आपके पोषक तत्व सेवन और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के अलावा, स्वस्थ आहार ऊर्जा के मूल्यवान स्रोत हैं। हालांकि, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के मुताबिक, लोगों की विशिष्ट ऊर्जा की जरूरत भिन्न होती है, एथलीट की जरूरतों को उच्च स्तर पर चलाना पड़ता है। सकारात्मक ऊर्जा स्तरों के लिए महत्वपूर्ण अतिरिक्त जीवनशैली की आदतों में पर्याप्त सो रही है, उचित मात्रा में कैलोरी खाने और सीमित या शराब से बचा सर्वोत्तम परिणामों के लिए, महत्वपूर्ण आहार परिवर्तनों को करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से विशिष्ट मार्गदर्शन प्राप्त करें
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पूरे अनाज
पूरे अनाज फाइबर और पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण मात्रा में उपलब्ध कराता है, जैसे बी विटामिन, सेलेनियम और जस्ता। कम ग्लाइकेमिक खाद्य पदार्थ के रूप में, साबुत अनाज का आपके रक्त में शर्करा के स्तर पर हल्का प्रभाव होता है, जो भोजन के बीच सकारात्मक ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एथलेटिक घटनाओं से पहले, ब्रेड, पास्ता और अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट समृद्ध पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आपको और अधिक ऊर्जा मिल सकती है और आपको उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है क्योंकि समृद्ध ब्रेड, पास्ता, अनाज और स्नैक फूड कुछ आहार लाभ प्रदान करते हैं, क्योंकि अधिकांश अनाज अक्सर चुनते हैं पौष्टिक पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में 100 प्रतिशत पूर्ण अनाज ब्रेड और ठंडे अनाज, पूरे गेहूं पास्ता, जौ का सूप, हवा पॉपकॉर्न, लंबे अनाज ब्राउन चावल, जंगली चावल और क्विनोआ में शामिल हैं।
स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा वाले स्रोत, जैसे पागल, बीज, एवोकाडेस और पौधे आधारित तेल, सकारात्मक हृदय-स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के मुताबिक, वसा लंबे, कम-से-मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम और एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। संसाधित मीट और उच्च वसा वाले चीज जैसे संतृप्त वसा स्रोत, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, बादाम, अखरोट, प्राकृतिक निशान मिश्रण, तिल के बीज या सूरजमुखी के बीज पर नाश्ता। अवेकैडोस सैंडविच और बर्गर पर मेयोनेज़ और चीज के लिए एक स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड का लाभ लेने के लिए वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, अल्बकोर ट्यूना, हलिबूट या सार्डिन का सेवन करें - स्वस्थ वसा जो संयुक्त या पेशीय सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। जैतून या कैनोला तेल के साथ दुबला मीट और अन्य व्यंजन तैयार करना और जैतून का तेल और सिरका और नट्स या बीजों के साथ उच्च वसा वाले ड्रेसिंग या बेकन के स्थान पर सलाद के टॉपिंग भी आपके स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाते हैं।
फलों और सब्जियां
फलों और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट्स के प्रमुख स्रोत हैं, जो आपके शरीर को स्वास्थ्य समस्याओं से बचाती हैं जो आपकी ऊर्जा के स्तर और एथलेटिक प्रदर्शन में हस्तक्षेप कर सकती हैं। फलों और सब्जियों को त्वरित क्रियाशील ऊर्जा प्रदान करती है क्योंकि वे साबुत अनाज की तुलना में तेज़ पचते हैं, फिर भी अन्य "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे कैंडी और शीतल पेय से अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।इन कारणों के लिए, मिसौरी एक्सटेंशन कार्यक्रम विश्वविद्यालय ने सिफारिश की है कि एथलीट प्रत्येक दिन पूरे फसल के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के स्थान पर फलों और सब्जियों का उपभोग करते हैं। ताजा फल और पेय, जैसे कि रस और सुगंध, आपके द्रव सेवन में वृद्धि करते हैं और निर्जलीकरण से जुड़े ऊर्जा की कमी को रोकने में मदद कर सकते हैं। व्यापक पोषण लाभों के लिए, अपने भोजन और स्नैक्स में कई तरह के रंग और प्रकार के फल और सब्जियां नियमित रूप से शामिल करें।
