चार मांसपेशियों को लक्षित करें पैर विस्तार व्यायाम के साथ, जांघ के सामने, quadriceps के रूप में जाना जाता है क्वाड मुख्य रूप से घुटने को बढ़ाने, या सीधे करने के लिए जिम्मेदार है। पैर एक्सटेंशन, एकल-संयुक्त अभ्यास, आमतौर पर एक पैर विस्तार मशीन की आवश्यकता होती है; हालांकि, यदि आपके पास एक तक पहुंच नहीं है, तो आप घर पर व्यायाम को दोहराने के लिए मुफ्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।
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स्मार्ट बनें, डंबेल का प्रयोग करें
आप सभी को विस्तारित व्यायाम करने की जरूरत है डंबेल और कुर्सी।
चरण 1
कुर्सी के सामने किनारे पर बैठो और सीट के किनारे को पकड़ो। डंबल को अपने पैरों के बीच खड़ी रखें ताकि डंबेल के ऊपर के अंत आपके पैरों के ऊपर टिकी हो।
चरण 2
थोड़ा पीछे रहें, लेकिन अपनी पीठ को सीधे रखें अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि डंबल फर्श को छू नहीं सके। आपके निचले पैरों को फर्श पर सीधा होना चाहिए।
चरण 3
जब तक आपके पैर फर्श के समानांतर नहीं होते, तब तक घुटनों को सीधे करके अपने पैरों को बढ़ाएं। धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति को कम करने से पहले रोकें
व्यायाम की सीमाएं
हालांकि एक प्रभावी क्वैड्रैप्स-मजबूत बनाने की कवायद, डंबेल लेग एक्सटेंशन व्यायाम में सीमाएं हैं। यह केवल दोनों पैरों के साथ ही साथ किया जा सकता है, इसलिए आप प्रत्येक चरण को स्वतंत्र रूप से काम नहीं कर सकते हैं जैसे कि मशीन के साथ।
जैसा कि आपके पैर मजबूत हो जाते हैं, आपको धीरे-धीरे मांसपेशियों को अधिभारित करने के लिए भारी डंबल्स का उपयोग करना होगा हालांकि, आपके पैरों के बीच एक बड़े, भारी डंबल को पकड़ना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
वैकल्पिक: प्रतिरोध बैंड
प्रतिरोध बैंड लेग विस्तार अभ्यास के साथ, आप एक समय में एक पैर काम कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए, बैंड को कुर्सी के पीछे एक एंकर बिंदु पर संलग्न करें और अपने टखने के आसपास बैंड के दूसरे छोर को संलग्न करें। यदि उपलब्ध है, तो एक टखने कफ के साथ एक बैंड का उपयोग करें।
डंबल विस्तार के रूप में उसी तरह व्यायाम करें, लेकिन एक समय में एक पैर काम करें। कुर्सी को काफी लंगर से दूर रखें ताकि बैंड तना हुआ हो और प्रतिरोध प्रदान कर सके।
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पूरे पैर काम करना
पैर विस्तार व्यायाम हेमस्ट्रिंग, जांघ के पीछे की मांसपेशियों को काम नहीं करता है। दूसरे पैर व्यायाम, जैसे squats और lunges, quadriceps और hamstrings दोनों काम; हालांकि, क्वैड्रिसेप्स अधिक सक्रिय हैं और इन आंदोलनों पर हावी हैं। अभ्यासों को आगे बढ़ाने पर यह अत्यधिक जोर दिया जाता है कि कणिक की तुलना में कमजोर और उपजी हेमस्ट्रिंग, खेल के प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने और मांसपेशियों के आँसू के अपने जोखिम को बढ़ाना।जब एक पैर की नियमितता विकसित होती है, तो संतुलित व्यायाम बनाएं जो पैरों की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
