मैं बाइक की सवारी के लिए अपने पैर को कैसे मजबूत कर सकता हूं?

जब आप साइकल चलाना के लिए मजबूत पैर प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक मुख्य चीज है जो आपको करना चाहिए - जितना आप कर सकते हैं उतना साइकल चलाना। गतिविधि के दौरान इस्तेमाल की गई मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको वास्तव में उस गतिविधि को करना होगा हालांकि, जब आप काठी में नहीं होते तो मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए आपके पास कुछ अन्य विकल्प भी होते हैं

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मांसपेशियों का इस्तेमाल

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एक शेड्यूल सेट करें जो आपको मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दो या तीन दिन का व्यायाम करने की अनुमति देता है। फोटो क्रेडिट: बैरी ऑस्टिन / फोटोडिस्क / गेट्टी छवियां

साइकिल चलाने में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को बनाने से पहले, यह जानने में मदद मिलती है कि किस पर ध्यान देना चाहिए। साइकलिंग मुख्य रूप से जांघों के पीछे हैमस्ट्रिंग और जांघों के सामने क्वाड्रिसिस का उपयोग करती है। इसके अतिरिक्त, आपके बछड़े की मांसपेशियों, जिसमें गैस्ट्रोकमैनेस और अकेले शामिल हैं, कार्रवाई में शामिल हो जाते हैं। उसके ऊपर, यह एक मजबूत कोर बनने में मदद करता है, क्योंकि यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए आंदोलन की नींव है। कोर में पेट की मांसपेशियों और आपके धड़ के किनारों, साथ ही साथ आपकी छाती, कंधों और पीठों में शामिल हैं। एक शेड्यूल सेट करें जो आपको बिना लगातार लगातार दिनों में दो या तीन दिन के व्यायाम को मजबूत बनाने की अनुमति देता है, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और सत्रों के बीच में सुधार करने का समय दे।

बॉडीवेट व्यायाम

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अपने पैरों और कोर को मजबूत बनाने के लिए आपके कई विकल्प व्यायाम कर रहे हैं आप अपने खुद के कमरे में कर सकते हैं फोटो क्रेडिट: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

अपने पैरों और कोर को मजबूत बनाने के लिए आपके कई विकल्प व्यायाम कर रहे हैं आप अपने खुद के कमरे में कर सकते हैं। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बट का काम करने के लिए स्क्वेट्स का सेट करना शुरू करें अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, और फिर अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने बट को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं इसके अलावा अपने पैरों के साथ कुछ इंच अलग करके खड़े होकर, और फिर एक पैर के साथ आगे बढ़ो, फर्श के करीब आने के लिए पीछे के घुटने को कम करके। खड़े होकर पीछे की ओर कदम रखें और फिर आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं। गैस्ट्रोकेंमेस और एकमात्र काम करने के लिए बछड़ा को उठाएं। एक दीवार के पास खड़े होकर, एक पैर के विपरीत घुटने के पीछे रखें और फिर खड़े पैर के साथ टिप पैर की अंगूठी पर खड़े हो जाओ। इन अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए, 12 से 15 पुनरावृत्ति करते हैं, एक छोटा ब्रेक लेते हैं और फिर एक दूसरे सेट करते हैं कोर के लिए, पुशअप करें या 30 सेकेंड्स या उससे अधिक के लिए फलक स्थिति रखें। पट्टियों में एक पुशअप की "अप" की स्थिति शामिल है।

जिम में प्रशिक्षण

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वजन के कमरे में व्यायाम भी शक्ति हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है फोटो क्रेडिट: इब्रकोविच / आईस्टॉक / गेटी इमेज < वजन के कमरे में व्यायाम भी आपको ताकत हासिल करने में मदद कर सकता है - और जब से वे आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ काम करने के लिए मजबूर कर रहे हैं, तो आप परिणामों को आप जितना अधिक देख सकेंगे, अगर आप केवल ऊपर वर्णित शरीर के वजन का अभ्यास किया थाक्वाड्रिसेप्स और हेमस्ट्रिंग के लिए स्लेज प्रेस या लोहे का फ़ैसला चुनें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इन मशीनों का उपयोग कैसे करें, जिम में ट्रेनर या कोच से सहायता प्राप्त करें एक लोहे का दंड रखने वाली लूजेन्स क्वैड्रीसप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन के लिए भी प्रभावी हैं। हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए, जो मजबूत साइक्लिंग में भी योगदान देता है, एक समय में जिम और साइकिल पर एक स्थिर साइकिल का उपयोग करें, एक समय में संयुक्त राज्य अमेरिका साइकलिंग कोच डेविड एर्टल, पीएच डी। की सिफारिश करता है, पुलअप का एक सेट सहायक पुलूप मशीन का उपयोग करें जो आपके कुछ वजन को विस्थापित कर लेता है और आपको इस मुश्किल अभी तक प्रभावी व्यायाम के साथ विश्वास हासिल करने में मदद करता है।

मांसपेशियों के निर्माण

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जितनी बार आप इसे कर सकते हैं - चाहे वह घर के अंदर या बाहर या कताई वर्ग में है - आपको ताकत बनाए जाने में मदद करने वाला है। फोटो क्रेडिट: रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेज्स

मजबूत होना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना शामिल है जितनी बार आप यह कर सकते हैं - चाहे वह घर के अंदर या बाहर या कताई वर्ग में है - आपको ताकत बनाने में मदद करने वाला है, और जो शक्ति आप कर रहे हैं वह आप इसे तेजी से बनाने में मदद करेंगे उस के ऊपर, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने के महत्व को अनदेखा न करें, मांसपेशियों के निर्माण के ब्लाकों औसत व्यक्ति के बीच की जरूरत है 4 और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का कहना है कि प्रति दिन 5 ग्राम प्रति प्रोटीन शरीर का वजन प्रति पाउंड होता है। अपने प्रोटीन का सेवन और कुछ प्रकार के प्रोटीन खाने के दौरान आपको मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में मदद मिलेगी। एक ऊर्जा बार खाने की कोशिश करें या कैसिन युक्त शेक पीने से, दूध में पाए जाने से पहले, कसरत से पहले, जो आपको प्रोटीन के धीमी गति से रिलीज के रूप में प्रदान करेगा कसरत के बाद, एक और बार का उपयोग करें या मंथन युक्त हिलाएं, जो तेजी से उपलब्ध प्रकार की प्रोटीन है जो आपकी कसरत के तुरंत बाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी।