अधिकतम फिटनेस लाभ के लिए, ट्रेडमिल पर आपकी दिल की दर को आपके लक्षित दिल की दर के क्षेत्र में पड़ना चाहिए। ट्रेडमिल पर आपके दिल की दर को मापने के कई तरीके हैं, साथ ही साथ अपने लक्ष्य क्षेत्र में आने के लिए इसे समायोजित करने के कई तरीके हैं। अपने लक्षित ज़ोन के नीचे व्यायाम करने से आपके फिटनेस स्तर में वृद्धि नहीं होगी, जबकि इसके ऊपर व्यायाम करना खतरनाक हो सकता है
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लक्ष्य दिल की दर
आपके स्वास्थ्य के स्तर पर निर्भर करते हुए, आपका अधिकतम हृदय गति 50 से 85 प्रतिशत के बीच है। यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं या गंभीर रूप से आकार से बाहर हैं, तो स्केल के निचले छोर के लिए शूट करें। यदि आप फिटनेस गुरु हैं, तो क्षेत्र के उच्च अंत के लिए जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। पुरुषों के लिए, आपका अधिकतम हृदय गति 220 से घटकर आपकी आयु घटा दी जाती है। अपने अधिकतम हृदय गति को 0. 5 और 0. 85 से गुणा करके अपने लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र के निम्न और उच्च छोर प्राप्त करें। दिल की दर को प्रति मिनट धड़कता है, या बीपीएम मापा जाता है। महिलाएं, आपके एमएचआर के लिए, आप 206 से अपनी आयु का 88% घटा देंगे और एमएआरआर के 65 से 85% के बीच रहने का लक्ष्य रखेंगे।
यह गेज करें
यदि आपकी ट्रेडमिल में एक अंतर्निहित हृदय गति संवेदक है, तो आप सब तैयार हैं। अपने ट्रिडमिल कसरत के दौरान अपने दिल की दर की समय-समय पर जांच करें ताकि सुनिश्चित हो सके कि आप अपने लक्ष्य क्षेत्र में रहते हैं। ट्रेडमिल्स, हाइड्रॉल्स में स्थापित दिल की दर पर नज़र रखता है या जिन्हें आप अपनी छाती से देते हैं छाती पर नज़र रखता है और अधिक सुविधाजनक होता है क्योंकि आपको अपनी गति को बदलने के लिए अपने दिल की दर को मापने के लिए हाथों को पकड़ने की ज़रूरत नहीं पड़ती है। अगर आप एक मॉनिटर के बिना हैं, तो थोड़ी देर रोककर ट्रेडमिल पर अपना दिल की दर की गणना करें और 15 सेकंड के लिए अपनी पल्स लें। बीट्स की प्रति मिनट की संख्या निर्धारित करने के लिए चार की संख्या गुणा करें।
समायोजन करें
ट्रेडमिल पर अपनी दिल की दर को बढ़ाने या घटाना, आप ट्रेडमिल की गति, ढलान स्तर या दोनों को बदल सकते हैं। एक तेज गति से उच्च गति से उच्च हृदय गति के साथ एक अधिक तीव्र कसरत के रूप में परिणाम होगा। अगर आप किसी गति से चलने या बाहर घूमने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं, तो उसी गति से ट्रेडमिल पर कम तीव्र हो जाएगा, जिससे आपको निम्न हृदय दर की तुलना में इस्तेमाल किया जाता है। ट्रेडमिल कसरत में हवा के प्रतिरोध से बाहर निकलने की कमी है। आप एक प्रतिशत की गति को बढ़ाकर ट्रेडमिल पर हवा प्रतिरोध की नकल कर सकते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण
एक ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें आप अपने कसरत के दौरान तीव्रता के छोटे फट डालते हैं, आपके कसरत के लाभों को और अधिक बढ़ाने का एक तरीका है। आप एक से दो मिनट के अंतराल के लिए इच्छा और गति या दोनों बढ़ा सकते हैं, फिर अपने स्थिर गति को दोबारा शुरू कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण उच्च तीव्रता के उन छोटे फटने के दौरान आपके दिल की गति को बढ़ाता है। एक ट्रेडमिल पर अपने दिल की दर को मापने का एक और तरीका एक टेस्ट टेस्ट के साथ है।यदि आप अपने कसरत के दौरान एक वार्तालाप जारी रख सकते हैं लेकिन गायन के लिए भी घुमावदार हैं, तो आप संभवतया एक मध्यम तीव्रता में व्यायाम कर रहे हैं जो आपके लक्षित दिल की दर के क्षेत्र में आती है।
