आपका व्यायाम हृदय गति कम-से-मध्यम तीव्रता तालबद्ध व्यायाम के दौरान व्यायाम की तीव्रता का एक अच्छा संकेतक है। लेकिन जब आप अपने एनारोबिक, या लैक्टेट थ्रेशोल्ड से अधिक हो जाते हैं, तो हृदय की दर अकेले आपके काम की दर को पर्याप्त रूप से प्रतिबिंबित नहीं कर सकती है। दिल की दर और व्यायाम की तीव्रता के बीच संबंधों के बारे में अधिक जानने से आपको इष्टतम प्रदर्शन के लिए कार्यक्रम और ट्रेन की सहायता मिल सकती है।
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ऊर्जा पथ और ऑक्सीजन डिलिवरी
ऑक्सीजन की उपस्थिति में, ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में, और आपके कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन दोनों ही एनारोबिक रूप से होता है, ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में, व्यायाम के दौरान किसी भी समय पर हावी जाने वाली ऊर्जा पथ आपके व्यायाम की तीव्रता से प्रभावित होती है न्यू मैकेनिकोजी विश्वविद्यालय के शोधकर्ता क्रावित्ज़ और डालेलेक ने समझाया कि कम-से-मध्यम तीव्रता पर, चलने, चलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी ऊर्जा के लिए ऊर्जा की जरूरत होती है एटीपी द्वारा एरोबिक रूप से मुलाकात की जाती है, जो ग्लूकोज और वसा का उपयोग करते हुए सेलुलर ऑर्गेनेलिस में बुलाया जाता है । जब ऑक्सीजन की मांग पूरी हो जाती है, तो आपकी हृदय गति स्थिर स्थिति में रहती है। जब तीव्रता बढ़ जाती है, जैसे अचानक स्प्रिंट में, आपकी हृदय गति कोशिकाओं को ऑक्सीजन की डिलीवरी बढ़ाने के लिए गति बढ़ाती है। लेकिन जब ऊर्जा की आवश्यकता मिटोकोडायड्रियल उत्पादन की क्षमता से अधिक होती है, तो ग्लूकोज का उपयोग करते हुए मिटोकॉन्ड्रिया के बाहर ऊर्जा एनारोबिक रूप से संवर्धित होती है। जिस बिंदु पर एनारोबिक मार्ग चलते हैं वह आपके एनारोबिक थ्रेशोल्ड कहा जाता है।
एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर गौर किया गया
कई वैज्ञानिकों का मानना है कि एनारोबिक दहलीज की अवधारणा भ्रामक है, क्योंकि इसका अर्थ है कि एरोबिक ऊर्जा अब ऊर्जा उत्पादन में योगदान नहीं दे रही है, जब यह वास्तव में महत्वपूर्ण बना रहा है योगदान। "शारीरिक शिक्षा और खेल" में प्रकाशित एक 2008 के लेख में, लेखक इग्नेजेटोविच, एट अल समझाते हैं कि हम हमेशा एरोबिक और एनारोबिक ऊर्जा मार्गों का उपयोग करते हैं, लेकिन व्यायाम और ग्लूकोज की उपलब्धता की तीव्रता यह तय करती है कि हम कितने प्रत्येक का उपयोग करेंगे। क्रावित्ज़ और डेललेक का तर्क है कि "लैक्टेट थ्रेसहोल्ड" शब्द उस बिंदु का वर्णन करने का एक अधिक सटीक तरीका है, जिस पर लैक्टेट, एनारोबिक चयापचय का द्वि-उत्पाद, रक्त में अचानक बढ़ जाता है।
रक्त लैक्टेट प्रशिक्षण
एक निश्चित बिंदु के ऊपर तीव्रता पर लंबे समय तक अभ्यास से रक्त लैक्टेट स्तरों में अचानक वृद्धि होती है। जब आपका शरीर अधिक लैक्टेट का उत्पादन करता है, तो यह निरंतर आधार पर रीबोज़र और प्रबंधन कर सकता है, तो आप अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड से अधिक हो गए हैं, और आप जल्दी से थकान निकाल देंगे। ट्रायथलॉन और ट्रैक कोच मार्टी गैल के अनुसार, प्रशिक्षित एथलीट एक घंटे के लिए लैक्टेट दहलीज के नीचे चलती रहती हैं, लेकिन जब लैक्टेट की दहलीज पार हो जाती है, तो व्यायाम केवल पांच या छह मिनट के लिए जारी रह सकता है।
लैक्टेट थ्रेसहोल्ड हार्ट रेट ट्रेनिंग
लैक्टेट थ्रेसहोल्ड हार्ट रेट ट्रेनिंग, उच्च तीव्रता वाले एरोबिक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए आपके हृदय और कोशिकाओं की क्षमता में सुधार करके अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाने का एक तरीका है।गाल बताते हैं कि आप तीव्रता से काम करके अपनी लैक्टेट सीमा को बढ़ा सकते हैं, चार से पांच मिनट के बीच आंतरायिक सर्किल के लिए आपके अधिकतम हृदय गति के करीब, तीन से पांच मिनट की आसान कम तीव्रता वाले सर्किलों के साथ, चार से पांच गुना चक्र दोहराते हुए । समय के साथ, आप व्यायाम की तीव्रता के उच्च स्तर पर अपनी सहनशीलता में वृद्धि करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप थकाऊ बिना तेज गति से आगे जा सकते हैं।
प्रथा का प्रयोग करना
श्वसन गैसों में परिवर्तन की निगरानी के द्वारा प्रयोगशाला में रक्त लैक्टेट में परिवर्तन का पता चलता है, लेकिन आप अपने लैक्टेट सीमा का अनुमान लगा सकते हैं कि आप व्यायाम के दौरान कैसा महसूस करते हैं। खेल के कोच ब्रायन मैक ने बोरग रेटिंग का कथित प्रयास, या आरपीई स्केल का उपयोग करने की सिफारिश की है। बोरग स्केल छह से 20 की सीमा पर आधारित है, जिसमें छह बहुत ही कम अनुभव वाला प्रयास है और 20 इतनी मुश्किल है कि आप नहीं जा सकते लैक्टेट थ्रेशोल्ड आमतौर पर 13 से 14 के कथित श्रम के स्तर पर प्राप्त किया जाता है।
आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट की गणना करना
एक और विकल्प यह है कि हृदय दर आरक्षित (एचआरआर) के प्रतिशत के आधार पर आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड दिल की दर निर्धारित करें आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) और आराम की हृदय गति (आरएचआर)। क्रावित्ज़ और डेललेक के अनुसार, एचआरआर के 80 से 9 0 प्रतिशत तक लैक्टेट की सीमा तक पहुंच गई है। इस पद्धति का उपयोग करने के लिए, अपना विश्राम पल्स लें, और फिर अपनी अधिकतम हृदय गति प्राप्त करने के लिए 220 से अपनी आयु घटाएं। इस सूत्र का प्रयोग करें: [(MHR-RHR) × 90] + आरएचआर = लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट।
