दुबला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट्स में उच्च आहार खाने से फायदेमंद एमिनो एसिड और एंटीऑक्सीडेंट काटना एक स्वस्थ तरीका है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स हमें पूरे दिन ऊर्जा के एक क्रमिक स्थिर प्रवाह के साथ-साथ फाइबर की भारी मात्रा भी प्रदान करते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बल्स पूरे अनाज रूपों जैसे ब्रेड, जई और ब्राउन चावल, साथ ही स्टार्च सब्जियां और फलों में पाए जाते हैं; वे पोषक तत्वों के साथ भरे होते हैं, धीरे-धीरे पचा होते हैं और आप लंबे समय तक पूरा महसूस कर रहे हैं।
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चरण 1
सारा अनाज से बने नाश्ते के अनाज के साथ अपनी सुबह की शुरुआत करें। सभी अनाज को आसानी से एक स्वादिष्ट दलिया में बनाया जा सकता है जो आपको भर देगी और आपको प्रोटीन बढ़ावा देगा। बस प्रत्येक अनाज को तैयार करें जैसा कि आप ओटमील करेंगे और यूनानी दही, स्वादित बादाम और एक कटा हुआ केला के साथ गर्मियों को प्रोटीन और नाश्ते के लिए जटिल कार्बल्स का एक बड़ा खुराक लेंगे।
चरण 2
हार्दिक मिर्च के एक प्रोटीन युक्त लंच को तैयार करें और पूरे अनाज रोटी के एक टुकड़े के साथ ताजा चटनी के साथ सबसे ऊपर बनाओ। आसानी से प्रोटीन विकल्प जैसे कि बीन्स और ग्रील्ड चिकन को अपनी मिर्च या भूरा चावल के साथ हलचल-तलना में टॉस करें। साल्सा और सब्जियों के साथ एक पूरे-अनाज टर्की में लिपटे मिर्च के साथ बर्टिटो बनाएं
चरण 3
सफेद पास्ता को रात के खाने के लिए छोड़ें और एक विशिष्ट, प्रोटीन युक्त समृद्ध अनाज जैसे कि एक प्रकार का अनाज या क्विनोआ की कोशिश करें। साबुत अनाज पास्ता के साथ tofu टॉस और टमाटर सॉस के साथ खत्म और पर्मनेस पनीर, जैतून का तेल और पाइन पागल से बना पेस्टो। चिंराट के साथ पूरे अनाज स्पेगेटी, हार्दिक अनाज ब्रेड और पूरे गेहूं के सब्जी पिज्जा के साथ सूप अन्य महान विकल्प हैं।
चरण 4
एक प्रोटीन युक्त मिठाई बनाएं जैसे कि गहरे चॉकलेट, नट और बीज के साथ एक निशान का मिश्रण। शुद्ध अनाज, अखरोट बटर, बीज और प्यूरिड फलों के साथ अपने पूरे-अनाज लहसुन की रोटी और गाजर केक को बफेट करें, जो एक निश्चित तरीके से जटिल कार्ड्स की एक स्वस्थ खुराक जोड़ते हैं।
चीज़ें जिनकी आपको आवश्यकता होगी
- अंडे
- कम वसा वाले डेयरी
- समुद्री भोजन
- पोल्ट्री
- टोफू
- बीन्स
- नट्स
- बीज
- दुबला मांस
- पूरे अनाज
- फलों
- मीठे आलू
- गाजर
- मकई
- मीठे मटर
टिप्स
- खाद्य भंडार के बाहरी परिधि की दुकान करें और पैक किए गए, संसाधित सरल कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से साफ रहें ।परिधि के साथ, आप ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन स्रोतों का सामना करेंगे। कई स्थानीय अनाज अपने स्थानीय किराने की दुकान पर खरीदा जा सकता है और बड़े बल्क डिब्बे में बेचे गए हैं जो आपको आपको कितनी मात्रा में ज़रूरत है। जौ और चावल स्वादिष्ट जटिल कारबस हैं जो आप प्रोटीन युक्त समृद्ध टोफू के साथ साइड डिश के रूप में आसानी से प्रस्तुत कर सकते हैं। जटिल कार्बन्स खाने पर, स्रोतों, फलों, सब्जियों और फलियां जैसे रिफाइनिंग या प्रोसेसिंग के बिना मुख्य स्रोत के करीब स्रोतों का चयन करें। स्वस्थ कार्बल्स और दुबला प्रोटीन पर आधारित एक प्राकृतिक आहार को खाने से आप पूरे दिन ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति प्रदान कर सकते हैं और साथ ही बीमारी से लड़ सकते हैं। प्रापण और जटिल कारों में उच्च भोजन लेने के लिए आपकी योजना यह तय करेगी कि आप किस खाद्य पदार्थ खरीदते हैं। उदाहरण के लिए, अंडे, मछली, मुर्गी, बीन्स, नट और बीज, डेयरी और दुबला मांस जैसे दुबला प्रोटीन आपके भोजन के लिए एक स्वादिष्ट आधार बनाते हैं और फलों और सब्जियों जैसे जटिल कारों की एक विशाल सरणी के साथ जाज हो सकते हैं मीठा भोजन और मिठाई हटा दें प्रोटीन और वसा जैसे स्वस्थ, दुबला विकल्प पर फोकस जैसे पागल, बीज, अखरोट बटर, जैतून और तेल। निर्जलीकरण से बचने के लिए और अपने सिस्टम में चलने वाले जटिल कार्बल्स के उच्च फाइबर को रखने के लिए प्रत्येक दिन कम से कम आठ 8 औंस चश्मा का पानी पी लें। ट्रांस वसा से बचें उच्च प्रोटीन के लिए खरीदारी, जटिल कार्ब भोजन आसान और सुखद हो सकता है। अपने रसोई घर में रचनात्मक हो जाओ और स्टार्च वाली सब्जियों जैसे मीठे आलू, मक्का और मीठे मटर के ऊपर एक सूखे मटर, सेम और मसूर जैसे दाना के दोपहर के भोजन का आनंद लें। फलों का एक स्नैक, खासतौर पर खाल और खाद्य बीज, एक उच्च जटिल कार्ब आहार के फाइबर लाभ का एक निश्चित तरीका है। सूखे फल के साथ संयुक्त पागल और बीज अपने प्रोटीन-भरे दोपहर नाश्ते के लिए एक स्वादिष्ट निशान मिश्रण बनाते हैं।
चेतावनियाँ
- कम कार्ब के प्रचार से सावधान रहें क्योंकि आपके शरीर के लिए कार्बल्स ऊर्जा का प्रमुख स्रोत होना चाहिए।
