अपने 80 के दशक में महिलाओं को झूठे विचारों के बावजूद व्यायाम करने की ज़रूरत है जो वरिष्ठ नागरिकों को निष्क्रिय होना चाहिए। 82 वर्षीय महिलाओं को चार प्रकार के व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए: फैलाने, संतुलन अभ्यास, शक्ति प्रशिक्षण और धीरज-निर्माण गतिविधियों। यह धीरज-निर्माण गतिविधियों के दौरान होता है जो हृदय की दर महत्वपूर्ण हो जाती है अपनी उम्र के लिए तीव्रता से अधिक व्यायाम करना जोखिम भरा है, लेकिन आपकी दिल की दर अधिक होने से आपकी धीरज में सुधार नहीं होता है
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लक्ष्य दिल की दर
आपका लक्ष्य दिल की दर - आपके अनुमानित अधिकतम हृदय गति का एक प्रतिशत - बीट्स-प्रति-मिनट है जो प्रभावी धीरज व्यायाम प्रदान करता है । अपनी अधिकतम हृदय गति जानने के लिए, अपनी उम्र घटाना 220: 220 से घटाकर 82 बराबर होती है 138 बीट्स प्रति मिनट। केंद्रों के रोग नियंत्रण और रोकथाम के अनुसार, मध्यम-तीव्रता व्यायाम के लिए आपका लक्ष्य हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय दर से 50 प्रतिशत से 70 प्रतिशत है। 138 के पचास प्रतिशत प्रति मिनट 69 बीटा के बराबर होती है 138 के सत्तर प्रतिशत बराबर 96. 6 बीट्स प्रति मिनट। व्यायाम जो आपके हृदय की दर बढ़कर 69 बीट प्रति मिनट 96 या 97 बीट प्रति मिनट के लिए आपको अच्छी कसरत देता है और आपको एक स्वस्थ रेंज में रखता है, बशर्ते आप धीरज अभ्यास के लिए अपने चिकित्सक द्वारा साफ कर दिए गए हैं।
एक कार्यक्रम शुरू करना
आप केवल एक व्यायाम कार्यक्रम पूर्ण बल में नहीं कूदना चाहिए अभ्यास में आसानी बूढ़े लोगों और जो कि गतिहीन है के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अपनी अधिकतम हृदय गति का 50 प्रतिशत व्यायाम शुरू करें - प्रति मिनट 69 बीट्स - इससे पहले कि आप तीव्रता को उच्चतर दिल की दर के स्तर तक बढ़ाते हैं, कम से कम कुछ हफ्तों तक। अपने नए व्यायाम कार्यक्रम के आरंभिक भाग के दौरान सप्ताह के तीन दिन में 20 मिनट का अभ्यास करें।
नियमित हार्ट रेट दिशानिर्देशों
एक व्यायाम कार्यक्रम में आसानी एक सुरक्षित योजना है, लेकिन व्यायाम करने के बाद समायोजित करने के बाद उसी तीव्रता पर रहने से आपके शरीर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसके बजाय, अपने दिल की दर को अपने अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत तक बढ़ाएं। साथ ही, अपनी कसरत आवृत्ति प्रति सप्ताह तीन और पांच दिनों के बीच बढ़ाएं।
अपने कसरत से अधिकांश प्राप्त करें
शक्ति प्रशिक्षण, संतुलन प्रशिक्षण और खींचने से आपकी दिल की दर चिंता के लिए पर्याप्त नहीं होती है, लेकिन चलने, तैराकी और साइकिल चलाने जैसी धीरज गतिविधियों में आपके हृदय गति को बढ़ाया जा सकता है
कुछ शर्तों और दवाएं आपके दिल की दर को प्रभावित करती हैं। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है और दवा ले रहे हैं, तो इससे आपकी अधिकतम हृदय गति और दिशा-निर्देशों में बदलाव आते हैं। इस स्थिति में अपने दिल की दर के क्षेत्र को समायोजित करने के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
