ध्यान का एक प्रमुख हिस्सा करुणा का कार्य कर रहा है - न केवल दूसरों के लिए, बल्कि अपने लिए भी। दलाई लामा ने खुद एक बार कहा था, "यदि आप चाहते हैं कि अन्य लोग खुश रहें, तो दया का अभ्यास करें। यदि आप खुश रहना चाहते हैं, तो करुणा का अभ्यास करें।"
आप एक ईमानदार स्थिति में बैठते हैं, अपनी आँखें बंद करते हैं, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अपने सामने खड़े किसी प्रियजन की कल्पना करते हैं, और उन्हें प्यार, प्रकाश और स्वास्थ्य की कामना करते हैं। यदि आप लेवल-अप करना चाहते हैं, तो आप उसी चीज़ को नापसंद करते हैं, जिसे आप नापसंद करते हैं, इसके साथ सहानुभूति रखने की कोशिश करते हैं कि वे जिस तरह से काम करते हैं, या धैर्य और समझ का अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए धन्यवाद देते हैं। अक्सर, सबसे मुश्किल काम यह है कि इस अनुकंपा अभ्यास का अभ्यास खुद से करें, "मैं खुद को असफल मानता हूं" और "मैं खुद को प्यार करता हूं" और "मैं कर रहा हूं" के उन विचारों को बदलने के लिए। सबसे अच्छा मैं कर सकता हूं।"
यह सब अच्छी तरह से लग सकता है, ठीक है, लेकिन हो सकता है कि जर्नल क्लीनिकल साइकोलॉजिकल साइंस में प्रकाशित एक नए अध्ययन से पता चलता है कि यह वास्तव में काम करता है। शोधकर्ताओं ने एक्सेटर के 135 छात्रों को पांच समूहों में विभाजित किया, जिन्हें 11 मिनट की ऑडियो रिकॉर्डिंग दी गई थी, जो या तो उन्हें खुद को और दूसरों को महत्वपूर्ण बनाने के लिए प्रोत्साहित करते थे या उन्हें खुद के प्रति दयालु होने का निर्देश देते थे। शोधकर्ताओं ने तब उनके दिल की दर और अभ्यासों के लिए पसीने की प्रतिक्रियाओं की निगरानी की, और उनसे सवाल पूछा कि वे शांत, सुरक्षित और दूसरों के साथ जुड़े हुए हैं जो उन्होंने महसूस किया।
परिणामों से पता चला कि न केवल करुणा समूहों ने दूसरों के लिए अधिक कनेक्शन महसूस किया, उनकी शारीरिक प्रतिक्रियाओं ने हृदय गति में गिरावट, पसीने की प्रतिक्रिया को कम करने और हृदय गति परिवर्तनशीलता में वृद्धि का संकेत दिया - दिल की धड़कन के बीच का समय अंतराल -जो बेहतर स्वास्थ्य, एक छोटी जैविक उम्र और तनावपूर्ण स्थितियों को संभालने और अनुकूल बनाने की क्षमता को इंगित करता है। हालांकि, महत्वपूर्ण समूह के प्रतिभागियों ने इस तरह से प्रतिक्रिया व्यक्त की, जिसने खतरे और संकट की भावनाओं को इंगित किया।
"पिछले शोध में पाया गया है कि आत्म-करुणा उच्च स्तर की भलाई और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित थी, लेकिन हमें पता नहीं था, " विश्वविद्यालय में क्लिनिकल साइकोलॉजी रिसर्च ग्रुप और मूड डिसऑर्डर सेंटर के नेता डॉ। एक्सेटर और अध्ययन के प्रमुख लेखक, एक विश्वविद्यालय समाचार पत्र में कहा। "हमारा अध्ययन हमें इस बात को समझने में मदद कर रहा है कि जब चीजें गलत होती हैं तो मनोवैज्ञानिक उपचारों में फायदेमंद हो सकता है। हमारी धमकी की प्रतिक्रिया को बंद करके, हम अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और अपने आप को उपचार का सबसे अच्छा मौका देते हैं। हम भविष्य की आशा करते हैं। शोध मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं जैसे आवर्तक अवसाद वाले लोगों में इसकी जांच करने के लिए हमारे तरीके का उपयोग कर सकता है।"
वास्तव में, जबकि करुणा ध्यान का अभ्यास करना सभी के लिए उपयोगी है, यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए जीवन-परिवर्तन हो सकता है, जो नकारात्मक सोच से ग्रस्त हैं, क्योंकि यह आपको अपने विचारों के बारे में अधिक जागरूक बनने और उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होने में मदद करता है। अभ्यास का मतलब यह नहीं है कि आप अभी भी कभी-कभी यह नहीं सोचेंगे, "वाह, मैं वास्तव में बस में उस आदमी से नफरत करता हूं" या समय-समय पर अपने आप से पूछें "मैं इतना अप्रिय क्यों हूं?" लेकिन यह आपको इन विचारों के होने पर खुद को पकड़ने में सक्षम करेगा, महसूस करें कि वे तथ्यों के बजाय विचार हैं, और अपने दिमाग को अधिक सकारात्मक जगह पर निर्देशित करें।
"मेरी समझ में यह है कि अवसाद के लिए प्रवृत्त लोगों के लिए, दया के साथ अपने नकारात्मक विचारों और भावनाओं को पूरा करना एक अलग तरीका है - कि ये विचार तथ्य नहीं हैं, " ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय में नैदानिक मनोविज्ञान के प्रोफेसर और सह-लेखक विलेम कुयकेन । अध्ययन, ने कहा। "यह होने और जानने का एक अलग तरीका पेश करता है जो कई लोगों के लिए काफी परिवर्तनकारी है।"
परेशान नींद लेने वालों के लिए ध्यान भी एक प्रभावी उपकरण साबित हुआ है, क्योंकि यह आपके दिमाग को शांत करने में मदद करता है, खासकर अगर आप चिंता से ग्रस्त हैं। वास्तव में, हाल ही के एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि दिन में सिर्फ 10 मिनट के लिए ध्यान का अभ्यास करने से रात में अतिरिक्त 44 मिनट सोने के समान लाभ हो सकते हैं।
यह देखते हुए कि मानसिक स्वास्थ्य की वैश्विक स्थिति इस तरह की अव्यवस्था में है, इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि "माइंडफुलनेस" कल्याण समुदाय में उपचार का एक प्रमुख रूप बन गया है। द न्यूयॉर्क टाइम्स के अनुसार , इंग्लैंड में 370 स्कूल तक अगले साल "माइंडफुलनेस" कक्षाएं शुरू कर रहे हैं। वे यह बताने में सक्षम नहीं हैं कि अब क्या समय है, लेकिन कम से कम वे ज़ेन होंगे। और यदि आप अपने आप को बेहतर इलाज के लिए देख रहे हैं - शारीरिक और मानसिक रूप से — दोनों ही, तो इन 30 तरीकों को हर दिन याद रखें।
डायना ब्रुक डायना एक वरिष्ठ संपादक हैं जो सेक्स और रिश्तों, आधुनिक डेटिंग प्रवृत्तियों और स्वास्थ्य और कल्याण के बारे में लिखती हैं।