लेग एक्सटेंशन अभ्यास नितंबों, जांघों, पेट और कूल्हों में मांसपेशियों को लक्षित करता है। वे मांसपेशियों तक पहुंचने और कैलोरी को जलाने में आपकी मदद करने के लिए कठिन परिश्रम करके अपने शारीरिक स्वरूप को सुधार सकते हैं। सौभाग्य से, आपको व्यायाम करने के लिए व्यायामशाला में जाने की जरूरत नहीं है - घर से सही तरीके से उन्हें करने के कई तरीके हैं
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वजन मशीन या प्रतिरोध बैंड लेग एक्सटेंशन
अपने वजन की मशीन पर बैठो या अपने पैरों की ऊँची एड़ी के नीचे टक के प्रतिरोध बैंड के साथ कुर्सी पर बैठो अपने ऊपरी शरीर को सीधे और अपनी पीठ के फ्लैट को अपनी मशीन या कुर्सी के बैक सपोर्ट के साथ रखें। जब तक वे पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते तब तक अपने दोनों पैरों को उखाड़ना और उठा लें। धीरे धीरे अपने पैरों को शुरू करने की स्थिति में वापस कम करें यदि वांछित हो, तो एक बार एक पैर उठाएं। यथासंभव कई पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें
सिंगल लेग हिप एक्स्टेंडर
अपनी पीठ पर अपने हाथों से अपने पक्षों पर झूठ बोलें। छत की ओर अपने दाहिने घुटने को मोड़ो अपने बाएं पैर को सीधे रखते हुए, फर्श से कुछ इंच उठाओ अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते रहें, जब तक कि आपके शरीर आपके घुटनों तक सीधे आपके कंधों से सीधी रेखा न बनें। कुछ सेकंड के लिए व्यायाम पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर वापस चलाएं। प्रत्येक पैर पर पांच पुनरावृत्ति करना
लेग एक्सटेंशन के साथ पुल
अपनी पीठ पर झूठ बोल कर अपने घुटनों की छत की ओर झुकाव अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखकर अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने पेट की मांसपेशियों का अनुबंध करें और फर्श में अपनी पीठ को समतल करें। अपने पैरों से पुश करें और फर्श से धीरे धीरे अपने कूल्हों को उठाएं। अपने नितंबों में मांसपेशियों को कस लें और अपने दाहिने पैर का विस्तार करें जब तक कि यह सीधे न हो। धीरे धीरे घुटने मोड़ो और शुरुआती स्थिति में लौट आये। बाएं पैर पर स्विच करें वांछित के रूप में कई पुनरावृत्तियों के लिए वैकल्पिक पैरों को जारी रखें
फिटनेस बॉल लेग एक्सटेंशन
अपनी फिटनेस गेंद पर झूठ बोलकर, अपने बायीं ओर गेंद को आराम से दबाकर दबाएं। अपनी ऊँची एड़ी के साथ एक साथ रखें और अपने कूल्हों को थोड़ा बढ़ाएं ताकि आप अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना सकें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे उठाएं, इसे आगे बढ़ाएं और ऊपर की ओर। रोकें और फिर धीरे से अपने पैर वापस शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। एक मिनट के लिए अपने दाहिने पैर का विस्तार करना जारी रखें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें