कम कार्ब आहार पर ग्लाइकोजन को कैसे बढ़ाया जा सकता है?

ग्लाइकोजन ऊर्जा आपकी मांसपेशियों और जिगर में संग्रहीत होती है जो रोजाना गतिविधि को ईंधन देता है, ट्रेडमिल पर खाने से खाने के बाद व्यंजन करता है यह संग्रहीत ऊर्जा आपके मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और आंतरिक अंगों को भुनाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

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आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है, इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है गायों के बिना, आपको ग्लूकोज के बाहरी स्रोत की कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप गिलेकोज़ भंडार समाप्त हो जाते हैं। कुछ कम कार्ब आहार जिनमें प्रति दिन 100 से 150 ग्राम होते हैं, वे औसत व्यक्ति के लिए पर्याप्त रूप से ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करने के लिए पर्याप्त कार्ड्स प्रदान कर सकते हैं। जब आप 50 ग्राम या उससे भी कम दिन में बहुत कम प्रतिबंधात्मक कम कार्ब आहार लेते हैं, तो आपका शरीर एक अलग ईंधन स्रोत पर स्विच हो जाता है और आपको ग्लाइकोन स्टोरों को फिर से भरने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

मध्यम-निम्न कार्ब आहार का पालन करें

मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन कठिन शारीरिक प्रयासों के लिए ईंधन के लिए शरीर की पहली पसंद है। आप इसका उपयोग, संग्रहीत वसा के साथ, बिजली के कसरत के लिए, बस या घर के काम के लिए चलना लिवर ग्लाइकोजन आमतौर पर ईंधन के लिए मस्तिष्क, किडनी और लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा उपयोग किया जाता है। कभी-कभी आपका शरीर ईंधन की गतिविधि के लिए जिगर ग्लाइकोजन का उपयोग भी करता है।

एक मानक अमेरिकन आहार में कार्बोज़ से 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी होते हैं और ग्लाइकोजन स्टोर आपकी मांसपेशियों और जिगर के पूर्ण रूप में रखता है। उदाहरण के लिए, 2, 000 कैलोरी आहार में, यह 225 और 325 ग्राम कार्बल्स के बीच दैनिक है। प्रति दिन 50 से 150 ग्राम कार्बल्स वाले एक मामूली प्रतिबंधात्मक कम कार्ब आहार में, आप अपने जिगर ग्लाइकोजन को पूरा रखने के लिए और आपकी मांसपेशियों में कुछ ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करने के लिए अभी भी पर्याप्त कार्बोन्स लेंगे।

अधिकतर, हालांकि, आपका शरीर ईंधन के लिए अधिक मात्रा में वसा का उपयोग करने के लिए अनुकूल होगा। यदि आप बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उस ग्लूकोज और ऊर्जा के लिए परिणामस्वरूप ग्लाइकोजन पर निर्भर करता है। लेकिन, जैसा कि आप कार्ब सेवन को कम करते हैं, आपका शरीर अधिक से अधिक वसा के लिए वर्कआउट्स और अन्य शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए समायोजित करता है आपके द्वारा उपभोजित कार्बोज़ को मस्तिष्क और अन्य अंग कोशिकाओं को ईंधन देने के लिए यकृत ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाएगा, और कुछ विशेष रूप से तीव्र कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में मरम्मत के लिए जा सकते हैं।

केटेजेनिक्स आहार और ग्लाइकोजन

रोजाना 50 या इससे कम ग्राम का एक बहुत ही प्रतिबंधात्मक कम कार्ब आहार यकृत या मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए पर्याप्त कार्ड्स प्रदान नहीं करता है लेकिन, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आपका शरीर किटोसिस में बदल जाता है, जहां यह फैटी एसिड और केटोन्स से मिलकर एक अलग ईंधन स्रोत को चलाता है। केनोस आपके शरीर के यौगिकों का स्वाभाविक रूप से उत्पादन करते हैं, जब बहुत कम बाहरी ग्लूकोज उपलब्ध होता है।

यदि आप कम वसा वाले सेवन के साथ बहुत कम कार्ब आहार का संयोजन करते हैं, तो आप आमतौर पर बहुत कम कैलोरी लेते हैं और आपके शरीर को भुखमरी स्थिति में भेजते हैं।महिलाओं को कम से कम 1, 200 कैलोरी प्रति दिन की जरूरत होती है और चयापचय मंदी को रोकने के लिए पुरुषों को 1, 800 की आवश्यकता होती है। आप बहुत कम कैलोरी, ग्लाइकोन स्टोर्स और मांसपेशियों की हानि को कम करने के कारण सुस्त महसूस करेंगे। आप मूल रूप से पर्याप्त ईंधन स्रोत के बिना छोड़े गए हैं

ऐसे आहार के साथ, आपका शरीर आपको ईंधन देने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल रहा है - इसमें ऊर्जा के लिए कोई ग्लाइकोजन या वसा नहीं है आप अधिक कार्ड्स या वसा खाने के बिना, ग्लाइकोजन स्टोर या किसी भी ऊर्जा प्रणाली को पुनर्स्थापित नहीं कर सकते। यदि आप बहुत कम कार्ब आहार के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो अपने पत्तेदार साग और प्रोटीन के साथ - नारियल और जैतून का तेल, एवोकाडो, पूर्ण वसा वाले डेयरी और फैटी कटौती जैसे पर्याप्त मात्रा में वसा की मात्रा में उपभोग सुनिश्चित करें। मीट का। आप ग्लाइकोजन बहाल नहीं कर रहे हैं, लेकिन आप ईंधन के लिए उपयोग करने के लिए वसा कैलोरी प्रदान कर रहे हैं।

एथलीट्स और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति

रोजाना 200 ग्राम या उससे अधिक के मानक कार्ब सेवन करने वाले आदमियों को पहली बार चुनौती देने वाले केटोजेनिक आहार में अनुकूलन मिल सकता है। वे एक कसरत के दौरान ईंधन के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करने के आदी रहे हैं। मैराथन धावक या ट्रायथलेट्स को नियमित रूप से प्रशिक्षण और घटनाओं के दौरान नियमित रूप से ईंधन भरना पड़ता है क्योंकि मांसपेशियों और जिगर के पास केवल दो घंटे के लायक ग्लाइकोजन होता है।

कई हफ्तों के बाद, सहनशक्ति वाले एथलीट, जो कम से मध्यम तीव्रता पर लंबी अवधि तक ट्रेन करते हैं, वजन कम करके, वसूली में सुधार करके और वसा के चयापचय को बढ़ाकर एक केटोजेनिक आहार से लाभ उठा सकते हैं। लेकिन ईंधन के लिए और अधिक वसा का उपयोग करने और कम कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन का उपयोग करने के लिए कुछ समय लगता है जैसा कि आप व्यायाम करते हैं। वास्तव में कितनी देर इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्तिगत शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

2014 में पोषक तत्वों में प्रकाशित अनुसंधान ने दिखाया कि, उच्च तीव्रता के प्रयासों के दौरान, व्यायाम को एक केटोजेनिक आहार से ख़राब हो सकता है। यह काफी हद तक कम ग्लाइकोन दुकानों के कारण है।

कार्बस पोस्ट-कसरत पर ध्यान केंद्रित करें

यदि आप एक खिलाड़ी हैं और वजन घटाने के लाभ और रक्त शर्करा-कम कार्बोहाइड्रेट खाने के फायदों को स्थिर करना चाहते हैं, लेकिन किटोजेनिक आहार के बेहद निम्न स्तर तक नहीं जा रहे हैं कुछ पोस्ट-कसरत कार्ब सेवन अपने सत्र समाप्त करने के बारे में 20 मिनट के बाद स्नैक्स करने की योजना बनाएं ताकि आप ग्लूकोज प्राप्त कर सकें जिससे आपको ग्लाइकोजॉन स्टोर्स को बहाल करने के बाद ही उन्हें बहाल किया जा सके।

मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए प्रोटीन शामिल करें उपयुक्त पोस्ट-कसरत स्नैक्स के उदाहरण में एक टर्की स्तन सैंडविच शामिल है जिसमें सलाद और टमाटर, चॉकलेट का एक गिलास या ताजा बेरीज के साथ सादे दही। अन्य भोजन पर, अपने दैनिक सेवन को अपेक्षाकृत कम रखने के लिए आपके कार्ब सेवन को कम करें