यदि आप शरीर को खोना चाहते हैं उच्च तीव्रता ट्रेडमिल प्रशिक्षण से आगे नहीं देखो कनाडा के लावल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं "मेताबोलिज्म" के जुलाई 1, 1 994 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में यह पता चला है कि 15 सप्ताह के लिए उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित करने वाले प्रतिभागियों ने नौ प्रतिशत अधिक शरीर में वसा खो दिया था जो 20 सप्ताह की कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण में भाग लेते थे। अपने वसा हानियों के परिणाम को अधिकतम करने के लिए सबसे प्रभावी उच्च तीव्रता ट्रेडमिल तकनीकों को लागू करने का तरीका जानें
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ट्रेडमिल संरचित अंतराल
HIIT को लागू करने का एक आसान तरीका ट्रेडमिल पर स्प्रिंट अंतराल करना है उन्नत एथलीट 1: 1 - का अनुपात चलने के लिए स्प्रिंट का उपयोग कर सकते हैं - जिसका अर्थ है कि आप समय के समान अनुपात के लिए स्प्रिंट और चलेंगे; उदाहरण के लिए, 60 सेकंड तक चलने के बाद 60 सेकंड तक चलना। संभावना है कि आप यूसैन बोल्ट नहीं हैं, इसलिए प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ मार्क पेरी के मुताबिक 1: 3 के अनुपात में चलने वाला स्प्रिंट शुरुआती लोगों के लिए एक स्वस्थ शुरुआती बिंदु है। एक पूर्ण वार्म अप के बाद, अपनी अधिकतम गति के बारे में 70 से 85 प्रतिशत पर चलने से शुरू करें यह गति एक आउट-स्प्रिंट के करीब होना चाहिए, लेकिन टैंक में थोड़ा सा गैस छोड़ दें। अधिकतम गति के बारे में 40 प्रतिशत धीमा होने से पहले 45 सेकंड के लिए इस उच्च तीव्रता को बनाए रखें - चलने की गति - दो और आधे मिनट के लिए। इस चक्र को दो से दो बार दोहराएं। इस कसरत को प्रति सप्ताह दो से चार दिन करना।
ट्रेडमिल Fartlek प्रशिक्षण
Fartlek, जो स्वीडिश में "गति-खेलने" का अर्थ है, अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है जो कई अलग-अलग टेम्पो का इस्तेमाल करता है। संरचित अंतराल के विपरीत, फार्टलैक प्रशिक्षण बहुत सहज है और समय के फ्रेम के बजाय "महसूस" पर निर्भर करता है। वार्म-अप के बाद, एक हल्का जोग से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं जब तक आप स्प्रिंट गति तक नहीं पहुंचते। उच्च तीव्रता बनाए रखें - अधिकतम गति का 70 से 85 प्रतिशत - जब तक आप कर सकते हैं, तब तेज़ी से चलने की गति कम करें चलो अपने शरीर को ठीक और अपनी गति के साथ चारों ओर खेलना शुरू करें एक यादृच्छिक फैशन में चलने, जॉगिंग और दौड़ के बीच वैकल्पिक। Fartlek workouts आमतौर पर पिछले 20 से 45 मिनट आप प्रति सप्ताह दो से पांच दिन प्रदर्शन कर सकते हैं।
ट्रेडमिल इच्छुक अंतराल
ट्रेडमिल झुकाव अंतराल का उपयोग करना वसा को जलाने का एक प्रभावी तरीका है। वार्म-अप के बाद, ट्रेडमिल के ग्रेड को धीरे-धीरे बढ़ाएं, जब तक कि यह 5 प्रतिशत तक नहीं पहुंचता है। अपने वर्तमान फिटनेस स्तरों के अनुसार संरचित स्प्रिंट अंतराल प्रदर्शन करें - 60 सेकंड स्प्रिंट, फिट व्यक्तियों के लिए 60 सेकंड चलना - 45 सेकंड स्प्रिंट, कम फिटनेस स्तरों के लिए दो और एक आधे मिनट की पैदल दूरी। चार से 10 चक्र करें, और प्रति सप्ताह दो से चार कार्यपुस्तिकाएं करें।
युक्तियां और चेतावनियां
उच्च तीव्रता ट्रेडमिल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए नहीं है जिनको गहन व्यायाम से बचने के लिए उनके डॉक्टर ने चेतावनी दी है।उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के किसी भी रूप से शुरुआत करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें प्रत्येक कसरत को 10 मिनट की गर्मजोड़ से शुरू करें जिसमें हल्के घूमने और जॉगिंग, जैक कूद और गतिशील विस्तार शामिल हैं। हैमस्ट्रिंग के लिए एक प्रभावी गतिशील विस्तार है फ्रेंकेस्टीन चलता है 30 सेकंड - सीधे पैर रखो और धीरे-धीरे उन्हें अपने शरीर के सामने एक समय में उठाएं। बट-किकर के 30 सेकेंड के द्वारा क्वैडिशेज बढ़ाएं- एक सीधी रेखा में जोग, जबकि एक समय में घुटने झुकने से आपके ग्लुटलल्स को छूने के लिए घुटनों के 30 सेकंड के प्रदर्शन से गले की मांसपेशियों को बढ़ाएं - एक सीधी रेखा में जोग जबकि एक समय में एक घुटने उठाने के रूप में यदि आप अपनी छाती को घुटने को छूने की कोशिश कर रहे थे।
