यदि आप 135 पाउंड वजन करते हैं और कुछ पाउंड खोना चाहते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि आप कुछ अस्वस्थ करने के बारे में नहीं हैं यदि वह आपको ठीक प्रदान करती है, तो उम्मीद है कि आपकी प्रगति धीमी होनी चाहिए जो कि खोने के लिए ज़्यादा वजन की हो।
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चरण 1
कैलोरी अनुमानक में अपनी जानकारी दर्ज करें, जैसे अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की "डेली कैलोरी की आवश्यकता अनुमानक, "यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर आपके शरीर की कितनी कैलोरी की जरूरत है (संसाधनों में लिंक देखें) परिणामी संख्या होगी कि आप अपना वजन बनाए रखने के लिए कितने उपभोग करना चाहिए; आपको वज़न कम करने के लिए उससे कम खाना चाहिए।
चरण 2
ऑनलाइन कैलोरीलेटर में "कैलोरीज़ कैलोरी" या एक ऐप का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी का सेवन ट्रैक करें, जिसे आप अपने मोबाइल फोन पर डाउनलोड कर सकते हैं। एफ़ेस और वेबसाइट्स जैसे फ़ेटडे और फ़्रीडीयटिंग आपकी कैलोरी की ज़रूरतों की गणना करते हैं और उन कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाती हैं जो आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में हैं वे कसरत के माध्यम से जला चुके कैलोरी की संख्या भी अनुमान लगा सकते हैं (संसाधनों में लिंक देखें)
चरण 3
अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और उच्च वसा वाले वसा वाले उच्च कैलोरी वस्तुओं को शामिल करने के लिए अपने आहार को बदलें। किसी ऐप या किसी ऑनलाइन टूल से आपके समय का समय पर ट्रैक करने से आप किसी भी प्रकार के खाने के पैटर्नों को ध्यान में रख सकते हैं जो आपके वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। फिर, आप यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आप कहां कटौती कर सकते हैं। सामान्य अपराधियों में शराब, सोडा और मिठाई पेय, देर रात के नमकीन, डेसर्ट और अति-बड़े हिस्से शामिल हैं।
चरण 4
नियमित आधार पर कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें। तीन से चार दिन का स्थिर-राज्य अभ्यास करें जिसमें 30 से 60 मिनट के लिए चलने, चलने, साइकिल चलाना, एरोबिक्स, नृत्य फिटनेस या तैराकी जैसी गतिविधियां करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या "हिट," सप्ताह में दो दिन करो। HIIT के कसरत के दौरान, धीमी गति से लगभग पांच मिनट तक गर्म रहें, और फिर अपनी अधिकतम गति के 80 से 90 प्रतिशत 30 सेकंड के लिए कार्डियो का अपना पसंदीदा रूप करें। एक और 30 सेकंड के लिए अपनी अधिकतम गति के 50 प्रतिशत तक धीमा। छह से आठ राउंड के लिए दो गति के बीच चक्र यह आपकी एरोबिक फिटनेस को बढ़ाने, पेट के नीचे के पेट में वसा को बढ़ाने और बाकी दिन के लिए आपके चयापचय को बढ़ाने में आपकी सहायता करेगा।
चरण 5
अपनी दिनचर्या दो दिनों में एक सप्ताह में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें बिल्डिंग पेशी आपको अधिक कैलोरी जलाएगी। आपकी दिनचर्या को सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में काम करना चाहिए, जिनमें पैरों, पीठ, हथियार, छाती, कंधे और पेटी शामिल हैं।
टिप्स
- अगर आप उतनी जल्दी प्रगति न करें जैसे आशा करते हो तो निराश मत हो। आपके वजन पर, आपका वजन घटाना बहुत क्रमिक होने वाला है, और कई हफ्तों - या महीनों के लिए परिवर्तन देखना मुश्किल हो सकता है।
