श्रमिकों, बॉडीबिल्डर्स, फिटनेस उत्साही और धीरज एथलीटों के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भोजन महत्वपूर्ण हो सकते हैं। उच्च-कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भोजन पूरे दिन ऊर्जा स्तर और सहनशक्ति में सुधार की तुलना में पोषक तत्वों का संतुलन प्रदान करते हैं। एक उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भोजन काम के लंबे कठिन दिन या व्यायाम सत्र के बाद शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए उपयुक्त है।
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नाश्ते
एक संतुलित, उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भोजन के साथ अपना दिन शुरू करने का महत्व आपके दिन आगे बढ़ेगा और एक शाम के बाद अपने रक्त शर्करा को स्थिर करेगा तेजी से। स्वस्थ विकल्पों में धीमी पकाया या स्टील काट दलिया और अंडा सफेद शामिल होते हैं; एक पूरी गेहूं के tortilla, अंडे और कम वसा वाले पनीर के साथ एक नाश्ते के बर्टो; या पूरे अनाज पेनकेक्स नीले टर्की सॉस के एक किनारे के साथ परोसा ब्लूबेरी और कम चीनी सिरप के साथ सबसे ऊपर है अन्य अनूठे अनाज, जैसे कि पका हुआ एक प्रकार का अनाज या बलगुर या फूफ बाजरा या मुसली ठंडे अनाज, नाश्ते के लिए प्रयोग किया जा सकता है। स्वाभाविक रूप से दालचीनी, शहद, स्टेविया, ब्राउन शुगर या गुड़ों के स्पर्श के साथ अपने अनाज को स्वीकृत करें। नाश्ते के लिए शाकाहारी प्रोटीन विकल्प में कम वसा वाले दही या कॉटेज पनीर, टोफू, फलियां, नट और बीज शामिल हैं।
लंच
उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोपहर के भोजन के विकल्प में दुबला डेली मांस, ट्यूना या अखरोट का मक्खन युक्त पूरे अनाज सैंडविच शामिल हैं; सब्जी आधारित सूप्स और स्टॉज जिसमें दुबला पोल्ट्री या बीफ़ शामिल हैं; पूरे गेहूं या मकई के साथ टेकोस tortillas और दुबला मुर्गी या मांस; या चावल, सब्जियां और टोफू या समुद्री भोजन के साथ भूनें भूनें।
रात्रिभोज
उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन रात्रिभोज में बांह या नीचे की ओर स्टेक और मीठे आलू या याम शामिल हैं; भूरे रंग के चावल और त्वचा रहित चिकन स्तन; ब्राउन चावल या पूरे गेहूं पेने पास्ता ग्रील्ड चिकन के साथ फेंक दिया; स्पेगेटी पूरे गेहूं के पास्ता, दुबला भूजल मांस और मारिनारा सॉस के साथ बनाया गया; quinoa और ग्रील्ड मछली; या एक शाकाहारी विकल्प के रूप में जंगली चावल और फलियां।
नमकीन
ऊर्जा के स्तर को स्थिर करने के लिए भोजन के बीच में उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन नाश्ते खाने के लिए महत्वपूर्ण हैं और स्वाभाविक नियंत्रण को नियंत्रित करते हैं। वास्तव में, मेयो क्लिनिक वेबसाइट नाश्ते को वजन घटाने कार्यक्रमों में शामिल करने की सिफारिश करती है क्योंकि स्नैक्स अगले भोजन के लिए बढ़ती भूख को रोकते हैं। फल नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत हैं आदर्श रूप से, प्रति दिन 2 से 4 कप फल का सेवन करते हैं प्रोटीन वाले स्नैक्स में स्ट्रिंग पनीर, दही, नट और बीज शामिल हैं। उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन नाश्ता उदाहरणों में शामिल हैं: मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच; सूखे फल और नट्स से बने निशान मिश्रण; पूरे अनाज पटाखे और कम वसा वाले पनीर; फल और दही
आकार और ग्राम की सेवा
एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन में कार्बोहाइड्रेट स्रोत के 2 से 4 सर्विंग्स शामिल होंगे।एक सेवारत उदाहरण 1 ब्रेड का टुकड़ा होगा; 5 पूरे अनाज पटाखे; 1/2 कप पका हुआ पास्ता, गर्म अनाज या चावल; फल का 1 छोटा टुकड़ा प्रत्येक सेवारत कार्बोहाइड्रेट के 15 से 30 ग्राम तक कहीं भी उपलब्ध कराता है। एक उच्च-प्रोटीन भोजन में 3 से 6 औंस होगा चिकन, मछली, टर्की, गोमांस, बाइसन, अंडे और कम डेयरी उत्पादों जैसे दुबला प्रोटीन का प्रत्येक औंस लगभग 7 ग्रा प्रोटीन प्रदान करता है और एक उच्च प्रोटीन भोजन 21 ग्राम से 42 ग्रा प्रोटीन का होगा शाकाहारी विकल्प प्रोटीन में कम होंगे और केवल अधिकतम 21 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। समग्र आहार अनुशंसाओं में एक संतुलित आहार शामिल होता है जिसमें 45 प्रतिशत से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 10 प्रतिशत से 30 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत से कम वसा वाला आहार शामिल होता है।
