स्टील का दिल कैसे बनाया जाए

मेरा डॉक्टर इसे एक एथलीट का दिल कहता है, और यह अनुभवी रोवर्स के बीच आम है। मेरा बायां वेंट्रिकुलर चैंबर इतना बड़ा है, और इसकी दीवारें इतने मिलीमीटर औसत दिल से मोटी हैं, कि एक अनुभवहीन कार्डियोलॉजिस्ट एक असामान्यता के लिए आसानी से गलती कर सकता है। साइक्लिस्ट, जैसा कि उम्मीद की जाती है, मजबूत दिल भी होते हैं, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि रोवर्स के दिल मजबूत होते हैं, हालांकि यह पूरी तरह से क्यों नहीं समझा गया है।

रोइंग के बारे में मुझे जो पसंद है, वह यह है कि यह किसी भी अन्य व्यायाम की तुलना में अधिक चौतरफा फिटनेस प्रदान करता है, और यह आपके जोड़ों और संयोजी ऊतकों पर बहुत कम प्रभाव डालता है, जैसे कि, टेनिस या रनिंग (अपने जैसे बड़े लोगों के लिए एक बोनस)। मेरे भाई, पीट, और मैंने 1981 में इनडोर रोइंग मशीन बनाना शुरू किया, और हमें पूर्व-धावकों से बहुत सारे पत्र मिले हैं जिन्होंने रोइंग को लिया है और कहते हैं कि इसने उन्हें एक नया जीवन दिया है। फिर भी रोइंग को केवल एरोबिक फिटनेस से अधिक की आवश्यकता होती है; नाव को स्थानांतरित करने के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में बल लगाना चाहिए। पैडलिंग की गति सीखना सरल है: आप बस अपने पैरों के साथ धक्का देते हैं और अपनी बाहों, पीठ और कोर के साथ खींचते हैं। आप कुछ दिनों में पंक्ति लगाना सीख सकते हैं, लेकिन इसे पूरा करने में जीवनकाल लगता है। मैंने ब्राउन यूनिवर्सिटी में अपने नए साल की शुरुआत की और मैं अभी भी अपने स्ट्रोक का सम्मान कर रहा हूं।

मैं गर्मियों में सुबह छह बजे उठता हूं और एक घंटे के लिए अपने घर के पास एक झील पर रहता हूं। सर्दियों में, मैं घर के अंदर जाता हूं और रोइंग मशीन का उपयोग करता हूं, जिसे हम "एर्ग" कहते हैं। वार्मिंग महत्वपूर्ण है। मैं पांच मिनट के लिए बहुत आसान गति से पंक्तिबद्ध करता हूं, और फिर मैं कठिन और आसान 30-सेकंड के अंतराल के बीच वैकल्पिक रूप से पंक्तिबद्ध पांच मिनट करता हूं। मैं मिश्रण में उच्च-तीव्रता वाले फटने पर काम करके ताकत का निर्माण करता हूं या, अगर मैं एरग पर हूं, तो प्रतिरोध को जोड़ने के लिए सबसे अधिक सेटिंग को नुकसान पहुंचाता हूं। लोगों में एक ही धीमी, स्थिर गति में लंबी दूरी तय करने की प्रवृत्ति है, लेकिन यह आपके दिल को अच्छी कसरत के रूप में नहीं देता है।

जब मैं छोटा था, मैंने हर साल तेजी लाने की कोशिश की। मैंने आखिरकार म्यूनिख में 1972 के ओलंपिक में जगह बनाई। आतंकवादी हमला दूसरे सप्ताह हुआ, और मैं भाग्यशाली था कि मैंने पहले सप्ताह में अपनी सभी प्रतियोगिताओं को समाप्त कर दिया। अगले ओलंपिक, पीट और मैंने प्रिंसटन, न्यू जर्सी में परीक्षणों में एक साथ कोशिश की। हमने कटौती नहीं की, लेकिन हम अभी भी एक वर्ष में कई दौड़ में प्रतिस्पर्धा करते हैं। 28 साल के लिए हर अक्टूबर, हम कैम्ब्रिज, मैसाचुसेट्स में एक प्रमुख रेगाटा, चार्ल्स के सिर पर एक ही आठ लोगों के साथ पंक्तिबद्ध हैं।

