वजन घटाने कार्यक्रम के दौरान मेनू की योजना बनाते समय, आप प्रत्येक भोजन की योजना के दौरान अपने दिन के बाकी कैलोरी को ध्यान में रखना चाहेंगे। यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के समान प्रतिशत का उपयोग करते हुए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का भोजन बनाने के लिए व्यावहारिक नहीं हो सकता है। प्रत्येक भोजन की योजना बनाएं ताकि दिन के अंत तक आप एक संतुलित आहार खा सकें, जिसमें कैलोरी और पोषक तत्व शामिल हैं जो आपको अच्छे स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं।
दिन का वीडियो
कैलोरी
निर्धारित करें कि आपको वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी प्रति हफ्ते 1 एलबी वजन कम करने के लिए, आपको खाने से 500 कैलोरी अधिक प्रतिदिन जलाना होगा। एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का प्रयोग करें, जैसे कि लाइव्ह स्ट्रीट पर पाया गया, या आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के व्यक्ति के लिए कृषि की दैनिक कैलोरी सिफारिशों का विभाग।
पोषण लेबल
एक बार जब आप जानते हैं कि प्रत्येक दिन आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत होती है, पोषण लेबल्स का उपयोग करें, या ऑनलाइन शोध उपकरण, जैसे कि LIVESTRONG के मैलप्लेट पर पाए जाने वाले, प्रत्येक कैलोरी कितने निर्धारित करें भोजन होगा एक मेनू का पहला मसौदा लिखें, देखें कि यह कितनी कैलोरी होगी, फिर एक मेनू बनाने के लिए सामग्री या भाग के आकार को समायोजित करें जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करता है पोषण लेबल आपको यह भी बताते हैं कि वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, कोलेस्ट्रोल, सोडियम और आहार फाइबर खाद्य पदार्थ कितना है। यह आपको स्वस्थ आहार मेनू बनाने में मदद करेगा
कार्बो, वसा और प्रोटीन
यूएसडीए खाद्य पिरामिड की तरह, मेयो क्लिनिक स्वस्थ वजन पिरामिड अपने आहार में साबुत अनाज, सब्जियों और फलों पर जोर देती है मेयो क्लिनिक पिरामिड यूएसएडीए की सिफारिश के बारे में सिफारिश करता है कि यह कैलोरी कहां से आना चाहिए, पूरे अनाज की तुलना में फलों और सब्जियों की ज्यादा सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं। अपनी प्लेट को तीन क्षेत्रों में विभाजित करने के लिए आपको भाग के आकार बनाने में मार्गदर्शन करें। आपकी प्लेट में आधा गैर स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं, बाकी प्लेटों के साथ स्टार्च वाली सब्जियां और प्रोटीन के बीच समान रूप से विभाजित किया जाता है।
नाश्ता
अपने प्रोटीन को पूरे अंडे, बेकन, सॉसेज, मक्खन और दूध से लेने के बजाय, अंडा सफेद, दही, कम वसा वाले दूध, दुबला हैम और वसा रहित मक्खन विकल्प चुनें। दलिया, ठंडे अनाज, पूरे अनाज बैगल्स, अंग्रेजी मफिन, पेनकेक्स, वफ़ल, फलों का रस या ताजे फल के साथ इन की जोड़ी करें।
दोपहर के भोजन के लिए
सब्जियों को बहुत सारे सब्जियां जोड़ें और पूरे अनाज ब्रेड या रोल और दुबला मांस का उपयोग करें। पनीर और मेयोनेज़ काट लें एक पूरे अनाज की पपड़ी, कम वसा वाले पनीर और टमाटर की चटनी और सब्जी टॉपिंग के साथ पिज्जा बनाएं। टूना या चिकन सलाद के लिए वसा रहित मयो का प्रयोग करें और अजवाइन और गाजर जोड़ें। प्रोटीन और लोहे के लिए सूप के लिए काले सेम जोड़ें प्रोटीन के लिए सलाद के लिए पागल और कम वसा वाले पनीर जोड़ें और वसा रहित ड्रेसिंग का उपयोग करें।बीफ़ बर्गर के बजाय टर्की बर्गर की कोशिश करें
डिनर
वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए गोमांस की दुबला कटौती, जैसे खड़ा स्टेक या सार्लिन, का उपयोग करें हलचल फ्राइंग में प्रोटीन परोसिये ताकि अपने आप को कुछ मांस, चिकन या मछली को "मुख्य पकवान" के रूप में प्रोटीन पर भरोसा न दें, जो स्टार्च "साइड व्यंजन" से घिरा हुआ है। टोमेटो सॉस के साथ पूरे अनाज पास्ता की सेवा करें और हैम्बर्गर की जगह veggies जोड़ें मक्खन, खट्टा क्रीम, पनीर और बेकन बिट्स के बिना बेक्ड मीठे आलू की कोशिश करें जो प्रायः बेक्ड आलू के साथ। अपने डिनर पर सूप का एक कटोरा जोड़ें - पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन लेने वाले हिस्से में भाग लेने वाले प्रतिभागियों ने 20 फीसदी कम भोजन कैलोरी खाया था,
