दुबला प्रोटीन और फाइबर के स्रोतों के आसपास अपना आहार बनाकर स्वस्थ भोजन योजना बनाने का एक स्वादिष्ट तरीका है ग्रीक दही के एक वृहद और ग्रील्ड चिकन के स्तन के ऊपर रसीला कटा हुआ नाशपाती साल्सा में काटने पर विचार करें। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के आधार पर आहार बनाना, जैसे ट्यूफू, अंडे और मुर्गी जैसी प्रोटीन के साथ मिलकर एंटीऑक्सिडेंट और अमीनो एसिड काटना एक स्वादिष्ट तरीका है। इसके अलावा, दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फलों और साबुत अनाज उनके पोषक तत्वों और कम कैलोरी सामग्री के लिए कमर के अनुकूल हैं।
दिन का वीडियो
नीचे दिए गए प्रत्येक चरण में आप भोजन और स्नैक्स की रूपरेखा बताते हैं कि आपको प्रत्येक भोजन और फाइबर और दुबला प्रोटीन से भरा स्नैक चॉक कैसे बनाएं।
चरण 1
गर्म क्विनो, एक प्रोटीन अनाज और दूध के साथ साथ सूखने का एक टॉपिंग फल और पागल चिकन एक स्वादिष्ट नाश्ता या मिठाई बनाते हैं; बस एक प्रोटीन युक्त फल पेय के लिए यूनानी दही, बादाम, केले, अंधेरे पत्तेदार सब्जियां, जमीन के सन बीज और स्ट्रॉबेरी के साथ बर्फ टॉस करें। कॉटेज पनीर और ताजे फल जैसे कैटलौप, आम, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी के साथ अपने आमलेट को जोड़ दें।
चरण 2
दाल का सूप का एक कप का आनंद लेकर अपने दोपहर में फाइबर सामग्री को ऊपर उठाएं; एक हार्दिक स्वाद के लिए प्रोटीन युक्त अनाज, पनीर और टमाटर जोड़ें। अपने स्वाद के कलियों को उत्साहित और अधिक विविधता के लिए तरस रखने के लिए रोजाना अपने अनाज, प्रोटीन और सब्जियों को मिलाएं और मिलाएं। आज भूरे रंग के चावल के साथ शुरू करो और आज कल का कड़ाही पर स्विच करें, आज टमाटर बादा डाले और आज कल शतरापुर की शराब या टर्की बर्गर और कल सुबह सैमॉन पीसा। दोपहर को गर्म करने के लिए त्वरित और आसान तरीके से विभाजित मटर, ब्लैक बीन्स, एवोकैडो, पर्मेंस पनीर और सूरजमुखी के बीज के साथ बने पिछले बचे हुए मिर्च को फिर से गरम करें। ट्यूना का सलाद बनाएं और काजू, पेकान, सूखे चेरी, ताजा तुलसी और मेयोनेज़ के बजाय यूनानी दही के एक मोड़ के साथ मसाला बनायें।
चरण 3
अमाउंट के साथ रात के खाने के लिए एक हलचल-तलना, एक प्रोटीन युक्त सारा अनाज, लाल और नारंगी घंटी मिर्च, सेब और स्नैप मटर। जब चिकन पकवान के लिए तड़पते हुए, रचनात्मक बनाएं और अपने चिकन स्तनों को खुबानी, नाशपाती और किशमिश जैसे हार्दिक सूखे फल के साथ भरें। बायसन जैसे प्रोटीन के स्रोतों के साथ प्रयोग; सूखे क्रैनबेरी का उपयोग करके बर्गर बनायें और ताजा आम और एवोकैडो साल्सा के साथ सबसे ऊपर। एक हल्के मछली का डिब्बा ग्रिल करें और रास्पबेरी और बासमिक डेमी-शीशे के साथ टॉप करें या चिकन, सब्जियों और फलों के काबों को अपनी बार्बेक्यू में सेवा दें
चरण 4
एक अनूठे इलाज के लिए भूजल के बीज और सूखे क्रैनबेरी के छिड़क के साथ सेब और अखरोट के मक्खन के एक दोपहर नाश्ता का आनंद लें, जो आपके स्वाद के कलियों को खुश रखेंगे। ट्रेल मिश्रण एक आसान तरीका है जो बादाम के साथ प्रोटीन युक्त समृद्ध कद्दू के बीज जोड़ता है, केले और तिथियां सूख जाती हैं। अपने मिठाई दाँत को संतुष्ट करने के लिए नट और फलों के साथ अंडाकारों को भरने की कोशिश करें या अपने प्रोटीन युक्त ग्रीक दही पैराफैइट को टॉप पर रखें। नमकीन और ताज़ा स्वाद के साथ समृद्ध होने पर डेसर्ट हमेशा स्वादिष्ट होते हैं; एक स्वस्थ, फाइबर-समृद्ध विकल्प के लिए बल्लेबाज को प्यूरीड फलों को जोड़कर एक नीची ब्रेड या गाजर केक सेंकना।
चीज़ें जिनकी आपको ज़रूरत होगी
- पूरे अनाज ब्रेड, पेस्टा, पटाखे, पिज्जा, बेगल, टोटला चिप्स
- सब्जियां और फलों
- बीज और नट्स
- नट बटर (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)
- ब्राउन चावल और अन्य पूरे अनाज
टिप्स
- फाइबर और खनिजों, फल और सब्जियों के साथ बढ़ते हुए किसी भी पकवान के स्वाभाविक रूप से मीठे स्वाद को जोड़ने के लिए एक पानी संपन्न, स्वस्थ तरीका है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम, वे ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपको ताज़ा और शुद्ध होने पर महसूस कर सकते हैं। फाइबर के अन्य महान स्रोतों में बीन्स, फलियां और भूरे रंग के चावल, क्विनॉआ, एक प्रकार का अनाज, ऐमारैंथ और वर्तनी जैसे पूरे अनाज शामिल हैं। सेल की मरम्मत और रखरखाव के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व प्रोटीन, चिकन, टर्की, मछली, अंडे, टोफू, नट्स, बीन्स, बीज, अनाज, ग्रीक दही, कम वसा वाले डेयरी और दुबला गोम जैसे स्वादिष्ट स्रोतों की एक विशाल सरणी से आता है। फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध स्रोतों का मिश्रण करें, जो एक साथ जोड़ा जाता है, आपके रक्त शर्करा को स्थिर करेगा और आपको तृप्त किया जाएगा। मॉडरेशन हमेशा सर्वश्रेष्ठ है; अपने सिस्टम में एक रुकावट पैदा करने से रखने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के दौरान पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें प्रोटीन के दुबले स्रोतों तक पहुंचने और कोलेस्ट्रॉल पर नज़र रखें जो आप प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे लाल मांस, पूरे डेयरी और अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में खा रहे हैं। किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें कि कम कार्ब, उच्च प्रोटीन दृष्टिकोण आपके लिए सही है या नहीं।
चेतावनियाँ
- बहुत अधिक फाइबर गैस, दस्त, पेट की असुविधा, कब्ज और सूजन के कारण हो सकती है। इसके अलावा, अत्यधिक फाइबर लेने से कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने में असमर्थता हो सकती है। उच्च प्रोटीन आहार मूड में परिवर्तन के कारण समस्याएं पैदा कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों के लिए लालच हो सकता है। उच्च प्रोटीन आहार में हड्डियों में कैल्शियम का नुकसान हो सकता है, जो बदले में ऑस्टियोपोरोसिस का कारण हो सकता है। बहुत प्रोटीन लेने से गुर्दे पर तनाव हो सकता है।