यह 70 के दशक के पूर्व राष्ट्रीय और ओलंपिक टीम के सदस्यों का एक-समूह है। घटना हमें प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरणा प्रदान करती है, और जब हम प्रतियोगिता के मौसम में पहुंचते हैं, तो हमारे पास खुद को तैयार करने के लिए एक पूर्ण शरीर की दिनचर्या है। अंततः, यह खेल एक बहुत ही निजी चीज है, और मेरा मुख्य लक्ष्य सरल है: मैं अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए सबसे अच्छे आकार में रह सकता हूं।

69 साल के डिक ड्रिसिगैकर, 50 से अधिक वर्षों से पंक्तिबद्ध हैं। वह और उसका भाई, पीट, खुद कॉन्सेप्ट 2, मॉरिसविले में एक रोइंग कंपनी, वर्मोंट।

दिनचर्या

इस सरल दिनचर्या के साथ एक मजबूत दिल और अधिक शक्तिशाली शरीर का निर्माण करें।

पॉवर 10s

25 स्ट्रोक प्रति मिनट की गति से एरग पर रोइंग करते हुए, मशीन के कंप्यूटर पर अपनी दूरी की निगरानी करें। 1, 000 मीटर की दूरी पर, अपने पैरों से धक्का देकर और अपने ऊपरी शरीर के साथ खींचकर 10 स्ट्रोक के लिए जितना हो सके उतनी तेजी से स्प्रिंट करें। अपनी नियमित गति पर लौटें। 2, 000 मीटर की दूरी पर, अन्य 10 स्ट्रोक के लिए स्प्रिंट करें। अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, कोर और लैट को मजबूत करके अपनी अवायवीय क्षमता बनाने के लिए एक घंटे के लिए इस पैटर्न को जारी रखें।

रोलर ABS

अपने घुटनों के पास एक फोड़ा रोलर (इसके केंद्र के माध्यम से एक हैंडल के साथ एक पहिया) के साथ घुटने। हैंडल को पकड़ें, अपने कंधों को पहिया के ऊपर रखें, और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए इसे आगे रोल करें। जब आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाती हैं और आपका धड़ फर्श के समानांतर होता है, तो 10 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 repetitions के तीन सेट करने के लिए अपने तरीके से काम करने की कोशिश करें।

Jumpies

फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ बैठें, आपकी बाहें 45 डिग्री के कोण पर झुकती हैं, और आपके पैर फर्श के समानांतर हैं। जितना संभव हो उतना सीधा रहें। जितना हो सके हवा में कूदो; अपनी बाहों को अपने कूल्हों के पीछे थोड़ा झुकाएं। तुरंत दोहराएं। इस अभ्यास को एक सेट के लिए 30 बार करें, 10 मिनट के लिए आराम करें और फिर दूसरा सेट करें। प्रतिस्पर्धी रोवर्स के बीच एक स्टेपल, यह अभ्यास आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करेगा और एक विस्फोटक स्ट्रोक पैदा करेगा।

बेंच पुल

जमीन से हाथ की लंबाई के लिए एक वजन बेंच उठाएँ। उस पर लेट गया और प्रत्येक हाथ में 20 पाउंड के डंबल को पकड़ लिया। बेंच के लंबवत वज़न को पकड़ते हुए, अपनी कोहनी को मोड़कर वज़न को छाती के स्तर तक उठाएँ और फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें।

10 प्रतिनिधि करें, 10 मिनट के लिए आराम करें और फिर दो और सेट करें। यह एक स्ट्रोक के पुलिंग चरण का अनुकरण करके आपके लैट के साथ-साथ आपके सहायक ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करेगा।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द

अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने कूल्हों के नीचे अपने हाथों से पीठ के बल लेटें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। अपने हाथों से अपने कूल्हों को स्थिर करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं, और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे फर्श को छूने के लिए लाएं। 10 सेकंड के लिए यहां पकड़ो, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर दोहराएं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों के लिए एक बढ़िया खिंचाव है जो रोइंग को कसता है।