आधा आयरनमैन रेस के दौरान हृदय की दर

जब आप ट्रेन और रेस करते हैं, तो आपकी दिल की दर जानने के लिए एक आभासी उपकरण होता है जब आधा आयरनमैन ट्रैथलॉन आती है। एक दौड़ के दौरान एक मॉनिटर पहने हुए आपको यह निर्धारित करने में मदद करता है कि उसे कब वापस रखना चाहिए या उसे थोड़ा ढका जाना चाहिए। विभिन्न प्रकार के हृदय गति वाले क्षेत्रों में काम करना जैसे कि आप ट्रेन से आपकी फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के लिए और आपकी दौड़ के लिए तैयार हो जाते हैं।

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जोन

आप ट्रेन और रेस के रूप में तीन मुख्य हृदय दर क्षेत्रों का उपयोग करेंगे। वसूली और धीरज ज़ोन आपके अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत है एरोबिक और टाम्पो ज़ोन आपके अधिकतम का 70 से 80 प्रतिशत है। ट्रायथलॉन कसरत प्लानर के लेखक जॉन मोरा कहते हैं, आपका ऐनारोबिक थ्रेशोल्ड ज़ोन 80 से 90 प्रतिशत अधिकतम है। "अधिकतम दिल की दर को खोजने के लिए, कारवोनन फार्मूला का उपयोग करें जो आपकी उम्र और हृदय की दर को ध्यान में रखे। पहले 220 ले लो और अपनी उम्र घटाना। तो अगर आप 40 साल के होते हैं, तो आपका अधिकतम 180 है। फिर उस परिणाम को लें और अपना औसत आराम दिल की दर घटाएं जिससे आपका ज़ोन बेसलाइन हो। यदि यह 55 है, तो आप 125 के साथ समाप्त होते हैं। प्रत्येक प्रतिशत प्राप्त करने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग करें: जोन के आधार पर गुणा किया जाता है जो कि हर्ट्रेट रेट के साथ गुणा करता है। उदाहरण का उपयोग करते हुए 60 प्रतिशत प्राप्त करने के लिए, जो कि 75 के परिणाम के लिए 125 गुना 60 प्रतिशत या 0. 6 है। फिर 130 के परिणामस्वरूप आपके आराम की हृदय गति 55 जोड़ें।

बेस प्रशिक्षण

आधार प्रशिक्षण चरण के दौरान क्षेत्र 1 का उपयोग करें। यह तब होता है जब आप दूरी को पूरा कर रहे हैं, जिसे आपको पूरा करना होगा। आधार प्रशिक्षण आपको सहनशक्ति बनाने और आपकी दौड़ में दूरी के लिए अनुकूल बनाने में सहायता करता है। अपने बेस प्रशिक्षण चरण के पूरा हो जाने के बाद भी अपने रिकवरी वर्कआउट के दौरान क्षेत्र 1 में रहें। एक वसूली कसरत आमतौर पर या तो एक उच्च तीव्रता कसरत या एक लंबी कसरत का पालन करता है।

रेस डे और स्पीड ट्रेनिंग

आधा आयरनमैन की दौड़ के लिए जो प्रशिक्षण आप करते हैं उनमें से अधिकांश हृदय दर क्षेत्र 2 में आयोजित किए जाएंगे। इस क्षेत्र में कार्य करना आपके श्वसन प्रणाली को अधिक कुशल बनाने में मदद करता है आपके लैक्टिक एसिड थ्रेसहोल्ड और गति में लाभ हासिल करने के साथ-साथ धीरज भी। जोन 3 कार्यस्थल गति और सहनशक्ति में लाभ बढ़ाते हैं, लेकिन अगले दिन क्षेत्र 1 में वर्कआउट्स के बाद हमेशा पालन करना चाहिए। एक दौड़ के दौरान, क्षेत्र 2 में रहें और ज़ोन 3 मारने से बचें। मोरा जैसे कुछ ट्रैथलॉन विशेषज्ञों का कहना है कि दिल की दर पर नजर रखने के लिए आपको निजी सर्वश्रेष्ठ हासिल करने में मदद मिल सकती है, न कि प्रत्येक दिन रेस डे पर दिल की दर के मॉनिटर पहनने वाले सभी लोग। "ट्रियाथलॉन ट्रेनिंग" लेखक माइकल फिंच का कहना है कि रेस डे पर एड्रेनालाईन और उत्तेजना आपके दिल की दर बढ़ सकती है, जो प्रशिक्षण दिन पर होगी। यह आपके मॉनिटर पर दिखाई देने को देखकर आप निराश हो सकते हैं, फिंच कहते हैं।

overtraining

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप अतिरंजना कर रहे हैं, अपने दिल की दर का उपयोग करें यदि आप अधिकतर काम कर रहे हैं तो आपकी हृदय की दर सामान्य रूप से सामान्य रूप से एक कसरत खत्म होने पर सामान्य नहीं होगी।सामान्यतः, आपको 120 बीट्स के बाद सामान्य हृदय की दर पर वापस जाना चाहिए, मोरा कहते हैं बिस्तर से निकलने से पहले प्रत्येक दिन अपने आराम की हृदय गति की निगरानी करें, फिंच की सिफारिश की जाती है यदि आपकी दर 10 बीट्स सामान्य प्रति मिनट से अधिक है, तो आपको ब्रेक की आवश्यकता है।