शाकाहारी भोजन पूरी तरह से पौधे आधारित हैं और सब्जियां, फल, सेम और फलियां, नट और बीज, साबुत अनाज और कुछ मामलों में, सोया उत्पादों शामिल हैं। यह उच्च प्रोटीन आहार पर होना संभव है और अब भी अपने आहार से पशु प्रोटीन को बाहर कर सकता है। टोफू, एक सोया उत्पाद, एक शाकाहारी प्रोटीन विकल्प है, लेकिन यदि आप अपने आहार से सोया उत्पादों को बाहर करना चाहते हैं, तो चुनने के लिए बहुत सारे अन्य शाकाहारी प्रोटीन स्रोत हैं यदि आप वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप एक उच्च-प्रोटीन आहार तलाश सकते हैं।
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सोया-मुफ्त वेगन प्रोटीन पाउडर
प्रोटीन पाउडर एक शाकाहारी भोजन पर आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है। यदि आप शाकाहारी फल और सब्जी सब्ज़ियाँ या रस बनाना चाहते हैं, तो आप अपने पेय में भांग, पीले मटर और ब्राउन चावल प्रोटीन पाउडर जोड़ सकते हैं। आप पाउडर को पानी या रस में भी जोड़ सकते हैं। इन तीन पाउडर के मिश्रण के सेवन करने वाले एक-एक स्कूप में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जो कि ब्रांड द्वारा थोड़ा भिन्न होता है। इन तीन प्रोटीन का संयोजन एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाता है, जिससे आपको आपके शरीर की जरूरत के सभी एमिनो एसिड मिलेंगी।
बीन्स और लेजियम
बीन्स और फलियां शाकाहारी प्रोटीन का एक और मजबूत स्रोत है और विविधता के आधार पर लगभग 1 ग्राम प्रोटीन प्रति एक-कप सेवा प्रदान करती है। क्योंकि वहाँ बहुत से प्रकार के बीन्स और फलियां हैं, जिनमें गारबन्जो, गुर्दा, काली, पिनटो, सफेद, मसूर और विभाजन मटर शामिल हैं, आप नियमित रूप से उस प्रकार के बीन या वज़न को वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक कर सकते हैं ताकि आप कभी भी वही चीज़ खाने से ऊब न हों दिन के बाद। सेम और फलियां का एक और सकारात्मक पक्ष लाभ यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो उनकी उच्च फाइबर सामग्री है यह पूर्णता की भावना को योगदान देता है और आपको कम खाने की संभावना कम करता है, जो आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
नट और बीज
अखरोट या बीज की विविधता के आधार पर, नट और बीजों में एक उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, जिसमें 7 से 10 ग्राम प्रति प्रोटीन प्रति एक / 4-कप की जाती है। इसमें फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होते हैं, जो आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन के स्रोत के लिए नट्स और बीजों की सिर्फ एक सेवारत के साथ रहना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे कैलोरी और वसा में उच्च हैं।
सब्जियां
क्योंकि आप एक शाकाहारी भोजन पर हैं, आपको बहुत सब्जियों का सेवन करना चाहिए यदि आप उच्च प्रोटीन शाकाहारी आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ सब्जियां विशेष रूप से प्रोटीन में अधिक हैं पकाया ब्रोकोली की 1 कप का सेवन 4 ग्राम प्रोटीन है, 1 कप पका हुआ पालक में 5 ग्राम प्रोटीन और एक 6 औंस आलू के 4 ग्राम प्रोटीन हैं। यदि आप अपना रोजाना न्यूनतम सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग्स खाती हैं, तो आप अकेले इन स्रोतों से 20 से 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
अनाज
पूरे अनाज शाकाहारी प्रोटीन का दूसरा स्रोत है सीयटन, गेहूं के लस के बने भोजन में 3 औंस वाले सेवारत 31 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं। पकाया हुआ क्विनो में एक कप 9 ग्राम प्रोटीन होता है, पूरे गेहूं की दो टुकड़ों में 5 ग्राम प्रोटीन होता है और 1 कप पका हुआ ब्राउन चावल 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
