के लिए अनुमति देगा - प्रति सप्ताह 1 पौंड तक। यदि आप आसानी से वजन बढ़ाते हैं, तो उस कैलोरी अधिशेष के निचले अंत में रहें, जिससे आपका वजन धीरे-धीरे बढ़कर 0. 0 पाउंड प्रति सप्ताह हो। यदि आप "कठिन लाभप्रद" हैं और पाउंड पर पैक करने में परेशानी होती है, तो उस सीमा के उच्च अंत के लिए लक्ष्य रखें।

आप कितने कैलोरी की जरूरत बनाए रखने के लिए वजन अलग-अलग होता है, क्योंकि आपके शरीर का आकार, उम्र और लिंग इससे प्रभावित होते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। एक पोषण पेशेवर के साथ परामर्श आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है और वजन के लिए आपके नए कैलोरी लक्ष्य। वैकल्पिक रूप से, आप अपने कैलोरी का अनुमान लगा सकते हैं कि एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर जलाएं; फिर कैलोरी को जोड़ने से आपको वज़न हासिल करने की आवश्यकता होती है

शाकाहारी के रूप में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना

जबकि प्रोटीन सभी के लिए महत्वपूर्ण है - चूंकि यह प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और सेल की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति होती है - जब आप वजन कम करते हैं तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण होता है । जब आप शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ पर्याप्त प्रोटीन जोड़ते हैं, तो आप मांसपेशियों के लाभ को ट्रिगर करते हैं जो आपको अपने फ्रेम पर दुबला द्रव्यमान को पैक करने की अनुमति देता है, न केवल शरीर में वसा।

शक्ति प्रशिक्षकों को औसत व्यक्ति की तुलना में प्रत्येक दिन थोड़ा अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है - 0. वजन के पाउंड प्रति वजन 8 ग्राम या 155 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 124 ग्राम। कई प्रोटीन-संबंधी खाद्य पदार्थ आपके प्रोटीन लक्ष्य को मारने में आपकी सहायता कर सकते हैं। एक चौथाई-कप बनावट वाले सोया प्रोटीन - कभी-कभी बुलाया टीवीपी- में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि आधा कप टोफू या टेम्पेह क्रमशः 10 या 16 ग्राम देता है। 16 ग्राम प्रोटीन के लिए पका हुआ चना, काले सेम या गुर्दा सेम के एक कप को खाएं या 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पका हुआ मसूर के एक कप का आनंद लें।

यदि आप कुछ पशु उत्पादों को खाते हैं, तो अंडे और डेरी आपके प्रोटीन सेवन में वृद्धि कर सकते हैं उदाहरण के लिए, 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, एक आधा कप का चीनी मुक्त दही 5 ग्राम की आपूर्ति करता है, एक कप दूध 8 ग्राम प्रदान करता है, और प्रत्येक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है

आपको पूरे अनाज और veggies सहित अन्य खाद्य पदार्थों से भी प्रोटीन की थोड़ी मात्रा मिलेगी, जो आपके लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकती हैं। बस अपने आहार में प्रोटीन स्रोतों की एक विस्तृत विविधता को शामिल करने के लिए सुनिश्चित करें अधिकांश पौधे आधारित खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड गुम कर रहे हैं, लेकिन कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के संयोजन से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको एमिनो एसिड की ज़रूरत होती है।

