यदि आप पेशी स्वर विकसित करने में रुचि रखते हैं तो एक जिम तक पहुंच आवश्यक नहीं है; dumbbells आप घर पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल करने की अनुमति देगा आम गलतफहमी के बावजूद, टोन को विकसित करने के लिए वजन और हृदय संबंधी प्रशिक्षण के संयोजन की आवश्यकता होती है। जब आप विशेष रूप से मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अपने वजन प्रशिक्षण workouts को तैयार कर सकते हैं, तो वे व्यायाम केवल पेशी के ऊतकों को विकसित करते हैं और किसी अतिरिक्त वसा पर प्रभाव नहीं डालते हैं जो आप ले जा सकते हैं।
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हथियारों को निशाना बनाना
हथियारों की प्रमुख मांसपेशियों में आपके कंधे, मछलियां और बाहुबली शामिल हैं यदि आपके पास भार नहीं है, तो आप अपने कंधों और बाड़े को बेंच डिपो और क्लोज-पिप पुशअप के साथ काम कर सकते हैं। बेंच डुबकी कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को विस्तारित करती है और ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर आराम करते हैं, अपने वजन को अपने हाथों पर जो कुर्सी के किनारे पर स्थित होते हैं, और अपने कोहनी को फर्श की तरफ कम करने के लिए झुकाते हैं। क्लोज-पिप pushups पारंपरिक पुशअप के समान हैं, सिवाय इसके कि आपके हाथ सीधे आपके कंधे के नीचे स्थित हैं यदि आवश्यक हो तो घुटनों से उन्हें प्रदर्शन करें यदि आपके पास डंबल्स हैं, तो आप कंधे के प्रेस और पार्श्व कंधों के लिए बढ़ा सकते हैं, और ट्रिपेप्स के लिए ओवरहेड ट्रिसप्स एक्सटेंशन और रिबबैक शामिल कर सकते हैं। डंबल मछलियां कर्ल और हथौड़ा कर्ल के साथ अपने मछलियां काम करें।
पीछे का विकास करना
डंबल्स की एक जोड़ी के साथ, आप घुटने टेकने वाली पंक्ति के साथ अपनी पीठ पर काम कर सकते हैं और खड़े होने वाली पंक्ति खड़ी कर सकते हैं छिद्रण पंक्ति को एक सुरक्षित कॉफी टेबल या कुर्सी के उपयोग की आवश्यकता होगी मेज पर एक घुटने और सहायक हाथ के हाथ के साथ घुटनाल ताकि आपकी पीठ मंजिल के समानांतर हो। अपने मुफ़्त हाथ में एक डंबल को पकड़ो और मंजिल की तरफ फेंक दें। डंबल को अपने धड़ के किनारे तक खींचो और फिर अपने हाथ का विस्तार करने के लिए इसे शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए। घुमावदार पंक्ति में खड़े होने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें और अपने पैरों को कंधे-चौडाई से अलग रखें। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपनी कूल्हों को वापस दबाएं और कमर पर आगे बढ़ें जब तक कि आपकी पीठ फ्लोर की समानांतर नहीं होती। अपने धड़ों के किनारों पर डंबल को खींचो और फिर उन्हें प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए कम करें
बेली और ओबलिकिक्स काम करना
अपने प्रेम के चारों ओर की मांसपेशियों का विकास साइकिल के crunches, सीधे पैर crunches और रिवर्स crunches के साथ संभालती है। इन अभ्यासों में से प्रत्येक का अभ्यास 2001 के अभ्यास द्वारा पाया गया था जो अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा वित्त पोषित करने के लिए एब्स और ओलिकिक्स को मारने के लिए प्रभावी रहा था। सभी एक पिछला झूठ बोल से प्रदर्शन कर रहे हैं। साइकिल की कमी के लिए, अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ, दाहिनी ओर घुमाओ और मोड़ो, अपने शरीर में अपनी सही कोहनी लाते हुए उसी समय, अपनी दाहिनी पैर को बढ़ाते समय अपनी कोहनी को पूरा करने के लिए अपनी छाती की ओर अपने बाएं घुटने को उठाएंअगले प्रतिनिधि पर वापस नीचे और स्विच पक्षों को कम करें सीधे पैर की चपटे के लिए, अपने पैरों को ऊपर रखें ताकि आप खड़ी हो जाएं क्योंकि आप की कमी है। रिवर्स क्रंच में फर्श पर अपने कंधों को बनाए रखना शामिल है, जबकि अपने एब्स और ओलिकिक्स को अपने पैरों को ढंकते हुए और जमीन से कूल्हे लगाते हैं।
प्रभावी टोनिंग
अपनी कसरत के प्रदर्शन में सुधार करें और प्रत्येक कसरत से पहले पांच से 10 मिनट के हल्के कार्डियो और गतिशील हिस्सों के प्रदर्शन से चोट के जोखिम को कम करें। टोनिंग के लिए अपना वजन प्रशिक्षण दर्जी करने के लिए, एसीई प्रति सप्ताह दो दिन उठाने की सिफारिश करती है और प्रत्येक व्यायाम के छह से 12 प्रतिनिधि के तीन से छह सेट करता है। वजन प्रशिक्षण के अतिरिक्त टोन को प्रभावी रूप से विकसित करने के लिए, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम के नियमित रूप से शामिल होने और एक स्वस्थ भोजन योजना का पालन करना। उच्च तीव्रता व्यायाम अधिक कैलोरी जलता है और यह भी पूरे दिन में आपके चयापचय दर को बढ़ाता पाया गया है। अपने भोजन के हिस्से के आकार को कम करके और मुख्य रूप से फल, सब्जियां, गैर-वसा और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज खाने से कैलोरी का सेवन कम करें।