शाकाहारीयों के लिए अन्य बातें

अपने शाकाहारी वजन आहार के लिए प्रोटीन पर ध्यान देने के अतिरिक्त, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड और लौह मिले। ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क समारोह का समर्थन करने और सूजन को कम करने के द्वारा आपके समग्र कल्याण को बढ़ावा देते हैं, और वे कठिन प्रशिक्षण कार्यक्रम को भी समर्थन दे सकते हैं जो आपको दुबला द्रव्यमान हासिल करने की आवश्यकता होगी। ओमेगा -3 फैटी एसिड खपत में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है - 200 9 में खेल चिकित्सा के क्लिनिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, वज़न रूम को मारने के बाद, आप सभी को बहुत-परिचित मांसपेशियों की पीड़ादायक महसूस करते हैं। । अपने वर्कआउट्स से अधिक आसानी से मदद करने से, ओमेगा -3 एस वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में आपकी सहायता कर सकते हैं। आयरन भी एक वजन-लाभ कसरत दिनचर्या का समर्थन करता है; यह ऑक्सीजन परिवहन में शामिल है, इसलिए यह व्यायाम के दौरान कड़ी मेहनत करने के लिए ऑक्सीजन के साथ अपनी मांसपेशियों की आपूर्ति करने में मदद करता है।

आपका शरीर लोहे या ओमेगा -3 फैटी एसिड का इस्तेमाल पौधों से व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जैसे कि लोहे और ओमेगा -3 में मांस में आसानी से। हालांकि, आप अभी भी शाकाहारी भोजन में इन प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन बढ़ा सकते हैं फ्लैक्स सेस तेल, अखरोट पर स्नैक्स के साथ घर का बना ड्रेसिंग करें, फ्लेक्ससेड्स या चिया बीजों को अनाज या शक्कर में जोड़ें और ओमेगा -3 अंडे खरीदने के लिए अधिक ओमेगा -3 एस प्राप्त करें। पौधे आधारित लौह के लिए, दाल, गुर्दा सेम और टोफु तक पहुंचने के लिए और अपने भोजन योजना में काजू और आलू जोड़ें। अपने लौह स्रोतों को फलों और सब्जियों के साथ परोसें - जैसे बेल मिर्च, ब्रोकोली, साइट्रस और किवी फलों - विटामिन सी की आपूर्ति करने के लिए, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ा देता है।

एक नमूना दिवस का मेन्यू

वजन-लाभ के अनुकूल नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करें; पालक, लाल मिर्च टमाटर और कम वसा वाले चनेदार पनीर, या भुना हुआ आलू के टुकड़ों, हरी मिर्च और मशरूम के साथ मिलाकर टोफू के साथ अंडे की कोशिश करें। अधिक प्रोटीन के लिए नॉनफाट दूध या सोया दूध का गिलास पीना

दोपहर के भोजन के समय में, एक क्विनो-और-बीन शाकाहारी मिर्च की सेवा करें- एक चम्मच के साथ अम्ल ओमेगा -3 के लिए एक चम्मच फ्लेक्स से उभड़ा जाता है - कटा हुआ काली के बिस्तर पर, चारेदार चीज़ या ग्रीक दही के साथ जोड़ा कैलोरी और स्वाद के लिए सबसे ऊपर । पक्ष के एक टुकड़े या अखरोट के एक टुकड़े का आनंद लें या मिडियापिन नाश्ते के रूप में।

रात के खाने के लिए, भूरे रंग के चावल और दाल का पुलाव करें, नींबू के रस के साथ अनुभवी, ताजा फटा हुआ काली मिर्च और शिफॉनेड तुलसी और टकसाल। भुना हुआ सब्जियों के एक उदार सेवारत और ग्रील्ड टोफू या टेम्पेह के कुछ स्लाइस के साथ अपने पुलाव को परोसें। अपने ओमेगा -3 फैटी एसिड सेवन को चिया स्पिट्जर के साथ रखें, चिया बीजों को चम्मच बीजों में मसालेदार बनाने के लिए, स्पार्कलिंग साइडर या स्पार्कलिंग पानी को पीने के लिए मोटा होना और पोषण का महत्व जोड़ें।

आपके द्वारा चुने जाने वाले सेवारत आकार आपके कैलोरी लक्ष्य और वजन बढ़ाने के लक्ष्यों पर निर्भर होंगे; व्यक्तिगत भोजन योजना की योजना बनाने में सहायता के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ देखें